Nếu bạn đang băn khoăn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, câu trả lời phụ thuộc vào tuổi, thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm tập luyện. Với người trưởng thành khỏe mạnh, không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày. Người mới có thể bắt đầu từ khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi, 2 - 3 buổi mỗi tuần rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi. Quan trọng là duy trì tổng thời lượng vận động phù hợp trong tuần và dành thời gian để cơ thể phục hồi.

 

Chạy bộ mang lại những lợi ích gì?

 

Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản, không đòi hỏi nhiều thiết bị và có thể thực hiện ở nhiều địa điểm. Khi được duy trì phù hợp, chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ làm tăng nhịp tim và giúp hệ tim mạch được rèn luyện thường xuyên. Hoạt động thể chất đều đặn cũng góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tăng huyết áp.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Chạy bộ tiêu hao năng lượng, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

Tuy nhiên, chạy bộ không phải yếu tố duy nhất quyết định việc giảm cân. Lượng calo nạp vào, tổng mức độ vận động trong ngày, giấc ngủ và chế độ ăn đều có ảnh hưởng đến kết quả.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng ghi nhận vận động có thể giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Tăng sức bền và thể lực

Chạy bộ đều đặn giúp cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất, từ đó cải thiện sức bền tim phổi và khả năng vận động.

Người mới không cần chạy nhanh ngay từ đầu. Việc duy trì tốc độ vừa sức và tăng thời gian chạy từ từ thường quan trọng hơn việc cố gắng đạt tốc độ cao.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Chạy bộ là hoạt động chịu sức nặng của cơ thể, có thể góp phần duy trì sức khỏe xương khi được thực hiện phù hợp.

Tuy nhiên, chạy quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải. Vì vậy, người chạy cần kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

 

Không có một con số cố định phù hợp với tất cả mọi người.

Với người mới bắt đầu, có thể thử chạy khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi, 2 - 3 buổi/tuần. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc số buổi chạy.

Đối với người trưởng thành, mục tiêu quan trọng hơn là đạt tổng lượng vận động phù hợp trong tuần. WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần; để có thêm lợi ích, người trưởng thành có thể hướng tới 300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương.

Do đó, không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian vận động thành nhiều buổi trong tuần, xen kẽ ngày nghỉ hoặc các hình thức tập luyện khác.

Nhiều người thắc mắc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày

Người mới bắt đầu nên chạy bao lâu?

Nếu chưa từng chạy hoặc đã lâu không tập luyện, hãy bắt đầu từ mức nhẹ.

Có thể áp dụng:

• Chạy hoặc kết hợp chạy - đi bộ khoảng 20 - 30 phút/buổi.
• Tập 2 - 3 buổi/tuần.
• Có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi chạy trong giai đoạn đầu.
• Tăng thời gian hoặc quãng đường từ từ khi cơ thể đã thích nghi.

Không cần cố chạy liên tục ngay từ buổi đầu. Xen kẽ chạy chậm và đi bộ nhanh là cách phù hợp để xây dựng thói quen vận động.

Người chạy bộ thường xuyên nên chạy bao lâu?

Người đã có kinh nghiệm có thể điều chỉnh thời lượng theo mục tiêu.

Một số người có thể chạy 30 - 60 phút mỗi buổi, trong khi người tập luyện cho các cự ly dài hơn sẽ cần những buổi chạy có thời lượng lớn hơn.

Điều quan trọng là không tăng đồng thời cả quãng đường và tốc độ quá nhanh. Lịch tập nên có sự kết hợp giữa chạy nhẹ, buổi tập chất lượng, chạy dài và ngày phục hồi.

Người muốn chạy bộ để giảm cân nên chạy bao lâu?

Nếu mục tiêu là giảm cân, có thể bắt đầu với khoảng 30 phút/buổi, 3 - 5 buổi/tuần, sau đó điều chỉnh theo thể lực.

Tuy nhiên, không nên coi đây là công thức giảm cân bắt buộc. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập luyện đơn thuần thường không tạo ra mức giảm cân đáng kể nếu không kết hợp với các thay đổi về chế độ ăn và lối sống.

Vì vậy, bên cạnh chạy bộ, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn, chất lượng thực phẩm, giấc ngủ và mức độ vận động trong cả ngày.

Người hướng tới mục tiêu 5km nên tập thế nào?

Nếu muốn hoàn thành cự ly 5km, người mới không nhất thiết phải chạy nhanh.

Bạn có thể:

• Tập khoảng 3 buổi/tuần.
• Bắt đầu bằng chạy - đi bộ nếu chưa đủ sức chạy liên tục.
• Tăng dần thời gian chạy.
• Duy trì ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập nếu cần.
• Khi đã có nền tảng, có thể bổ sung một buổi chạy dài hoặc bài tập tốc độ phù hợp.

Mục tiêu đầu tiên nên là hoàn thành cự ly một cách an toàn thay vì cố gắng đạt tốc độ cao.

