Hít đất có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Hít đất (chống đẩy) là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, chủ yếu tác động đến cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và nhóm cơ lõi. Nếu tập luyện đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và phù hợp với thể trạng, động tác này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp thân trên

Đây là một trong những tác dụng nổi bật của bài tập hít đất. Khi thực hiện động tác, người tập cần sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ, trong đó cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay (cơ tay sau) và cơ delta trước (cơ vai trước) hoạt động tích cực.

Cụ thể, cơ ngực tham gia vào quá trình đẩy cơ thể lên, cơ tay sau hỗ trợ duỗi khuỷu tay, trong khi cơ vai giúp kiểm soát chuyển động. Việc tập luyện thường xuyên với cường độ phù hợp có thể giúp các nhóm cơ này khỏe hơn, tăng sức bền và cải thiện khả năng vận động.

Ngoài ra, người tập có thể thay đổi khoảng cách hai tay hoặc độ cao của điểm chống để điều chỉnh mức độ khó, từ đó tăng dần khả năng thích nghi của cơ bắp.

Cải thiện sức mạnh cơ lõi

Hít đất không chỉ tác động đến phần thân trên mà còn yêu cầu các nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ quanh hông hoạt động để giữ cơ thể ổn định.

Trong quá trình thực hiện, người tập cần siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng thẳng và hạn chế để hông bị võng xuống. Các nhóm cơ lõi phải phối hợp liên tục nhằm duy trì tư thế chính xác.

Nếu tập đúng cách, hít đất có thể góp phần cải thiện sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ giữ tư thế ổn định khi đi lại, mang vác đồ vật hoặc thực hiện những hoạt động thường ngày.

Hỗ trợ ổn định khớp vai

Một lợi ích khác của hít đất là giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ tham gia ổn định khớp vai. Trong đó, cơ quanh xương bả vai và các cơ chóp xoay có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động của vùng vai.

Khi thực hiện động tác đúng kỹ thuật, các nhóm cơ này phối hợp để kiểm soát vị trí xương bả vai và hỗ trợ chuyển động của cánh tay.

Tuy nhiên, người tập cần tăng cường độ từ từ, tránh thực hiện quá nhiều lần khi cơ bắp chưa đủ sức chịu đựng. Nếu đang bị đau vai, viêm gân hoặc chấn thương khớp, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập luyện.

Cải thiện thể lực và khả năng vận động

Hít đất là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, đòi hỏi cơ thể phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác. Khi duy trì tập luyện, người tập có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ.

Đặc biệt, việc tăng dần số lần thực hiện hoặc lựa chọn những biến thể phù hợp giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động cao hơn.

Bên cạnh đó, hít đất không cần thiết bị chuyên dụng, có thể tập tại nhà hoặc ở phòng tập. Đây là lựa chọn phù hợp với những người muốn duy trì thói quen vận động mà không cần dành quá nhiều thời gian chuẩn bị.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hít đất là bài tập rèn luyện sức mạnh, có thể góp phần cải thiện thể lực và hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi được kết hợp với chế độ vận động hợp lý.

Một nghiên cứu được công bố năm 2019 trên tạp chí JAMA Network Open đã khảo sát 1.104 nam giới trưởng thành. Kết quả cho thấy những người có khả năng thực hiện trên 40 lần hít đất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với nhóm thực hiện dưới 10 lần.

Nghiên cứu ghi nhận mức chênh lệch nguy cơ khoảng 96% giữa hai nhóm.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát, không chứng minh rằng việc hít đất trực tiếp làm giảm 96% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khả năng thực hiện nhiều lần chống đẩy có thể phản ánh tình trạng thể lực và sức khỏe tổng thể của một người.

Để bảo vệ tim mạch, mỗi người nên kết hợp tập luyện sức mạnh với các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.

Giúp tăng khả năng kiểm soát cơ thể

Khi hít đất, cơ thể cần phối hợp nhiều nhóm cơ để duy trì tư thế ổn định, kiểm soát tốc độ hạ người và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Quá trình này giúp người tập rèn luyện khả năng phối hợp vận động, kiểm soát chuyển động và duy trì sự ổn định của thân người.

Đặc biệt, việc tập luyện đúng kỹ thuật giúp cơ thể làm quen với những chuyển động có kiểm soát, từ đó hỗ trợ khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Hỗ trợ duy trì vóc dáng

Hít đất là bài tập tiêu hao năng lượng, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối cùng các hình thức vận động khác, bài tập này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, việc rèn luyện cơ ngực, vai, cánh tay và cơ lõi giúp các nhóm cơ phát triển săn chắc hơn theo thời gian.

