5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà lại an toàn

Thu Hương 2023-01-24 14:05
- Đối với việc giảm cân ngoài việc luyện tập thể dục thường xuyên thì chế độ ăn cũng góp phần rất quan trọng không thể thiếu. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và lại an toàn.

Nếu bạn đang tìm cách điều chỉnh thói quen ăn uống của mình trong năm mới để có một thân hình khỏe mạnh, cân đối, một sức khỏe toàn diện từ thể chất tới tinh thần thì hãy ghim ngay 6 chế độ dinh dưỡng ăn kiêng tốt nhất năm 2023 dành riêng cho bạn. Chế độ ăn này tập trung vào sức khỏe tim mạch, thực phẩm giúp cải thiện trí não, và giảm cân lành mạnh.

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

Dù bạn ăn kiêng theo chế độ nào đi chăng nữa thì bạn nên nhớ điều cốt lõi của việc duy trì một cơ thể khoẻ mạnh.

  • Giữ đủ nước: “ Uống đủ nước hàng ngày là điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể và sức khỏe của mình,” Sassos nói. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động và việc hydrat hóa thích hợp cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng. Hãy bổ sung nước đung sôi, nước tinh khiết hay nước từ trái cây, thảo mộc trong thực đơn hàng ngày của bạn.
  • Hãy nghĩ về thực vật: Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường, đồng thời thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn. Một số chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau không thể tìm thấy ở bất kỳ nơi nào khác. Thay vì nạp nhiều thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng dinh dưỡng tối thiểu và lượng calo dư thừa, hãy tập trung vào việc tìm ra những cách ngon miệng để bổ sung nhiều sản phẩm tươi ngon lành mạnh trong bữa ăn. 
  • Ưu tiên chất béo lành mạnh: Cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động , bởi vì chúng là nguồn axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và một số loại vitamin nhất định chỉ có thể được hấp thụ với sự trợ giúp của chất béo. Điều quan trọng là hoán đổi chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa. Loại thứ nhất có thể gây hại cho tim theo thời gian, trong khi chất béo lành mạnh thuộc loại không bão hòa đơn có trong thực phẩm như bơ, quả hạch và dầu ô liu có thể giúp bảo vệ tim của bạn bằng cách giảm mức cholesterol LDL "xấu" và hỗ trợ mức HDL "tốt" cholesterol trong máu.
  • Chọn protein nạc: Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và là nền tảng duy trì sự sống hoạt động của cơ thể. Điều quan trọng đối với sự tăng trưởng, sửa chữa mô, chức năng cơ bắp và hơn thế nữa, đồng thời nó cũng giúp chống nhiễm trùng, giữ cân bằng chất lỏng trong cơ thể, hỗ trợ quá trình đông máu và thậm chí vận chuyển chất béo, vitamin, khoáng chất và oxy đi khắp cơ thể. Protein nạc ở dạng cá, thịt gia cầm, các lựa chọn làm từ đậu nành như đậu phụ hoặc các loại đậu đều là những nguồn protein tối ưu.
  • Ăn ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính của bất kỳ chế độ ăn uống bổ dưỡng nào. Sassos cho biết: “Giàu chất xơ, chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh đến thúc đẩy kiểm soát đường huyết tốt hơn. Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, farro, teff và quinoa là một số ví dụ tuyệt vời về loại lương thực tốt cho sức khỏe này.
    Giảm thiểu lượng natri và đường bổ sung: Cơ thể bạn cần một lượng rất nhỏ natri để hoạt động bình thường, nhưng quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Hãy vận động: Mặc dù dinh dưỡng là một phần quan trọng trong phương trình sức khỏe, nhưng việc bổ sung thói quen ăn uống lành mạnh bằng tập thể dục có thể mang lại lợi ích cũng như nâng cao sức khỏe cho cơ thể và tâm trí của bạn.

 

Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất trong năm 2023

1. Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho toàn cơ thể/Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải một trong những cách ăn uống cân bằng và bền vững nhất mà bạn có thể làm theo, với sự kết hợp lý tưởng giữa các loại thực phẩm để có sức khỏe tổng thể tốt, cung cấp năng lượng lâu dài và ngăn ngừa bệnh tật.

Chế độ ăn cần có trong chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh nhiều loại trái cây và rau quả tươi, giúp nuôi dưỡng cơ thể bạn một cách tự nhiên với rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu và bơ là ưu tiên hàng đầu.

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến khích bạn ăn nhiều cá béo giàu protein cùng với ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, cũng như vô số loại đậu cung cấp nhiều chất xơ.

2. Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho tim mạch/ Chế độ ăn kiêng DASH

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

DASH là viết tắt của “phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp”, vì vậy có nghĩa là chế độ ăn kiêng ban đầu được phát triển để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Kể từ đó, nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, khiến nó trở thành một kế hoạch lý tưởng cho những người mắc bệnh tim, các yếu tố nguy cơ hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

Chế độ ăn cần có trong chế độ ăn kiêng

Sữa ít béo hoặc không béo cung cấp protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng mà không gây quá tải chất béo bão hòa

Bổ sung nhiều trái cây và rau cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu khỏe mạnh (điều quan trọng là phải kiểm tra những chất này để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh); protein nạc ở dạng thịt gia cầm và hải sản.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất/Chế độ theo dõi cân nặng

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng thì chế độ dinh dưỡng WeightWatchers(WW) cực kỳ phù hợp với bạn. Weight Watcher là chế độ giảm cân tốt và mang lại hiệu quả lâu dài. Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt, có kiểm soát lượng calo bằng cách tính điểm tương ứng với từng loại thức ăn. Mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau sẽ có số điểm mục tiêu khác nhau. Dựa theo điểm mục tiêu mà có chế độ thực đơn giảm cân phù hợp. Thông thường, một người thực hiện giảm cân theo chế độ này sẽ giảm 0,5-1kg/tuần.

Chế độ ăn cần có trong chế độ ăn kiêng

Thực phẩm ưu tiên ở chế độ này là giàu chất xơ như rau và đậu ; chất béo không bão hòa lành mạnh ; và protein nạc như cá, đậu phụ, trứng và ức gà. Ngoài ra, phương pháp này cũng khuyến khích bạn hình thành các thói quen lành mạnh như ưu tiên tập thể dục, ngủ đủ giấc, và giữ cân bằng cảm xúc tránh căng thẳng.

4. Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho sức khoẻ não bộ/Chế độ ăn kiêng MIND

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

Chế độ ăn kiêng kiêu MIND là sự kết hợp ăn kiêng Địa Trung Hải và DASH. Chế độ ăn uống MIND có nhiều vitamin và chất chống oxy hóa cụ thể hỗ trợ sức khỏe và nhận thức của não bộ. Và các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hoạt động để giúp duy trì chức năng nhận thức và có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ .

Trong khi tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho trí não, bạn sẽ hạn chế những loại không tốt cho trí não của bạn như bơ hoặc bơ thực vật; thịt đỏ; phô mai; Kẹo; và đồ chiên rán.

Chế độ ăn cần có trong chế độ ăn kiêng

Rau ( đặc biệt là rau lá xanh ), trái cây (đặc biệt là quả mọng ), các loại hạt ( quả óc chó đặc biệt tốt cho não do giàu omega-3), đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, dầu ô liu.

5. Chế độ ăn chay/Chế độ ăn kiêng linh hoạt

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất năm 2023 giúp giảm cân hiệu quả mà an toàn

Phương pháp ăn kiêng này phù hợp cho những ai đang muốn thử ăn chay nhưng chưa săn sangf thực hiện lối sống thuần chay hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích bạn bổ sung nhiều thực phẩm rau xanh, hoa quả vào bữa ăn hàng ngày. Phương pháp này sẽ dẫn dần đưa bạn vê quỹ đạo ăn uống lành mạnh, giảm các thực phẩm từ động vật, thay vào đó là thực phẩm xanh.

Chế độ ăn cần có trong chế độ ăn kiêng

Bạn có thể hạn chế ăn thực phẩm từ động vật, nhưng vẫn có thể bổ sung thực phẩm như hải sản bền vững, thịt từ động vật ăn cỏ.

Ngoài ra thực phẩm chủ yều vẫn là ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo, các loại hạt đậu, dầu oliu, bơ..

Những lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Tuân thủ một chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe tổng thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể hoạt động bình thường — một chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ sức khỏe của tim, não, xương, cơ, hệ miễn dịch, da và từng tế bào của bạn.

Sự kết hợp đúng đắn của các loại thực phẩm giúp cung cấp cho bạn năng lượng, thúc đẩy giấc ngủ chất lượng và thậm chí giúp giảm căng thẳng.

Cách tốt nhất để bắt đầu một chế độ ăn kiêng là gì?

Đầu tiên, xác định mục tiêu của bạn là gì. Có thể bạn có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mà bạn muốn kiểm soát, có lẽ bạn muốn tập trung vào việc duy trì chức năng não của mình hoặc bạn đang muốn giảm vài cân để giải quyết tình trạng sức khỏe. Nếu bạn lo lắng về cân nặng hoặc thói quen ăn uống của mình, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tự mình thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong lối sống.

Làm thế nào để bạn duy trì được chế độ ăn kiêng?

Việc ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp. Một số phương pháp ăn uống lành mạnh tốt nhất rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều thời gian cũng như tiền bạc. Nếu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch nào khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng, thì đó là dấu hiệu để dừng lại và quay trở lại những điều cơ bản như uống nhiều nước, ăn rau.


Thu Hương

Chế độ ăn kiêng trong 3 giai đoạn giúp bạn gái béo ục ịch sở hữu thân hình thon gọn, nuột nà