Như rất nhiều bà mẹ bỉm sữa khác, chị Phương Trang từng vô cùng tự ti về vòng 2 thiếu thon gọn sau khi sinh của mình. Nỗi khổ mang tên cái bụng đã thôi thúc chị lên kế hoạch lấy lại vóc dáng thời còn son rỗi.

Từng bị gọi bằng cô khi đi cạnh chồng, bị phỏng vấn riêng khi đi nước ngoài vì ảnh hộ chiếu “không liên quan” đến người thật, ngoại hình không khác người giúp việc trong mắt mẹ chồng, chị Phương Trang đã bắt đầu hành trình giảm cân bền bỉ sau sinh bé thứ hai 5 tháng với cân nặng 65kg.

Không phải tốn nhiều tiền bạc tới các cơ sở thể dục thẩm mỹ, toàn bộ quá trình giảm cân của chị Trang đều được thực hiện tại nhà. Với sự quyết tâm cao độ, chị Trang đã tìm ra cách giảm cân cho riêng mình.

Có được vóc dáng như thời điểm hiện tại, chị Trang khẳng định: “Để thành công được thì cần 100% tập luyện, 100% ăn uống. Bạn nên dành tất cả sự quan tâm cho cả 2 việc này một cách tối đa”.

Chị Phương Trang bắt đầu kế hoạch giảm cân sau khi sinh 5 tháng

1. Chế độ luyện tập

2 tháng đầu tiên: Giảm 9kg

Đây là thời gian quan trọng nhất trong suốt quá trình giảm cân vì đây là thời gian cơ thể đang shock với chế độ ăn uống và hoạt động mới nên cân nặng sẽ “bốc hơi” cực nhanh.

Chị Trang chia sẻ: “2 tháng đầu mình giảm được 9kg tương đương nửa số cân mình giảm trong vòng 9 tháng rồi. Có thời gian mình đã mặc quần áo mùa đông giữa trưa hè 40 độ đạp xe gần 40km. Mấy hôm đầu về nhà nằm trên giường không nhúc nhích, người đau ê ẩm. Mấy tháng đầu tiên này bạn có thể thấy cân nặng xuống từng tuần. Nên động lực khí thế lắm”.

Chị Trang áp dụng phương pháp tập fasting training của Micheal Mathews trong cuốn sách “Thinner Leaner Stronger” (tạm dịch: Gầy hơn, Ít mỡ hơn, Khoẻ hơn). Nguyên tắc của phương pháp tập này là: Hãy tập lúc đói. Chị bắt đầu luyện tập từ 5h30 mỗi sáng khi 2 con chưa thức giấc và chưa ăn gì.

Tháng đầu tiên: Do quá béo không tập được gì nên chị Trang lựa chọn việc đạp xe. Mỗi ngày khoảng 20km - 30km, đạp nhanh, lên dốc nhiều. Với chế độ luyện tập này, chị có thành công đầu tiên khi giảm được 5kg.

Tháng thứ 2: Chị chọn tập yoga, tuy nhiên không có kết quả trong việc giảm cân mà chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm đau lưng. Chị Trang ngay lập tức thay đổi chiến lược bằng cách kết hợp chạy bộ. Ban đầu chạy chỉ được 1km, 4km còn lại đi bộ và leo từ tầng 1 lên tầng 12. Dần dần chạy tăng lên được 2km, rồi 3km, rồi 5km.

Những khi mệt phải đi bộ thì cũng đi bộ cực nhanh, đi kiểu chạm gót trước, thẳng đầu gối giống môn thi đi bộ chuyên nghiệp. Đi nhanh hết sức của mình. Chị giảm được 4kg.

Trong 2 tháng đầu này, kỷ luật luyện tập cũng là yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của bạn.

Tháng thứ 3: Tiếp tục chạy - đi bộ - leo cầu thang. Sau khi chạy + đi bộ 5km, leo 12 tầng, tập 15 phút Fitstar (bạn có thể down app này trên mạng) và vẫn duy trì yoga để chữa đau lưng. Tháng này giảm được thêm 3kg.

Tháng thứ 4: Việc giảm cân bắt đầu chững lại (chú ý theo dõi 1, 2 tuần mà cái cân không có dấu hiệu nhích xuống là phải xem lại chế độ tập), chị Trang bắt đầu tìm hiểu các bài tập trên Youtube. Chị chọn tập theo hướng dẫn của Jillian Michaels - huấn luyện viên rất nổi tiếng trong show The Biggest Loser của Mỹ với đặc trưng của các bài tập là kết hợp nhiều động tác cùng 1 lúc.

Với việc không dừng nghỉ 1 chút nào trong suốt 30 phút hay 1 tiếng tập, chị Trang quay về mốc 53kg. Vòng bụng đã “bốc hơi” 7cm so với tháng trước, so với 4 tháng trước là 95cm thì giảm được 18cm, vòng mông giảm 4cm.

Từ tháng thứ 5 đến nay: Chị Trang chỉ tập fitness và thu được hiệu quả rất tốt. Nhìn thấy rõ cơ bụng, giữa 2 đùi có khoảng hở, bắp chân thon lại, mông thì được đẩy cao lên. Chỉ luyện tập theo các bài tập trên Youtube, 4 cái tên theo chị Trang đáng tin tưởng nhất là: Bob Harper, Jillian Michaels, Paul Katami, Mike Donavanik.

Thời gian luyện tập trong tuần: Tập 6 buổi 1 tuần trong đó 3 buổi tập cardio, 3 buổi tập kettlebell. 1 ngày còn lại nghỉ hoặc tập yoga. Mỗi buổi 60 phút. Chú ý tập mỗi cardio sẽ không giảm cân nhanh bằng kết hợp cả cardio và tạ. Hơn nữa tập tạ cũng sẽ giúp săn chắc, định hình cơ rất tốt.

