Tăng cân, béo phì và mong muốn giảm cân lấy lại đường cong cơ thể quyến rũ không chỉ là mong muốn của chị em phái đẹp, nó còn là ao ước của rất nhiều đấng mày rầu. Với tình trạng hiện nay, béo phí ở nam giới đang tăng cao và ngày một rất nghiêm trọng. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tăng cân như ăn uống không lành mạnh, dung nạp nhiều chất béo không tốt, rượu bia, thuốc lá, lười vận động....Vậy chế độ dinh dưỡng, thực đơn và phương pháp nào giúp giảm cân hiệu quả ở nam giới. Cùng theo dõi bài chia sẻ này nhé.

Muốn giảm cân nam giới cần bao nhiêu calo mỗi ngày và làm thế nào để tính lượng calo đó?

Với những người ăn kiêng, thì việc tính toán lượng calo nạp vào một ngày là bao nhiêu là vô cùng cần thiết. Nguyên tắc giảm cân chính là lượng calo tiêu thụ < lượng calo tiêu hao. Do đó để cải thiện tình trạng thừa cân ở nam giới, thông thường sẽ nạp lượng calo vào cơ thể tối đa từ 1.500 - 2.500 calo mỗi ngày.

Để tính toán lượng calo mỗi ngày dựa vào công thức:

Calo mỗi ngày = Chuẩn cân (kg) x chỉ số Hoạt động

- Chuẩn cân = (chiều cao của bạn – 100) x 0.9
- Chỉ Số Hoạt Động

• Nếu bạn có ít hoạt động hoặc nhiều thời gian để ngồi xuống : 25
• Nếu bạn đang hoạt động và thường xuyên tập thể dục đều đặn : khoảng 30-35
• Nếu bạn có thể hoạt động hoặc là một vận động viên : 40

Như vậy dựa vào tính toán với chỉ số của mỗi người khác nhau sẽ có lượng calo nạp vào khác nhau. Ngoài ra nếu muốn giảm cân ở nam giới hiệu quả, cần chú ý những điều sau đây

Bổ sung Protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Protein là một trong những dưỡng chất có khả năng đốt cháy chất béo, không chỉ vậy nó còn xây dựng cơ bắp cực kỳ lý tưởng. Protein tốt mà bạn có thể sử dụng trong chế độ dinh dưỡng của mình gồm: thịt đỏ, trứng, sữa, các loại đậu, thịt gà, cá.... Ví dụ: bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g đến 270g protein mỗi ngày để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

Giới hạn tinh bột

Cắt giảm tinh bột cũng là một phần quan trọng trong chế độ giảm cân. Tuy nhiên, tinh bột là dưỡng chất cần thiết giúp duy trì năng lượng vì vậy bạn có thể chọn lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc.. thay vì gạo trắng hay những thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân, hãy cắt bỏ hoàn toàn bia rượu trong chế độ của mình.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. nhờ vậy lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sẽ được kiểm soát dễ dàng.Trong chất xơ chứa rất ít calorie, vì vậy bạn có thể ăn nhiều chất xơ để thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ mỡ thừa. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp nam giới giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bắp gồm: đậu Hà Lan, đậu lăng, rau xanh, cam, quả họ nhà cam quýt, táo, ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch...

Không bỏ qua chất béo có lợi

Nhiều người nghĩ giảm chất béo triệt để sẽ giảm được cân, nhưng suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm. Bạn có biết, chất béo rất cần thiết giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Vì vậy muốn giảm cân lành mạnh thì đừng bỏ qua chất béo tốt nhé, quan trọng là cách bạn nạp chất béo đó thế nào mà thôi. Những chất béo có lợi như dầu Oliu, dầu dừa, dầu cá, bơ, hạt dẻ...

Bổ sung nước hàng ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân cho cả nam và nữ. Nước cũng rất cần thiết cho các phản ứng chuyển hóa đốt cháy năng lượng thừa, ngoài ra có tác dụng tạo cảm giác no giả, giảm bớt sự thèm ăn, thải độc cơ thể. Bạn chỉ cần đảm bảo uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

Tập trung vào bữa ăn

"Nhai kỹ no lâu", chính vì thế trong bữa ăn hãy tập trung vào những gì bạn ăn và hãy nhai thật chậm, thật kỹ, để tạo cảm giác nhanh no, no lâu, như vậy sẽ giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Nếu bạn vừa ăn vừa xem điện thoại, xem tivi, thì bạn không thể ý thức được mình đang ăn những gì và ăn được bao nhiêu.

Ngoài ra để kiểm soát được lượng thức ăn trong thời gian này, bạn có thể viết nhật ký về một ngày của bạn như thời gian vận động, lượng thực phẩm tiêu thụ, thậm chí là số tiền chi tiêu trong ngày ra sao... từ đó bạn sẽ có động lực cho ngày tiếp theo. Hoặc bạn cũng có thể tìm người đồng hành cùng mình, như vậy hành trình giảm cân của bạn sẽ dễ dàng và thú vị hơn rất nhiều.

Đừng bỏ lỡ Tập thể dục

Ăn kiêng có thể giảm cân, nhưng để cơ bắp săn chắc thì chắc chắn không được bỏ qua việc tập luyện thể dục hàng ngày. Hãy duy trì thói quen rèn luyện thể dục mỗi ngày vì không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh, giúp tăng cơ mà còn giúp cho hệ tim mạch cũng như tinh thần luôn được khỏe mạnh.

Gợi ý thực đơn trong 4 tuần giúp giảm cân hiệu quả

Tuần 1

• Sáng sớm: nước Chanh và 1 ly nước ấm
• Bữa sáng: 1 ly sữa ít chất béo, trứng, 1 lát bánh ngũ cốc
• Bữa trưa: cá mòi xà lách, sandwich
• Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa ít chất béo
• Tối: cá hồi Nướng, rau nướng
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ít chất béo

Tuần 2:     

• Sáng sớm: 1 ly của quế trà hay trà xanh
• Bữa sáng: 1 ly sữa ít chất béo, 1 quả trứng luộc, một số ít hạnh nhân
• Bữa trưa: cá nướng, giọt cà chua, rau salad
• Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa ít chất béo
• Tối: gà Nướng, dưa chuột súp
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ít chất béo

Tuần 3 

• Sáng sớm: 1 lát chanh, 1 thìa mật ong, 1 ly nước ấm
• Bữa sáng: 1 ly sữa ít chất béo, 2 quả trứng luộc, một số ít hạnh nhân, hạt lanh 1 thìa của bột
• Bữa trưa: 1 ly sữa ít chất béo, sandwich
• Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa ít chất béo, 1/2 muỗng cà phê bột
• Tối: cá nướng, nấm, súp rau salad
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ít chất béo

Tuần 4

• Sáng sớm: 1 muỗng cà phê giấm táo, 1 ly nước
• Bữa sáng: 1 ly sữa ít chất béo, bột yến mạch, 1 quả táo, một số ít hạnh nhân
• Bữa trưa: 1 ly sữa ít chất béo, nướng cá nướng măng tây
• Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly dưa hấu
• Tối: gà Nướng, 1 khoai lang
• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ít chất béo

 

Thu Hương