Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch

Emdep.vn - Giảm cân với thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn sẽ phải hài lòng và ngạc nhiên khi cân nặng vừa giảm mà tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch

Là chế độ ăn uống giúp giảm cân được các nước trên thế giới tin dùng, Good Housekeeping mang đến kế hoạch giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch với thực đơn bao gồm rất nhiều trái cây, rau quả, cá, thịt gia cầm, thịt cừu, dầu ô liu, các loại ngũ cốc, sữa và một chút rượu. Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Italy, Hy Lạp, Pháp.
Lợi thế của các sản phẩm trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa. Bạn cũng có thể chuyển đổi các món ăn mà bạn không thích trong khẩu phần ăn của mình để thay thế bởi các loại thực phẩm với lượng calo tương tự. Ví dụ: Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể thay thế cùng một số giá trị calo như thịt gà; nếu bạn ghét cay ghét đắng cà chua, bạn có thể thay thế đậu xanh…

Menu thực đơn giảm cân Địa Trung Hải: 

Thứ 2: 
+ Bữa sáng: bánh kếp bông

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

Trong một bát ăn, kết hợp 1/2 chén sữa chua ít béo (hương vị bất kỳ), 1 quả trứng, 1 chén bột mì, và sữa không đường không béo. Hỗn hợp này chia thành 5 phần (mỗi phần là 4 cái bánh nhỏ). Nướng bánh trong lò vi sóng đến lúc vàng giòn. Ăn với 2 muỗng canh si rô cây thích, 1 ly sữa không béo, và 1 ít dâu tây tươi.
+ Bữa trưa: salad đậu

 Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch

Kết hợp 1/2 bát đậu xanh đóng hộp (rửa sạch bằng cách ngâm trong nước khoảng 2 phút để loại bỏ natri dư thừa và sau đó vớt ra để ráo), 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tây màu trắng cắt lát nhỏ, hạt tiêu, 1 thìa ô liu đen thái lát, 1/4 muỗng cà phê hạt tiêu đen, và 1/2 muỗng canh giấm trắng. Trộn đều. Ăn salad đậu với 2 ly nước rau diếp Romaine.
+ Bữa ăn nhẹ: bánh quy giòn

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa tối: thịt gà nướng, 1 cốc sữa không béo, 1 ít dâu tây tươi. 
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 15% 25%
chất béo bão hòa 2% 4 g
carbohydrates 64% 209 g
Fiber   35 g
protein 22% 81 g
Cholesterol   120 mg
Canxi   1.150 mg

Bảng 1: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 2

Thứ 3:
+ Bữa sáng: Sữa chua không đường

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa trưa: bánh rau Pot Pie, 10 quả cà chua nho.

 Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch

+ Bữa ăn nhẹ: đậu Spread

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa tối: cà chua, pho mát Mozzarella, bánh Sandwich, dâu tây
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 23% 41 g
chất béo bão hòa 10% 18 g
carbohydrates 62%  246 g
Fiber   26 g
protein 15% 58 g
Cholesterol   71 mg
Calcium   991 mg

Bảng 2: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 3

Thứ tư:
+ Bữa sáng: pho mát, sữa không béo 1 cốc.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa trưa: Sandwich, thêm 15 củ cà rốt nhỏ, một ít nho (xanh hoặc đỏ).
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
+ Bữa ăn nhẹ: đậu Spread, dưa chuột
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
+ Bữa tối: cá chẽm nướng, 1 trái bắp, 1 chén đậu Hà lan, 1 cốc nước hoa quả
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 29% 50 g
chất béo bão hòa 8,4% 14 g
carbohydrates 43% 169 g
Fiber   24 g
protein 28% 110 g
Cholesterol   599 mg
Calcium   958 mg
Sodium   3507 mg

 Bảng 3 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 4

Thứ năm:
+ Bữa sáng: bánh kếp bông, quả mâm xôi tươi, 1 cốc sữa không béo.

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Buổi trưa: cá chẽm nướng

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa ăn nhẹ: Rau quả ngọt như cà chua nhỏ, đậu đũa
+ Bữa tối: rau bina, 1 cốc sữa không béo, bánh ngọt Hy lạp truyền thống, quả óc chó.
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 33% 56 g
chất béo bão hòa 11% 18,8 g
carbohydrates 40% 153 g
Fiber   29 g
protein 26%  98 g
Cholesterol   600 mg
Canxi   1,288 mg
Sodium   2.700 mg

  Bảng 4: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 5

Thứ sáu:
+ Bữa sáng: ngũ cốc và sữa chua
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
+ Bữa trưa: ăn chay với bánh sandwich Hy Lạp, dưa chuột, 1 ít quả anh đào tươi.
+ Bữa ăn nhẹ: bánh kem ngọt
+ Bữa tối: gà chua ngọt
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 20% 36 g
chất béo bão hòa 2,3% 4 g 
carbohydrates 55% 226 g
Fiber   24 g
protein 20% 80 g
Cholesterol   169 mg
Calcium   709 mg
Sodium   1.786 mg

  Bảng 5 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 6 

Thứ 7:
+ Bữa sáng: bánh mì tròn nhân bơ đậu phộng và sữa sô cô la không béo
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
+ Bữa trưa: Pizza và Salad

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa ăn nhẹ: sinh tố dứa
+ Bữa tối: thịt cừu souvlaki, salad rau, cơm gạo trắng, 1 cốc rượu
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 29% 51 g
chất béo bão hòa 8,6% 15 g
carbohydrates 53% 215 g
Fiber   19 g
protein 15% 62 g
Cholesterol   93 mg
Canxi   1.169 mg
Sodium   1.500 mg

Bảng 6 : Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày thứ 7

Chủ nhật:
+ Bữa sáng: mì Pita, nho

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch 

+ Bữa trưa: thịt cừu, rau bina và cơm gạo trắng

 Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch

+ Bữa ăn nhẹ: sinh tố hoa quả
+ Bữa tối: Salad tôm
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải tốt cho tim mạch
Chất dinh dưỡng Lượng calo hàng ngày (trong tổng số lượng calo) Tổng lượng calo
chất béo 21% 39 g
chất béo bão hòa 5,1% 9 g
carbohydrates 57% 228 g 
Fiber   32 g
protein 22% 86 g
Cholesterol   199 mg
Canxi   1,311 mg
Sodium   1,433 mg

 Bảng 7: Lượng calo tiêu thụ các chất trong ngày chủ nhật

+ Đồ uống: Các thức uống ít calo sau đây được phép uống bất cứ lúc nào: nước, trà đá (chanh) hoặc soda. Cố gắng không uống quá 3 ly cà phê hoặc 4 cốc trà mỗi ngày.
Với menu thực đơn 7 ngày trong tuần của chế độ giảm cân Địa Trung Hải trên, Emdep.vn hy vọng chị em sẽ tìm ra cho mình một chế độ ăn phù hợp để có được vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh.
Chúc các bạn giảm cân thành công!
Hiền Smile (Tổng hợp)
(Theo Congluan)
 
Mọi phản ánh, ý kiến, thông tin nóng, bài vở cộng tác của độc giả có thể gửi cho chúng tôi theo địa chỉ:
Email:  banbientap@i-com.vn
Hotline: 0914926900

 

Xem thêm