Tập tạ là một phương pháp tập luyện giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp thông qua nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Với những người mới bắt đầu tập tạ, nên tập trung vào các bài tập tổng hợp toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ. Sau khi đạt được sức mạnh và kinh nghiệm đầy đủ, có thể chuyển sang các bài tập cô lập để đẩy tối đa khối lượng tạ.

Tập tạ cho người mới bắt đầu nên thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập, tùy thuộc vào mức tạ bạn chọn và thể lực hiện tại của bạn. Thực hiện 3 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Nghỉ ngắn (1-3 phút) giữa mỗi hiệp. Chú ý nên chọn tạ vừa phải tránh tổn thương các cơ và quá trình tập luyện.

1. Squat chuông ấm

Squat cốc chuông ấm là bài tập tập trung vào cơ chân và hông, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Ngoài ra bài tập này cũng  tập trung vào cơ hông, giúp bạn có đôi hông săn chắc và đẹp.

• Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chặt ấm chuông hoặc tạ trước ngực khi gập khuỷu tay. Chú ý giữ khuỷu tay sát xương sườn và dồn trọng lượng ngay dưới cằm.
• Hít thở sâu vào bụng và hạ thân người xuống như khi tập bài squat thông thường, đồng thời nhắm mắt và tập trung tâm tinh thần vào cảm giác của từng động tác.
• Khi hạ xuống, bạn cần đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng, nhưng không khóa khớp gối. Bàn chân phải luôn chạm đất và không bị nghiêng về phía trước hoặc sau. Khi đạt được độ sâu thấp nhất (tùy thuộc vào khả năng của bạn), hãy đứng lên bằng cách đẩy đầu gối và đùi của bạn lên trên.
• Lưu ý rằng, nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập squat cốc chuông ấm hoặc bạn mới bắt đầu tập luyện tạ, bạn nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần khi cơ thể của bạn thích nghi. Bạn cũng nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

2. Kéo đẩy chuông ấm

Deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng đôi chân và mông khỏe mạnh. Trong deadlift, bạn nâng tạ từ mặt đất lên ngang đùi bằng cách chủ yếu sử dụng cơ chân và hông, nhưng với sự hỗ trợ của hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Deadlift thường được thực hiện với thanh và đĩa hoặc thanh tạ cố định, nhưng bạn cũng có thể thực hiện với tạ đơn, chuông ấm, các dụng cụ hộ trợ tương đương với tạ.

• Chuẩn bị một quả tạ ấm nặng trên mặt đất ở trước mặt, giữ thẳng lưng và đôi chân hơi rộng hơn rộng vai. Cúi xuống, giữ tạ với tay thẳng.
• Nâng thanh bằng cách đẩy lên bằng hai chân từ đầu gối. Thở ra khi gắng sức. Cẩn thận không nâng hông lên trước để thân người di chuyển về phía trước và lưng trở nên tròn trịa. Đừng cố kéo tạ lên bằng cánh tay. Hãy tưởng tượng chân và vai di chuyển lên trên đồng thời với hông, giữ thăng bằng. Hít thở và giữ tạ ở trên trong vài giây.
• Hạ tạ xuống mặt đất bằng cách uốn gối và đưa mông ra sau, giữ thăng bằng cơ thể.

3. Xoay chuông ấm

Xoay chuông ấm hay được gọi Kettlebell Swing. Động này này có tác động trực tiếp tới cơ mông, gân kheo, hông, lõi, vai và lưng của bạn. Kettlebell swings là một bài tập toàn thân, tập trung nhiều nhất vào cơ mông, gân kheo và cốt lõi. Đó là một động tác thể dục chức năng giúp xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh.

• Đứng thẳng và giữ tạ đơn (hoặc tạ kettlebell) phía trước, tay duỗi thẳng và đôi chân hơi rộng hơn vai.
• Khi thở vào, bật tạ lên cao bằng cách đẩy lên từ hông và uốn lưng một chút. Khi tạ đạt đến độ cao nhất, lực đẩy của hông giúp tạ di chuyển xuống một cách tự nhiên.
• Khi tạ di chuyển xuống, uốn gối và đẩy hông ra phía sau để tạo ra đà. Lúc này, tạ sẽ di chuyển lên và xuống, lưu ý cần giữ đôi tay thẳng trong suốt quá trình này.

4. Lunge tạ

Động tác Lunge với tạ đơn là một bài tập tập trung vào cơ chân, bao gồm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện thể lực, tăng cường sự ổn định cơ bắp và cải thiện tầm nhìn thẩm mỹ của cơ thể.

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, mỗi tay giữ chặt quả tạ.
• Thực hiện động tác đưa chân phải về phía sau, gập gối phải lại khoảng 90 độ, người vẫn giữ thẳng. Trong lúc thực hiện động tác hít sâu, đẩy cơ mông về phía sau
• Giữ tư thế trong vòng 2-3 giây rồi đưa chân phải về vị trí ban đâu. Thực hiện lặp lại động tác với hai chân với bài tập này.

5. Đẩy tạ với tay hẹp

Động tác đẩy tạ với tay hẹp hay được gọi Narrow grip bench press. Đây là tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện thể lực và giúp bạn có thân hình cân đối hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường cơ trên lưng và bụng, đồng thời cải thiện khả năng tập trung và kiên nhẫn của người tập.

• Nằm ngửa trên ghế đẩy tạ, đặt chân chắc chắn trên mặt đất và cố định cơ thể của bạn. Hai tay chầm chắc tạ, gập khuỷu tay sao cho tạ song song với ngực.
• Khi sẵn sàng, hít thở sâu vào bụng và đẩy tạ lên với lực từ cơ ngực, đồng thời giữ thẳng cánh tay trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống đến vị trí ban đầu.

6. Gập người đẩy tạ

Động tác này còn được gọi là Dumbbell Bent Over Row, là một bài tập tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện vòng lưng, giúp duy trì vị trí thẳng lưng và tăng sự ổn định cho toàn bộ hệ thống cơ bắp của cơ thể.

 

• Đứng thẳng và giữ hai tạ đơn trong hai tay của bạn. Ngả người về phía trước cho đến khi góc giữa người và mặt đất khoảng 45 độ, giữ đầu gối thẳng và đầu gối hơi khớp.
• Giữ hai tạ đơn trong tay và kéo chúng lên theo hướng gần với cơ thể, hít thở sâu vào khi làm thực hiện động tác.
• Giữ lại vị trí này trong giây lát rồi từ từ hạ hai tạ đơn xuống về vị trí ban đầu, thở ra khi làm việc này.

 

Nói chung, tập luyện 6 động tác 2 đến 3 lần một tuần có thể tăng sức mạnh của bạn lên khoảng 10% chỉ sau hai tuần. Bạn cần phải kiên định với việc tập tạ của mình. Chúc bạn luôn giữ vững được sự ý chí rèn luyện và sớm thành công.

Thu Hương