Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bao gồm việc giữ phần thân của cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng so với mặt đất. Bài tập tĩnh có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn cực kỳ hiệu quả, đồng thời làm việc cả vai, cánh tay và cơ mông. 

Tập plank

Nó thường được sử dụng trong yoga và các môn thể thao như khúc côn cầu, cricket và bóng đá.

Trong yoga, plank là một phần của động tác chào mặt trời, một số thói quen yoga nóng, cũng như một số hình thức thực hành yoga tập trung vào tim mạch. Nó được gọi là kumbhakasana trong yoga và thường là một tư thế được giữ trong vài phút hoặc được sử dụng như một sự chuyển đổi để liên kết hai tư thế yoga khác nhau.

Trong tập luyện quyền anh và các môn võ thuật khác, plank là một tư thế chuyển tiếp quan trọng được sử dụng giữa các hiệp chống đẩy và gập bụng. Nó giúp tăng cường cơ bụng cốt lõi là bộ phận cần có sức bền cao của các võ sĩ, võ sĩ.

Các vận động viên thể thao như bóng đá và các vận động viên khúc côn cầu cũng sử dụng tư thế plank để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của họ. Nó cung cấp cho họ sự cân bằng tổng thể, sức mạnh và sự phối hợp trong trò chơi của họ.

Không chỉ dừng lại trong yoga và các môn thể thao như khúc côn cầu, cricket và bóng đá, hiện nay plank được sử dụng như một bài tập thể dục mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường sức mạnh cho cơ và bụng của mình. 

Tư thế plank trông tương tự như khi bắt đầu chống đẩy, nhưng cánh tay của bạn chỉ được sử dụng vì mục đích ổn định và không có sự uốn cong của cánh tay. Plank kích hoạt mọi thứ từ cơ bụng và cơ xiên đến cơ mông và vai của bạn. Thông thường, mục tiêu của plank là giữ tư thế càng lâu càng tốt. 

Khi bạn thực hiện động tác này thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ tăng cường và bạn có thể giữ tư thế plank lâu hơn. Trong khi bạn chỉ cần giữ yên để thực hiện động tác plank, cũng có rất nhiều biến thể về tư thế liên quan đến việc di chuyển chân, tay hoặc cả hai khi ở tư thế plank. 

Tập plank có tác dụng gì?

Dưới đây là những gì cơ thể bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập plank mỗi ngày:

1. Tập plank giúp cải thiện tư thế

Trong khi tập plank, bạn bắt buộc phải giữ lưng thẳng. Trong vài lần thử ban đầu, bạn có thể bị đau lưng. Nhưng cuối cùng, khi cơ thể bạn thích nghi với tư thế plank, nó sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế của bạn. Một tư thế cơ thể tốt sẽ tăng năng suất của bạn, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ thở.

Tập plank giúp cải thiện tư thế

2. Tập plank giúp cải thiện sự cân bằng và điều phối

Khi đạp xe hoặc đứng bằng một chân, các cơ cốt lõi của chúng ta có nhiệm vụ giữ thăng bằng cho chúng ta. Ngay cả khi khiêu vũ cũng cần sử dụng các cơ cốt lõi để duy trì hình thể thích hợp. Tập plank giúp thắt chặt các cơ cốt lõi, tăng khả năng chịu căng thẳng của các cơ này. Từ đó giúp cải thiện sự ổn định của cơ bắp và sự cân bằng của cơ thể.

3. Tập plank giúp cải thiện sức khỏe xương khớp

Khó chịu ở lưng và rối loạn vùng lưng dưới ảnh hưởng đến nhiều người trong chúng ta, ngay cả khi còn trẻ. Điều này là do tư thế và sự liên kết cơ thể không tốt. Plank có thể giúp bạn cải thiện tư thế và hết đau lưng nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên. 

Điều này là do plank giúp phát triển cơ bụng mạnh mẽ, giúp giảm căng thẳng cho lưng, vai và cổ. Sau một ngày dài ngồi trước máy tính, tập plank có thể giúp giảm đau mỏi cổ và vai cũng như sắp xếp lại cơ thể của bạn. Plank và tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ thoái hóa liên quan đến xương khớp.

