Tôi tin rằng rất nhiều người đang mắc phải vấn đề không giảm được cân, hay bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Trong bài này Emdep sẽ chia sẻ kế hoạch giảm cân gồm 5 bước đơn giản để có một thân hình khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn từng ngày.

Bước 1 : Tính toán sự trao đổi chất cơ bản

Bạn muốn giảm cân thì trước hết phải tính được lượng calo chính xác nạp vào cơ thể, chứ không thể ước chừng theo cảm tính. Để tính chính xác lượng calo nạp vào bao nhiêu thì hãy thực hiện công thức sau.

Đối với nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi - 161

Đối với nam: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5

Ví dụ: nữ, nặng 50kg, cao 1m65, 33 tuổi

10x50+6,25x165-5x33-161= 955,65 kcal

Giá trị này đại diện cho tất cả lượng calo bạn cần tiêu thụ khi nằm trên giường trong một ngày mà không phải làm gì hay người ta gọi đây là năng lượng nghỉ. Năng lượng nghỉ là lượng calories cơ thể bạn dùng khi bạn nghỉ ngơi, không làm gì, dùng để duy trì chức năng giữ cho bạn sống, như tim đập, hít thở, lọc máu ở thận, v.v..

Bước 2: Tập thể dục hàng ngày

Để đốt cháy lượng calo dư thừa thì cần trao đổi chất cơ bản (sinh nhiệt tiêu hóa) và tập thể dục (năng lượng vận động). Không có gì gọi là công thức, thiết thực nhất vẫn là cần một chiếc đồng hồ thể thao có chức năng tính toán lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra để tiêu thụ calo chủ động bạn nên vận động, tập thể dục thường xuyên, không nhất thiết bạn phải đến phòng hay những vận động mạnh mất nhiều công sức, đơn giản bạn chỉ cần đi bộ và đạp xe dạo chơi cũng giúp tiêu thụ calo dư thừa.

Bước 3: Tìm ra mức thâm hụt calo của bạn

Nếu lượng thức ăn hàng ngày mà nhiều hơn lượng tiêu thụ thì bạn sẽ bị tăng cân, còn nếu lượng thức ăn hàng ngày ít hơn lượng tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân.Vì vậy tìm ra mức thâm hụt calo khiến bạn giảm cân thì bạn phải nạp lượng thức ăn ít đi, nhưng ít đi bao nhiêu là vừa đủ thì các chuyên gia dinh dưỡng cho biết khoảng cách thâm hụt calo lành mạnh hợp lý nhất là 10% - 20% lượng tiêu thụ hàng ngày. Tức là nếu bạn phải tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì mức thâm hụt sẽ khoảng 200 - 400 calo, tức là bạn sẽ phải ăn bớt đi 1-2 bát cơm trắng hàng mỗi ngày.

Bước 4: Quy tắc ăn kiêng 211

Chế độ ăn kiêng 211 được xây dựng bởi Song Yanren, một bác sĩ nổi tiếng về y học gia đình, có tham khảo nhiều tài liệu và lĩnh vực y học béo phì. Trình tự chế độ ăn uống mà ông đề xuất là "nước, thịt, rau, gạo và trái cây". Tức là trong khẩu phần gồm 2 phần rau, 1 phần protein và 1 phần lương thực chính là ngũ cốc nguyên hạt. Bác sĩ Song Yanren đặc biệt nhắc nhở việc uống đủ nước trong ngày. Thời điểm vàng để bạn bổ sung nước cho cơ thể đó là khi trước bữa ăn. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp dạ dày được lấp đầy và làm giảm cảm giác thèm ăn. 

Bước 5: Thay đổi triệt để thói quen sống để bản thân khỏe mạnh hơn

Ngoài việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, thói quen tập thể dục thường xuyên thì việc hình thành lối sống lành mạnh thật sự rất tốt và không thiếu được trong quá trình giảm cân. Thực hiện lối sống lành mạnh có nghĩa là bạn nên đi ngủ sớm, dậy sớm, ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày, uống đủ 2-3 lít nước trong ngày, đặc biết cố gắng hạn chế thực phẩm dầu mỡ, muối và carbohydrate nặng cho bữa tối bởi vì bữa tối là phần quan trọng nhất của việc kiểm soát cân nặng. Hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn cuối cùng trước 7:00 tối.

Với phương pháp giảm cân này thì bạn thấy thật sự dễ thực hiện phải không? Vì vậy hãy kiên trì và duy trì thói quen lối sống lành mạnh này nhé.

Thu Hương (Tổng hợp)