Pilates phổ biến trên toàn thế giới, các nhóm nhạc nữ Hàn Quốc như BLACKPINK, IVE đều là những người yêu thích Pilates, chỉ cần một tấm thảm tập yoga kết hợp với các bài tập là bạn có thể dễ dàng giảm cân tại nhà và hiệu quả giảm cân không thua kém gì chạy bộ. Cùng theo chân các nữ thần giảm cân thông minh, 1 tuần giảm 5kg thịt với 5 bài tập Pilates tại nhà nhé.

"Pilates" là gì mà ngay cả BLACKPINK cũng dựa vào để giảm cân?

Pilates lần đầu tiên được phát minh bởi Joseph Pilates, một chuyên gia phục hồi chức năng thể thao người Đức. Ban đầu nó là một tập hợp các bài tập phục hồi chức năng giúp tăng cường thể lực cho binh lính, sau đó kết hợp với các yếu tố khiêu vũ và yoga để tạo ra Pilates như chúng ta biết ngày nay. Nguyên tắc khi tập Pilates là tập trung hơi thở, cốt lõi, kiểm soát, chính xác và lưu thông.

So với Yoga, Pilates tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh cốt lõi và cơ bắp, ngoài thảm tập Yoga còn có thể được hỗ trợ bởi các thiết bị nên cường độ giảm cân sẽ cao hơn so với Yoga nên nhiều nữ diễn viên muốn tập thành công vòng eo mỏng dính như A4 sẽ bắt đầu từ việc tập Pilates. Lần này, Emdep sẽ mang đến cho các bạn bài tập Pilates tại nhà do huấn luyện viên thể hình người Mỹ Mish Choi giảng dạy. Hãy cùng theo chân BLACKPINK ‘ném mỡ thừa’ đi nhé.

5 động tác Pilates giữ dáng giúp giảm 5kg/tuần

Động tác 1: Tư thế chó úp mặt xoắn chân

Thời gian thực hiện 30 giây mỗi bên trái và phải

Chuẩn bị: Chống hai tay xuống thảm, hai tay rộng hơn vai, chân trái bắt chéo lên trước trân phải, đưa hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình cữ V ngược (hay gọi là tư thế chó úp mặt)

• Từ từ đưa hông xuống đồng thời vặn người sang trái sao cho hông gần chạm sàn
• Giữ tư thế khoảng 2-3 giây rồi đưa hông về tư thế ban đầu (từ thế chó úp mặt)
• Thực hiện động tác hông bên trái 30 giây, sau đó đổi bên thực hiện động tác tương tự với hông bên phải trong thời gian 30 giây.

Động tác 2: Cú đá bên hông

Thời gian luyện tập: 30 giây mỗi bên trái và phải

Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank bên đã sửa đổi, với chân trên (trái) duỗi thẳng và chân dưới (phải) gập lại sao cho đầu gối trên thảm hướng về trước, bàn chân hướng về sau. Tay phải chống xuống thảm theo chiều thẳng với bả vai, tay trái chống lên eo trái.

• Nâng chân trên(trái) lên cao nhất có thể giữ khoảng 2-3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 30 giây sau đó chuyển chân và cũng lặp lại động tác trong 30 giây

Động tác 3: Tư thế chó úp mặt Nâng chân

Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên trái và phải

Chuẩn bị ở tư thế chó úp mặt: Chống hai tay dưới đất rộng bằng vai, hai chân giẫm lên mặt đất rộng bằng hông, đẩy hông lên trên sao cho cơ thể tạo hình chữ V ngược.

• Chân phải giữ nguyên, chân trái đưa lên cao  sao cho từ chân đến đầu thành một đường thẳng, thực hiện các kick chân ở bên độ nhỏ (giống như đá rung chân ở biên độ nhỏ)
• Thực hiện động tại ở chân trái 30 giây sau đó đổi bên thực hiện 30 giây tiếp theo đối với chân phải.

Động tác 4: Gấp dao Tư thế nằm nghiêng

Thời gian thực hiện động tác: 30 giây

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc cơ thể, hai chân duỗi thẳng

• Siết cơ bụng, nâng chân và đẩy mông lên cao nhất có thế, hay cánh tay ấn chặt xuống sàn, cố gắng giữ tư thế 2-3 giây
• Sau đó từ từ hạ hay chân xuống, chú ý chân vẫn duỗi thẳng, không chạm sạn, cách một khoảng 5-6 cm
• Lặp lại động tác này khoảng 30 giây

Động tác 5: Tư thế cúi đầu

Thời gian tập thể dục đề xuất: 30 giây

• Nằm sấp xuống sàn, cong gập đầu gối hai chân lại, đồng thời hai tay vòng ra sau nắm lấy cổ chân sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, ngón cái hướng xuống dưới
• Tiếp tục đẩy xương ống chân trở lại bàn tay như thế chân bạn muốn thoát khỏi bàn tay. Chuyển động của chân sẽ đồng thời đẩy ngực lên cao hơn. Nhẹ nhàng kéo bụng dưới lên để kéo dài lưng dưới.
• Giữ thư thế khoảng 8 nhịp thở sau đó lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện uốn cong người về sau, cơ mặt thư giãn, nhìn về phía trước, tưởng tưởng ổn định toàn bộ cơ thể với trọng tâm là bụng dưới làm điểm chuẩn. Động tác này có tác động cực mạnh tới vòng eo của bạn, nên bạn không được bỏ lỡ động tác này.

Lưu ý khi tập Pilates

• Khi bắt đầu tập bạn nên tập từ từ và thời gian tập chưa cần dài, để cơ các cơ thích ghi dần, tránh các cơ bị tổn thương.
• Quần áo vừa vặn là tốt nhất để tập Pilates. Bạn nên lựa chọn những loại quần áo tập yoga, hoặc áo sát nách, crop top khi tập bộ môn pilates. Những loại này sẽ không gây cản trở di chuyển của bạn.
• Thở vô cùng quan trọng. Tương tự như yoga, pilates kết hợp hơi thở với chuyển động của bạn. Hít thở sâu giúp bạn tập trung hơn vào các chuyển động và cảm nhận cơ thể tốt hơn. Hít thở sâu từ cơ hoành cũng là cách tốt nhất để tham gia đúng vào phần cốt lõi trong buổi tập Pilates.

Pilates là một hình thức tập luyện tăng cường cơ bắp. Vì thế, bộ môn này có thể giúp bạn thon gọn hơn và săn chắc ở một số vùng trên cơ thể. Đặc biệt là bụng, chân và mông. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng Pilates không được xếp vào loại bài tập giảm cân đốt mỡ. Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các bạn thành công với 5 động tác Pilates mà Emdep giới thiệu ngày hôm nay.

Thu Hương