Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục và chỉ muốn tối đa hóa thời gian hoạt động, Emdep đã kịp tổng hợp những bài tập tuyệt vời mà bạn có thể tập ở nhà hoặc công viên, thậm chí là cả nơi làm việc. Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện phần thân dưới cơ thể mà còn rất tốt cho tim mạch.

Động tác 1: Đá mông ngược/Glute Kickback

Động tác này có tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng, đồng thời làm giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này được rất nhiều bạn nam, nữ yêu thích.

• Đứng quay mặt về phía sau của một chiếc ghế dài (hoặc ghế) chắc chắn, cách bàn chân một khoảng 7-8cm
• Đặt tay lên trên cùng của lưng ghế.
• Gồng cơ trung tâm, vận động cơ mông và duỗi chân phải ra sau. Các ngón chân sẽ hướng xuống và gót hướng lên trần nhà.
• Tạm dừng một lúc với chân mở rộng phía sau bạn. Bạn sẽ cảm thấy sự co lại ở mông phải của mình.
• Hạ chân phải của bạn xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện các lần lặp lại trong 30–45 giây cho một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
  Khi bạn thực hiện các động tác, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn giữ nguyên và hông của bạn là khớp duy nhất đang di chuyển. Để làm cho động tác này khó hơn, bạn có thể quấn một chiếc băng nhỏ phía trên đầu gối hoặc mắt cá chân. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách uốn cong đầu gối được nâng lên.

Động tác 2: Vòng chân/Lateral Leg Circles

Động tác này giúp bắp đùi săn chắc, thon gọn

• Đứng sau một băng ghế (hoặc ghế) chắc chắn với chân trái của bạn gần nhất với mặt sau của băng ghế. Bạn nên cách băng ghế khoảng một bước chân
• Đặt tay trái của bạn lên trên băng ghế và giữ tay phải của bạn trên eo
• Nâng chân phải của bạn sang một bên càng cao càng tốt và giữ nguyên. Bạn sẽ cảm thấy cơ hông co lại.
• Bắt đầu xoay chân theo chiều kim đồng hồ, di chuyển từ hông.
• Để có thêm thử thách, bạn có thể lặp lại các vòng tròn theo chuyển động ngược chiều kim đồng hồ.
• Tiếp tục thực hiện các lần lặp lại trong 30–45 giây.
• Khi bạn hoàn thành, đổi bên và lặp lại.
  Cũng giống như động tác giật cơ mông, hông của bạn là khớp duy nhất chuyển động trong bài tập này. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách thực hiện các động tác nhanh dần. Còn để tăng độ khó hơn bằng cách làm chậm tốc độ bạn thực hiện các vòng tròn.

Động tác 3: Squat nâng cao/Bulgarian Split Squat

Động tác này giúp đùi và cơ bắp được săn chắc, thon gọn. Động tác này là bài tập cường độ cao nhất. 

• Đứng quay lưng về phía băng ghế hoặc ghế chắc chắn. Đặt chân phải của bạn trên sàn cách ghế vài bước chân, đặt đầu bàn chân trái của bạn lên mặt ghế, ngón chân hướng xuống.
• Nắm tay lại thành nắm đấm và giữ trước ngực. (Nếu cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể đặt hai tay ra sau đầu.) Giữ ngực hướng lên và nhìn thẳng về phía trước.
• Tập trung vào phần cốt lõi của bạn khi bạn uốn cong đầu gối để hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm tách đôi. Lưu ý, đầu gối phải của bạn phải tạo thành một góc 90 độ sao cho đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối trái của bạn lơ lửng trên sàn. 
• Sau đó đưa vị trí chân phải về vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại một bên trong 30–45 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Động tác 4: Người leo núi/Incline Mountain Climber

Động tác này giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu và vùng core rất hiệu quả. 

• Đứng đối diện với một băng ghế (hoặc ghế) chắc chắn, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
• Hạ thân trên của bạn về phía băng ghế và đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên mép ghế ngay dưới vai của bạn.
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau với các ngón chân nhón gót và gót chân nâng cao khỏi sàn.
• Gồng các cơ cốt lõi của bạn và giữ cho lưng phẳng và thẳng. Giữ cho đôi mắt của bạn nhìn xuống chỗ ngồi. Cơ thể của bạn sẽ ở một góc nhỏ.
• Đưa đầu gối phải của bạn về phía cánh tay phải của bạn. Sau đó, khi chân phải trở lại vị trí ban đầu, đưa đầu gối về phía cánh tay trái. Đó là 1 đại diện.
• Tiếp tục luân phiên trong 30–45 giây. Giữ tốc độ vừa phải và sửa đổi nếu cần.
  Bài tập này chủ yếu là plank, và điều quan trọng là phải giữ tư thế plank tốt khi bạn thực hiện các động tác. Giữ cho cột sống thẳng và không cong lưng khi chân bạn đưa lên và hạ xuống. Để độc tác khó hơn khi bạn đã quen bằng cách thực hiện các lần lặp lại trên một bề mặt phẳng. Còn với người mới tập để dễ dàng hơn bằng cách nâng cao tay của bạn hơn nữa.

Động tác 5: Bước lên cao/Elevated Step-Up

Động tác này có tác dụng lên phần bụng dưới và toàn bộ cơ bắp chân

• Đứng trước một chiếc ghế dài, hộp hoặc bậc thang chắc chắn, hai tay để dọc hai bên và hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước lên bề mặt của bạn bằng chân trái, sau đó đi theo bằng chân phải. Tạm dừng một lúc khi cả hai chân đều ở trên hộp, rộng bằng hông.
• Với sự kiểm soát, đưa chân trái của bạn trở lại sàn, sau đó bước chân phải xuống sàn để trở về vị trí bắt đầu. 
• Tiếp tục trong 30–45 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
  Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì càng nhiều quyền kiểm soát càng tốt trong khi bạn hoàn thành các lần lặp lại. Để nâng độ khó của động tác hơn bằng cách giảm tốc độ của bạn khi bạn bước xuống. Còn để động tác đơn giản hơn với người bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác lộn ngược trên mặt đất.

Trên đây là 5 bài tập giúp cải thiện thân dưới với ghế mà ai cũng có thể thực hiện được. Nếu đã chán tập ở nhà, phòng tập, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập này ngoài công viên. Việc thay đổi không gian luyện tập cũng cho bạn cảm giác mới mẻ, hào hứng hơn khi tập luyện. Hãy kiên trì luyện tập để có một sức khỏe thật tốt bạn nhé.

Thu Hương