Tuy nhiên, hít đất không phải bài tập giảm mỡ tại một vùng cụ thể. Muốn giảm mỡ toàn thân, người tập cần duy trì mức năng lượng nạp vào phù hợp, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Hướng dẫn cách hít đất đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ chấn thương, người tập cần thực hiện động tác hít đất đúng tư thế. Dưới đây là các bước cơ bản dành cho người đã có thể thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn.

Các bước thực hiện động tác hít đất

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Chống hai bàn tay xuống sàn, đặt rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai. Các ngón tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.

Bước 2: Giữ cơ thể ổn định

Duỗi thẳng hai tay, giữ đầu, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông để tránh tình trạng võng lưng hoặc nâng hông quá cao.

Bước 3: Hạ thấp cơ thể

Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực về gần mặt sàn. Giữ khuỷu tay chếch khoảng 30–45 độ so với thân người, tránh dang ngang hoàn toàn sang hai bên.

Bước 4: Đẩy cơ thể lên

Dùng lực từ cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Giữ thân người thẳng, không để hông bị võng hoặc xoay lệch.

Bước 5: Kết hợp nhịp thở

Hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi đẩy người lên. Duy trì nhịp thở đều đặn, tránh nín thở trong quá trình tập luyện.

Những lỗi thường gặp khi hít đất

Trong quá trình tập luyện, người mới bắt đầu thường mắc một số lỗi khiến hiệu quả bài tập giảm và tăng nguy cơ chấn thương:

Võng lưng: Khi cơ bụng không đủ sức giữ ổn định, phần hông dễ bị trùng xuống. Nên siết cơ bụng và giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Nâng hông quá cao: Lỗi này khiến tư thế hít đất không chính xác. Cần điều chỉnh vị trí hông ngang với vai và chân.

Dang khuỷu tay quá rộng: Có thể làm tăng áp lực lên khớp vai. Nên giữ khuỷu tay chếch khoảng 30–45 độ so với thân người.

Hạ người quá nhanh: Không kiểm soát được chuyển động khiến cơ bắp phải chịu tải đột ngột. Nên hạ người từ từ và giữ nhịp ổn định.

Nín thở khi tập: Có thể khiến người tập nhanh mệt và khó duy trì động tác. Cần phối hợp nhịp thở với từng chuyển động.

Hít đất nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Hít đất mang lại nhiều lợi ích nhưng không có nghĩa thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Tập luyện quá sức, không dành thời gian phục hồi hoặc cố gắng thực hiện động tác khi cơ thể đã mệt có thể làm tăng nguy cơ đau cơ và chấn thương.

Số lần hít đất phù hợp phụ thuộc vào thể trạng, độ tuổi, sức mạnh cơ bắp và kinh nghiệm tập luyện của mỗi người.

Đối với người mới bắt đầu, có thể tập từ 5–10 lần mỗi hiệp hoặc lựa chọn số lần ít hơn nếu chưa đủ sức. Khi cơ thể đã thích nghi, người tập có thể tăng dần số lần hoặc số hiệp.

Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật chính xác thay vì cố gắng đạt số lần thật cao. Nếu xuất hiện tình trạng đau nhói ở cổ tay, vai, khuỷu tay hoặc lưng, nên dừng tập và kiểm tra nguyên nhân.

Một số lưu ý khi tập hít đất

Để việc tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế những ảnh hưởng không mong muốn, bạn nên lưu ý:

Khởi động cổ tay, khuỷu tay, vai và các nhóm cơ liên quan trước khi tập.

Lựa chọn số lần hít đất phù hợp với khả năng, không cố gắng tập quá sức.

Duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và dành thời gian phục hồi cơ bắp.

Kết hợp hít đất với các bài tập khác để phát triển thể lực toàn diện.

Uống đủ nước và xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối.

Không cố gắng tập khi đang bị chấn thương hoặc đau nhức bất thường.

Nếu chưa thể thực hiện hít đất tiêu chuẩn, bạn có thể bắt đầu bằng động tác chống đẩy vào tường, chống đẩy trên mặt bàn chắc chắn hoặc chống đẩy bằng đầu gối. Khi sức mạnh cơ bắp được cải thiện, hãy chuyển dần sang biến thể khó hơn.

Hít đất là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện thể lực, hỗ trợ ổn định khớp vai và góp phần duy trì vóc dáng. Để đạt hiệu quả, bạn nên tập đúng kỹ thuật, lựa chọn cường độ phù hợp và duy trì thói quen vận động đều đặn. Không nên chạy theo số lần hít đất mà bỏ qua khả năng chịu đựng của cơ thể.

Linh Linh (tổng hợp)