Hiện nay, giảm cân đang trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là những ai mong muốn có một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đến phòng tập gym hay tham gia các lớp thể dục chuyên nghiệp. Vì vậy, dưới đây là 4 bài tập giảm cân tại nhà, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao. Chỉ cần bỏ ra 30 phút mỗi buổi sáng và kiên trì trong 2 tháng, bạn có thể giảm tới 4kg, lấy lại sự tự tin với thân hình cân đối và săn chắc.

Động tác 1: Squat 

Squat là một trong những bài tập thể hình hiệu quả nhất tập trung vào cơ bắp đùi trước, đùi sau và cơ mông. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ mông sẽ săn chắc và đùi trở nên thon gọn hơn. Đây là bài tập có tính chất toàn thân, Squat giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng mông và đùi.

Thực hiện 30 lần/hiệp

Cách tập Squat đúng kỹ thuật

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực nâng cao, và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Gối không vượt quá mũi chân, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
• Lưng luôn giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện, không được cong hoặc gập. Đầu gối và hông phải di chuyển đồng thời để tránh tạo áp lực lên khớp.
• Khi đã xuống tới điểm thấp nhất (đùi song song với mặt sàn), từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng bằng cách siết chặt cơ mông và đùi. Tránh dùng lực đẩy từ đầu gối.

Lưu ý khi tập Squat: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng lên.

Động tác 2: Squat hai bên

Bài tập Squat hai bên xen kẽ nhắm vào các cơ chính như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và đùi trong, đồng thời củng cố phần lõi, bắp chân và đùi ngoài, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự nhanh nhẹn và tính linh hoạt.

Thực hiện 30 lần/hiệp

Cách tập Squat hai bên đúng kỹ thuật

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay nắm lại và giơ cao qua đầu.
• Bước chân trái sang ngang, đồng thời uốn cong đầu gối trái và đẩy hông ra sau như khi ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
• Đẩy mạnh chân trái để đứng dậy và trở lại vị trí bắt đầu.Thực hiện tương tự với chân phải.
• Thực hiện xen kẽ giữa hai bên cho đến khi hoàn thành số lần mong muốn.

Lưu ý khi tập: Siết chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng, hướng mặt về phía trước. Hít vào khi bước sang ngang, thở ra khi trở về vị trí đứng thẳng.

Động tác 3: Nâng cao gối chạm tay

Bài tập cao gối là một sự kết hợp giữa chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối, giúp tăng cường thể lực và đốt cháy calo hiệu quả. Đây là một bài tập khởi động toàn thân tuyệt vời, cải thiện sức bền, nhịp tim và khả năng trao đổi chất.

Thực hiện 30 lần/mỗi chân

Cách tập nâng cao gối chạm tay đúng kỹ thuật

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước, ngực mở và lưng thẳng.
• Nâng đầu gối trái lên ngang eo, đồng thời đưa tay phải về phía trước, lòng bàn tay chạm vào gối trái. Chân phải nhẹ nhàng chạm đất bằng lòng bàn chân, trong khi tay trái đưa về phía sau lưng.
• Hạ chân trái xuống, sau đó nâng gối phải lên, tay trái chạm vào gối phải, chân trái chạm đất nhẹ nhàng, và tay phải đưa về sau lưng.
• Thực hiện động tác liên tục, xen kẽ giữa hai chân cho đến khi hoàn tất bài tập.

Lưu ý quan trọng: Giữ ngực mở và thả lỏng khớp gối để tránh căng cứng. Hít thở sâu và tự nhiên, duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện..

Động tác 4: Nâng cao gối chạm khuỷu tay

Đây là phiên bản nâng cao của bài tập nâng cao gối, giúp tăng cường đốt cháy calo, thon gọn chân và định hình vòng eo hiệu quả. Động tác này không chỉ nhắm vào phần dưới cơ thể mà còn tác động mạnh đến các cơ cốt lõi.

Thực hiện 30 lần/mỗi chân

Cách tập nâng cao gối chạm khuỷu tay đúng kỹ thuật

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về phía trước, giữ ngực mở và lưng thẳng.
• Thay vì chạm lòng bàn tay, nâng đầu gối trái lên cao và đưa khuỷu tay phải về phía gối trái. Sau đó, hạ chân trái xuống và lặp lại với bên phải, nâng gối phải và chạm khuỷu tay trái.

Lưu ý khi tập: Khi thực hiện động tác gập bụng đứng, hãy kích hoạt cơ cốt lõi để hỗ trợ chuyển động. Mở rộng khuỷu tay, giữ cổ thư giãn và duy trì lưng thẳng. Thở ra khi gập bụng, đồng thời đảm bảo động tác mượt mà và ổn định.

Thu Hương (Tổng hợp)