Người muốn chạy 10km nên tập thế nào?

Khi hướng tới cự ly 10km, người tập cần tăng dần sức bền và quãng đường.

Lịch tập có thể kết hợp:

• Chạy nhẹ.
• Một buổi chạy dài hơn mỗi tuần.
• Bài tập tốc độ ở mức phù hợp.
• Tập sức mạnh.
• Ngày nghỉ hoặc chạy phục hồi.

Không nên lấy một tốc độ chạy cố định làm tiêu chuẩn cho tất cả người tập 10K vì khả năng của mỗi người rất khác nhau.

Tăng dần thời gian tập luyện và quãng đường khi chạy bộ

Người tập marathon nên chạy bao lâu?

Người luyện marathon không nên áp dụng một con số cố định như chạy 2 - 4 tiếng mỗi ngày.

Luyện marathon thường được xây dựng theo lịch tập hàng tuần, trong đó có chạy nhẹ, chạy dài, bài tập tốc độ, tập sức mạnh và ngày phục hồi.

Thời lượng và quãng đường của từng buổi cần được điều chỉnh dựa trên kinh nghiệm, mục tiêu thi đấu và khả năng phục hồi của người chạy.

 

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

 

Không có một thời lượng chạy duy nhất đảm bảo giảm cân cho tất cả mọi người.

Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chạy khoảng 30 phút/buổi và duy trì 3 - 5 buổi/tuần. Sau đó, thời lượng có thể tăng dần khi thể lực tốt hơn.

Điều quan trọng là tạo ra thói quen vận động đều đặn và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.

Với người muốn giảm cân, việc chỉ tăng thời gian chạy nhưng vẫn ăn dư thừa năng lượng có thể khiến cân nặng khó thay đổi. Vì vậy, chạy bộ nên được kết hợp với chế độ ăn cân bằng và các bài tập tăng cường cơ bắp.

 

Nên chạy bộ bao nhiêu lần mỗi tuần?

 

Không có quy định mọi người phải chạy 5 - 6 ngày/tuần.

Người mới có thể bắt đầu với 2 - 3 buổi chạy/tuần. Khi đã quen, có thể tăng lên 3 - 4 buổi/tuần tùy mục tiêu và khả năng phục hồi.

Những ngày không chạy có thể dành cho:

• Nghỉ ngơi.
• Đi bộ.
• Đạp xe.
• Bơi.
• Yoga.
• Tập sức mạnh.

WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.

 

Có nên chạy bộ mỗi ngày không?

 

Không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày.

Chạy hàng ngày có thể phù hợp với một số người đã có nền tảng tập luyện, nhưng không phải lựa chọn bắt buộc để cải thiện sức khỏe.

Nếu mới bắt đầu, bạn nên dành thời gian để cơ thể làm quen với vận động. Khi xuất hiện tình trạng đau nhức kéo dài, mệt mỏi bất thường hoặc hiệu suất giảm rõ rệt, hãy giảm cường độ và dành thời gian phục hồi.

Đặc biệt, không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ đột ngột chỉ vì muốn đạt mục tiêu nhanh hơn.

 

Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày?

 

Không có số km/ngày nào được xem là chuẩn chung cho tất cả mọi người.

Một người mới có thể chỉ chạy vài km kết hợp đi bộ, trong khi người đã tập lâu có thể chạy quãng đường dài hơn.

Thay vì cố đạt một con số như 3 km hay 5 km mỗi ngày, bạn nên căn cứ vào:

• Mục tiêu tập luyện.
• Thể lực hiện tại.
• Kinh nghiệm chạy.
• Khả năng phục hồi.
• Thời gian dành cho tập luyện.

Khi muốn tăng quãng đường, hãy thực hiện từ từ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

 

Người 40, 50, 60 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu phút?

 

Tuổi tác không phải yếu tố duy nhất quyết định thời lượng chạy.

Một người 60 tuổi đã chạy bộ nhiều năm có thể có khả năng vận động tốt hơn một người 40 tuổi mới bắt đầu tập. Vì vậy, không nên áp dụng một mốc thời gian giống nhau cho tất cả người trên 40, 50 hoặc 60 tuổi.

Người mới bắt đầu nên ưu tiên chạy nhẹ hoặc kết hợp chạy với đi bộ, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.

Người lớn tuổi có bệnh tim mạch, bệnh xương khớp, bệnh mạn tính hoặc lâu ngày không vận động nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao.

WHO cho biết khuyến nghị vận động cơ bản dành cho người từ 65 tuổi trở lên tương tự người trưởng thành, đồng thời người gặp hạn chế về khả năng vận động nên chú trọng thêm các hoạt động giúp cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té ngã.

 

Trẻ em có nên chạy bộ không?

 

Trẻ em và thanh thiếu niên có thể tham gia chạy bộ và nhiều hình thức vận động khác phù hợp với độ tuổi.