Tập plank giúp cải thiện sức khỏe xương khớp

4. Tập plank giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi

Plank là một bài tập tăng cường cốt lõi. Nó thu hút tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc để mang lại cho bạn những lợi ích sau:

• Cải thiện khả năng nâng tạ
• Cải thiện hiệu suất thể thao
• Cải thiện khả năng gập người và vặn eo của bạn
• Mạnh mẽ hơn
• Mông săn chắc

5. Tập plank giúp cải thiện tính linh hoạt

Plank giúp tăng tính linh hoạt bằng cách kéo dài tất cả các nhóm cơ sau của bạn, bao gồm cả vai, bả vai và xương đòn, cũng như gân kheo, vòm bàn chân và ngón chân của bạn. Bạn cũng có thể tập cho cơ xiên của mình bằng cách tập thêm plank nghiêng trong bài tập plank của bạn. Điều này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi thế hơn nữa khi duỗi thẳng ngón chân của bạn, một chuyển động cần thiết để chịu trọng lượng của cơ thể bạn.

6. Tập plank giúp giảm cân

Sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại khi chúng ta cắt giảm hoạt động thể chất. Thường xuyên tập plank giúp tăng cường tuần hoàn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Lượng thức ăn của bạn sẽ tăng lên khi cơ bắp của bạn trở nên khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên và thực hiện một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm mỡ. Tập plank thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ. Từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng, hoàn thành mục tiêu giảm cân của bản thân.

Tập plank giúp giảm cân

7. Tập plank giúp cải thiện tâm trạng

Tất cả các bài tập đều giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Và đây cũng là một trong những lợi ích quan trọng của tập plank. Nó giúp bạn giải phóng các cơ bị căng cứng do thiếu các hoạt động thể chất. Việc giải tỏa những căng thẳng về thể chất như vậy giúp bạn thư giãn cả về thể chất và tinh thần.

8. Tập plank giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng

Plank là một loại hình tập luyện giúp bạn tăng cơ bắp đồng thời đảm bảo rằng cột sống và hông của bạn không bị căng thẳng quá nhiều. Plank có thể giúp bạn phát triển cơ lưng và cung cấp cho toàn bộ lưng của bạn sự hỗ trợ và ổn định hơn, đặc biệt là ở những vùng xung quanh lưng trên của bạn.

Các biến thể của bài tập Plank

Có rất nhiều biến thể của bài tập plank và mỗi biến thể đều mang lại một số lợi ích riêng cho cơ thể của bạn.

Plank phía trước, bên hông và phía sau

Plank phía trước là một hình thức khá đơn giản của bài tập này và giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cũng như phần dưới. Plank bên hông giúp tăng cường cơ bụng xiên. Điều này có thể có lợi trong việc giảm mỡ ở vòng eo của bạn. Plank phía sau hay plank ngược là một biến thể hơi không phổ biến của tư thế bài tập phổ biến này. Đúng như tên gọi, nó là động tác đảo ngược vị trí ban đầu và giúp tăng cường cơ hông (cơ mông) và cơ đùi trong (gân kheo).

Bài tập plank trong 2 phút

Vẫn là tư thế plank truyền thống nhưng điểm khác biệt là bạn sẽ cần giữ tư thế này trong 2 phút. Đối với những người thường xuyên tập luyện, điều này có vẻ không đáng kể, nhưng đối với những người mới bắt đầu, 2 phút này có vẻ khá khó khăn. Bài tập plank trong 2 phút rất tốt để tăng cường sức bền của cơ bắp.

Plank nâng cánh tay hoặc chân

Đây được coi là cấp độ tiếp theo trong các bài tập plank vì nó gây áp lực rất lớn lên các cơ cốt lõi của bạn, giúp chúng khỏe hơn. Bạn sẽ cần nằm xuống ở tư thế plank ban đầu và nâng một tay hoặc một chân lên. Bạn có thể xen kẽ giữa hai cách để có một buổi tập luyện cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp động tác này với động tác plank và đạt được nhiều lợi ích.

