Để có một thân hình đẹp và săn chắc, việc tập luyện cầu mông là điều không thể thiếu. Cầu mông không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ thể mà còn giúp săn chắc vùng mông, đùi và bụng. Bài tập cầu mông cũng rất đa dạng và có thể thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập cầu mông đơn giản và hiệu quả nhất để có một thân hình hoàn hảo nhé!

Lợi ích từ việc tập tư thế cây cầu

• Giảm mỡ bụng và eo
• Tăng cường cơ bụng và đùi săn chắc và khỏe hơn
• Giảm đau cổ, các vấn đề về căng cơ
• Giảm căng thẳng, hồi hộp
• Thúc đẩy hệ thống tiêu hóa, xoa bóp bụng tru hơn

 

Cách thực hiện đúng tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu nhẹ nhàng kéo căng ngực, vai, bụng, tăng cường cơ bắp từ giữa đến lưng trên, mông, đùi và mắt cá chân. Động tác gập lưng có thể cải thiện tư thế gù lưng, đồng thời có thể giúp giảm đau thắt lưng và giảm bớt chứng kyphosis (độ cong bất thường của cột sống). Cách thực hiện tư thế cây cầu đúng như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên thảm, cách nhau bằng hông. Nhích bàn chân càng gần cơ mông càng tốt. Đưa cánh tay dọc theo cơ thể , lòng bàn tay hướng xuống.
• Khi hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống và nâng hông lên, bắt đầu chuyển động từ xương mu.
• Nhấn cánh tay trên xuống, mở rộng xương đòn của bạn và cuộn vai bên dưới
• Tiếp tục ấn mạnh gót chân xuống và kéo hai đùi về phía nhau và giữ một khoảng bằng hông. Đưa mặt sau của đùi về phía đầu gối để kéo dài cột sống của bạn.
• Sau đó thở ra thả lỏng tay và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Các biến thể của tư thế cây cầu

Cầu một chân

Tư thế cây cầu 1 chân có tác dụng tập trung vào cơ mông, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra hai bên và chân chống xuống sàn.
• Khi thở ra, đẩy hông lên cao đồng thời nâng một chân lên trên, duỗi thẳng và giữ nguyên trong vòng 3-5 giây.
• Thở ra, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại với chân còn lại.
• Lặp lại động tác cho mỗi chân khoảng 30 giây

Tư thế cây cầu kết hợp với tạ

Tư thế cây cầu kết hợp nén ngực bằng tạ có tác dụng chính là tăng cường cơ bắp đùi, mông và ngực, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân và sự ổn định cơ bắp. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tăng cường cơ bắp chân và tăng độ linh hoạt của cơ bắp toàn thân.

Cách thực hiện tư thế như sau:

• Chuẩn bị nằm ở vị trí tư thế cây cầu cơ bản, hai tay giữ hai tạ hai bên, khuỷu tay chống xuống sàn.
• Giữ nguyên vị trí cây cầu, đồng thời hai tay thực hiện động tác đưa tạ lên trên, duỗi thẳng tay, tiếp đó đưa tạ xuống vị trí ban đầu với khuỷu tay chống xuống sàn.
• Thực hiện động tác nâng tạ khi đang thực hiện động tác cây cầu khoảng 20 giây thì nghỉ.

Tư thế cây cầu kết hợp dây chun

• Sau khi buộc dây chun quanh đùi, hãy thực hiện động tác của tư thế cây cầu cơ bản.
• Sau khi đưa chân lên, dùng lực đùi mở hai chân hướng ra ngoài rộng nhất có thể với lực căng của chun.
• Giữ nguyên vị trí khoảng 2-3 giây, sau đó đưa hông xuống dưới sàn, đông thời đưa hai bên đùi về lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại động tác này trong vòng 30 giây.

Tư thế cây cầu đi

• Chuẩn bị tư thế cây cầu cơ bản trên thảm
• Thực hiện động tác đưa bàn chân phải tiến lên một bước nhỏ, sau đó co lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa chân trái tiến lên trước.
• Lặp lại động tác luân phiên hai chân trong vòng 30 giây.

Thu Hương (Tổng hợp)