Theo WHO, trẻ từ 5 - 17 tuổi nên có trung bình ít nhất 60 phút hoạt động thể chất cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày, chủ yếu là hoạt động aerobic. Trẻ cũng nên tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp và xương ít nhất 3 ngày/tuần.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng trẻ phải chạy bộ liên tục 60 phút mỗi ngày. Thời gian vận động có thể đến từ nhiều hoạt động như chạy, đi bộ, đạp xe, bơi, chơi bóng hoặc các trò chơi vận động.

 

Cách chạy bộ hiệu quả cho người mới

 

Khởi động trước khi chạy

Dành vài phút đi bộ nhanh và thực hiện các động tác vận động nhẹ để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động.

Bắt đầu với tốc độ vừa sức

Không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu. Một buổi chạy hiệu quả không nhất thiết phải khiến bạn kiệt sức.

Nếu chưa quen chạy, hãy thử phương pháp chạy chậm xen kẽ đi bộ.

Tăng thời gian từ từ

Khi cơ thể đã thích nghi với lịch tập hiện tại, bạn mới tăng dần thời gian hoặc quãng đường.

Không nên đồng thời tăng mạnh cả tốc độ, quãng đường và số buổi chạy.

Kết hợp tập sức mạnh

Bên cạnh chạy bộ, hãy bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần. Đây cũng là một phần trong khuyến nghị vận động dành cho người trưởng thành.

Dành thời gian phục hồi

Ngày nghỉ giúp cơ thể có thời gian phục hồi sau vận động. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức kéo dài, nên giảm cường độ thay vì cố duy trì lịch tập.

Chọn giày và trang phục phù hợp

Một đôi giày vừa chân, có độ ổn định phù hợp cùng trang phục thoải mái sẽ giúp việc chạy bộ dễ chịu hơn.

Uống đủ nước

Bổ sung nước phù hợp với thời tiết, thời lượng và cường độ vận động. Khi chạy trong thời tiết nóng, cần chú ý hơn đến tình trạng mất nước.

 

Một số lưu ý khi chạy bộ

 

Để chạy bộ an toàn và duy trì được lâu dài, bạn nên:

• Không chạy quá sức ngay từ những buổi đầu.
• Không cố chạy khi đang đau bất thường.
• Tăng thời gian và quãng đường từ từ.
• Có ngày nghỉ hoặc buổi tập nhẹ để phục hồi.
• Kết hợp chạy với các hình thức vận động khác.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
• Chọn giày chạy phù hợp.
• Nếu có bệnh nền hoặc đã lâu không vận động, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập luyện cường độ cao.

 

Khi nào nên dừng chạy và nghỉ ngơi?

 

Bạn nên dừng tập và đánh giá tình trạng sức khỏe nếu xuất hiện đau dữ dội, chóng mặt, khó thở bất thường, đau ngực hoặc cảm giác không khỏe rõ rệt trong khi chạy.

Không nên cố hoàn thành đủ số phút hoặc số km đã đặt ra khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường.

Chú ý sức khỏe khi chạy bộ

 

Câu hỏi thường gặp về chạy bộ

 

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có tốt không?

Có thể tốt nếu cường độ phù hợp với thể lực và cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Tuy nhiên, không nhất thiết phải chạy 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia thời gian vận động thành nhiều buổi trong tuần.

Chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày có tốt không?

Không phải ai cũng cần chạy 1 tiếng mỗi ngày. Người đã có nền tảng chạy bộ có thể tập với thời lượng này tùy mục tiêu, trong khi người mới nên bắt đầu ngắn hơn và tăng dần.

Chạy bộ mỗi ngày có giảm cân không?

Chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng nhưng không đảm bảo giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao. Muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần kết hợp vận động thường xuyên với chế độ ăn phù hợp.

Người mới nên chạy bộ bao lâu?

Người mới có thể bắt đầu khoảng 20 - 30 phút/buổi, 2 - 3 buổi/tuần và kết hợp chạy với đi bộ nếu cần. Sau khi cơ thể thích nghi, có thể tăng dần thời gian hoặc quãng đường.

Một tuần nên chạy bộ mấy lần?

Người mới có thể bắt đầu từ 2 - 3 buổi/tuần. Người đã quen chạy có thể tập 3 - 4 buổi/tuần hoặc xây dựng lịch tập riêng theo mục tiêu. Không nhất thiết phải chạy mỗi ngày.

 

 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Không có một con số cố định dành cho tất cả mọi người. Người mới có thể bắt đầu khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi, 2 - 3 buổi/tuần rồi tăng dần theo thể lực. Với người trưởng thành, mục tiêu quan trọng là duy trì tổng lượng vận động phù hợp trong tuần; WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.

Chạy bộ đều đặn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thể lực, tâm trạng và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả lâu dài, hãy tăng cường độ từ từ, kết hợp tập sức mạnh, ăn uống hợp lý và dành thời gian phục hồi cho cơ thể.

Thùy Vân (Tổng hợp)