Plank nâng chân

Plank gập bụng (Side plank crunch)

Đây là một trong những biến thể khó và hiệu quả nhất của plank thường được khuyến khích cho những người tập gym dày dặn. Tuy nhiên, với sự thực hành cẩn thận và đều đặn, bạn có thể đạt được điều này ở nhà. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm xuống ở tư thế plank bên hông và đẩy chân vào cơ thể như khi bạn tập gập bụng. Bài tập này không chỉ tập cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho khớp háng.

Plank gập bụng

Plank kháng lực (Resistance plank)

Plank cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các dải dây kháng lực. Đây là bài tập plank ở cấp độ nâng cao mà bạn có thể thực hiện nếu bạn nghĩ rằng mình đã thành thạo các biến thể cơ bản. Bạn có thể buộc một dải dây kháng lực quanh cổ tay và mắt cá chân và từ từ đẩy ra khi ở tư thế plank ban đầu. Việc tăng thêm sức căng cho các cơ và khớp của bạn sẽ giúp chúng trở nên khỏe hơn.

Plank kháng lực

Làm thế nào để thực hiện bài tập Plank?

Trình độ: Người mới bắt đầu

Loại: Plank trước / Plank cao

Có nhiều cách để thực hiện bài tập plank, và một cách đơn giản là plank cao hoặc plank phía trước. Kiểu này tương tự như chống đẩy, nhưng chỉ khác là thay vì đặt trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, bạn nên tựa vào khuỷu tay.

• Bắt đầu tư thế chống đẩy. 
• Gập khuỷu tay 90 độ và đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay để ở tư thế plank cẳng tay. 
• Giữ cho thân của bạn thẳng và chắc chắn, một đường thẳng từ đầu đến chân không bị võng xuống.
• Thư giãn đầu của bạn và nhìn xuống sàn nhà. 
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 
• Đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cách hít vào dần dần và đều đặn. 

Tại thời điểm mà cơ thể của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng, hãy dừng lại. Hãy nhớ rằng bạn chỉ được hưởng lợi từ plank khi sử dụng đúng kỹ thuật.

Plank đúng cách

Các biện pháp phòng ngừa khi tập plank

• Nếu bạn bị đau ở cổ hoặc lưng dưới, có thể bạn không đủ sức để tập luyện hoặc có thể vô tình tạo áp lực quá lớn. Điều này có thể khiến đốt sống của bạn bị nén hoặc gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống của bạn.
• Bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện plank trong vài giây mỗi lần để đảm bảo rằng bạn không bị bất kỳ chấn thương nào trở nên trầm trọng hơn khi hoàn thành bài tập.
• Đảm bảo hông, đầu và vai của bạn không bị chùng xuống. Tập plank không đúng tư thế có thể dẫn đến một số chấn thương ở các vùng cơ mà bạn đang cố gắng tăng cường.
• Đừng đặt hai bàn tay của bạn quá gần nhau, điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng, khiến cơ thể thiếu ổn định.
• Hít sâu và đừng nín thở. Plank có thể được giữ trong một thời gian dài và việc thiếu oxy trong não của bạn trong thời gian dài có thể gây hại. Hơn nữa, để có sức bền tốt đòi hỏi phải bạn phải cung cấp oxy liên tục cho cơ thể.
• Nếu bạn thấy mình giữ plank lâu, hãy uốn dẻo cơ bụng hoặc rốn hoặc thử một động tác khó hơn. Ngay cả đối với những người thực hiện plank hoàn hảo, có một số điều cần lưu ý để tránh bị thương.
• Nếu bạn đã bị đau lưng do căng cơ hoặc đĩa đệm bị thương ở đốt sống, gập bụng thay vì plank có thể là một lựa chọn tốt hơn. 
• Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để kiểm tra tình trạng thể chất hiện tại của mình. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem bạn có nên thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào không.