Dụng cụ tập:

-         Thảm: Loại nào cũng được

-        Giày: Nên dùng giày chuyên training. Giày chạy thì thiết kế để lực đi ra phía trước khác với giày tập lực đi tứ phía nên bảo vệ chân tốt hơn.

-         Tạ: Thời gian đầu, tạ 1kg/cái. Sau này tăng dần lên 2,5kg, rồi 4kg.

-         Kettlebell thì bắt đầu bằng loại 5kg, rồi tăng lên 7kg.

-        Ti vi, Apple TV để phát được bài tập từ Ipad / Iphone lên TV cho dễ tập và tiếng to. Còn nếu không bạn có thể down bài tập vào usb để cắm vào TV.

Lưu ý:

-         Đặc biệt lưu ý, nếu việc luyện tập không mang lại kết quả hoặc quá trình giản cân bị trì trệ, phải nghiên cứu ngay lập tức để thay đổi, điều chỉnh mức độ tập phù hợp hơn. Hãy tìm ra đường đi từ chính sai lầm của mình.

-        Với các mẹ mới sinh bị sổ bụng, có thể tham khảo các bài tập trên youtube với từ khoá: “diastasis recti exercises”.

-         Thời lượng tập không quan trọng bằng chất lượng tập.

-         Luôn đổi mới các bài tập, động tác, cố gắng hơn sau mỗi ngày luyện tập.

-         Không tập quá sức. Nên bắt đầu từ dễ rồi nâng dần độ khó.

2. Chế độ ăn

Hành trình giảm cân và để có một cơ thể khoẻ mạnh là hành trình cả đời. Vì thế chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Những thức ăn đó phải đủ ngon lành để bạn không một ngày nổ tung vì chán nản. Cần hết sức chú ý chế độ ăn uống trong những tháng đầu tiên để tận dụng cơ hội khi cơ thể đang bị shock với việc tập luyện để có thể giảm cân ở tốc độ nhanh.

Chế độ ăn của chị Trang:

Uống một bát nước canh ấm trong bữa đầu tiên tạo cảm giác ấm bụng, no. Tiếp theo là ngồi ăn vã rau, luôn luôn là rau luộc. Tiếp đến là ăn thịt. Nếu là thịt lợn thì chỉ nên 2, 3 miếng/bữa, thịt bò thì có thể hơn chút xíu, còn tôm cá bạn có thể ăn hơn tí nữa.

Với các món ăn mặn bạn cũng nên chế biến nhạt dần đi. Ăn nhạt làm cơ thể đỡ tích nước và không làm kích thích dịch vị gây ăn ngon miệng. Bạn có thể ăn 1-2 thìa cơm nhỏ để giữ bụng no lâu hơn và đủ chất. Chỉ nên ăn lửng bụng, không nên ăn no. Ăn xong đứng dậy khỏi bàn và đi đánh răng luôn để dừng cơn thèm ăn lại.

Không ăn đồ ngọt, kể cả nước trái cây ép, sinh tố. Tuyệt đối không ăn đồ chiên, xào dầu mỡ. Không ăn những thức ăn chế biến sẵn như xúc xích, pizza, đồ ăn nhanh, mì gói.

“Thời gian đầu khi chưa quen, bạn có thể ăn thêm vào lúc đói không cần phải đợi tới giờ cố định. Nhất định phải có sự chuẩn bị cho những lúc đói ấy để không nhảy bổ đi tìm bánh, kẹo, những món ăn chiên rán, những thực phẩm ăn nhanh chế biến sẵn. Vì lúc đấy cái gì cũng sẽ ngon. Kinh nghiệm của mình là ăn những đồ ăn dạng soup nóng và chỉ ăn vừa đủ để vừa vượt qua cơn đói”.

Nước dùng và thịt đa dạng....

Đồ ăn chống đói này chị Trang thường chuẩn bị vào cuối tuần, 1 tuần làm 1 lần. Chế biến sẵn như nước dùng các loại rau củ quả, nấm, cà chua… cho vào từng gói nhỏ để đông lạnh. Thịt làm thành viên sống và để đông lạnh dùng dần.

Bữa sáng: 1 gói nước dùng và 1 phần thịt chuẩn bị sẵn như trên, nấu chung với một chút mỳ chũ/bánh đa đỏ/phở (không bao giờ đụng đến mỳ tôm)...

Nếu bạn đi làm thì có thể mang theo 1,2 gói phòng đói.

“Hiện tại mình đã có thể ăn uống hoàn toàn bình thường. Nhưng bình thường ở đây không có nghĩa là ăn đồ ăn rác (tây gọi là Junk food nên mình tạm dịch thế). Mình ăn chút cơm, chút thịt, nhiều rau. Thỉnh thoảng ăn một viên chocolate hoặc vài miếng bánh ngọt. Cũng lâu lâu ăn 1 miếng pizza. Ăn thịt nạc vai có dắt tí mỡ. Tóm lại mình ăn ngon miệng và tự nhiên theo đúng đòi hỏi của cơ thể. Vì có tập luyện nên mình không phải gồng mình theo một chế độ ăn kiêng nào cả. Khi cơ thể khoẻ mạnh nó cũng chỉ muốn ăn những thức ăn lành mạnh”.

Chúc các mẹ thành công với kế hoạch giảm cân của riêng mình!

Tâm Hàn

>> Có thể bạn sẽ thích:

Cách làm nước detox giảm cân, tiêu mỡ chỉ trong nháy mắt

Bụng phẳng, eo thon chỉ sau 1 tuần nhờ 5 công thức đơn giản từ quả chanh

Kinh nghiệm giảm 8kg trong 1 tháng nhờ uống nước chanh muối mỗi ngày