 

Một số câu hỏi thường gặp khi plank

Bài tập plank là cách tốt nhất để bạn có thể đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức bền của cơ thể. Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức khỏe, hãy cân nhắc thêm bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về một số khía cạnh khác của plank:

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Có. Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả và hữu ích nhất. Động tác plank giúp thu hút nhiều cơ cùng một lúc, có lợi cho sức mạnh cốt lõi của cơ thể bạn. Chúng hoạt động bằng cách cải thiện tư thế, độ linh hoạt và độ săn chắc của bụng ngoài việc đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng của bạn. Tập plank vẻ đơn giản, nhưng nó cần rất nhiều sự kiên trì và cân bằng. Các chuyên gia khuyên bạn nên kiên trì mục tiêu duy trì plank trong 60 giây tối thiểu 3 lần để giảm mỡ vùng bụng.

Tập plank có thể giúp giảm mỡ bụng

Plank giảm bao nhiêu calo?

Số lượng calo đốt cháy mỗi phút bạn plank không quá nhiều. Đó là bởi vì các bài tập plank chủ yếu tập trung vào việc duy trì sức mạnh của bạn hơn là tích cực đốt cháy calo của bạn. Nhìn chung, số lượng calo đốt cháy của bài tập plank phụ thuộc vào cân nặng của bạn và lượng thời gian bạn giữ tư thế. Cân nặng của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thông thường, một người nặng 68kg plank trong khoảng 1 phút có thể đốt cháy 3 calo.

Bài tập plank trong 2 phút có tốt không? 

Tập plank trong 2 phút khá tốt cho cơ thể. Một nghiên cứu chỉ ra rằng động tác plank trung bình 80 giây mang lại lợi ích cho phụ nữ nhiều nhất và động tác plank trung bình 115 giây có lợi nhất cho nam giới. 

Có thể tập plank 3 phút không?

Co, bạn có thể tập plank 3 phút với điều kiện bạn đang có lịch trình tập luyện nâng cao. Một bài tập plank kéo dài 1 phút là nhiều hơn yêu cầu đối với người mới bắt đầu, trong khi kế hoạch tập luyện 3 phút có thể có nghĩa là bạn đang ở trình độ tập luyện nâng cao. 

Nên tập plank trong bao lâu?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, người mới bắt đầu tập plank nên giữ tư thế plank trong 10 giây, sau đó hạ xuống sàn và lặp lại một vài lần, trước khi chuyển sang các lần giữ 20 giây, 30, 45 và 60 giây. Plank kéo dài một phút là mục tiêu tuyệt vời cho người mới bắt đầu và plank dài ba phút nên là mục tiêu cho các vận động viên.

Tại sao tôi bị run tay chân trong khi tập plank?

Plank khiến bạn run trong thời gian đầu vì bài tập này tác dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên các cơ, đồng nghĩa với việc phải dùng nhiều lực. Khi bạn đã quen dần với plank thì tình trạng này cũng sẽ hết.

Tôi có thể lấy lại vóc dáng chỉ bằng cách tập plank không?

Không, các bài tập plank giúp củng cố cột sống và vai của bạn, giảm lượng mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa chứng đau lưng. Đây là một bài tập đơn giản để giữ dáng và cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của cơ thể. Bạn nên ra ngoài chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội kết hợp với một chế độ lành mạnh để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn của mình.

Plank là một bài tập đơn giản mà mọi người nên thêm vào lịch trình tập luyện của mình vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho lõi cơ thể, đây là cơ chính chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Mong rằng qua bài viết hôm nay, các bạn không chỉ có được lời đáp cho câu hỏi plank có tác dụng gì mà còn có thêm những thông tin hữu ích về việc tập plank tăng cường sức khỏe, rèn luyện cơ và giảm mỡ bụng. Chúc các bạn thành công!  

Plank là một bài tập đơn giản mà mọi người nên thêm vào lịch trình tập luyện của mình vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho lõi cơ thể, đây là cơ chính chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Mong rằng qua bài viết hôm nay của báo phụ nữ emdep, các bạn không chỉ có được lời đáp cho câu hỏi plank là gì, plank có tác dụng gì mà còn có thêm những thông tin hữu ích về việc tập plank tăng cường sức khỏe, rèn luyện cơ và giảm mỡ bụng. Chúc các bạn thành công!  

Minh LT (Tổng hợp)