Gạo lứt, một trong những loại gạo dinh dưỡng đang được ngày càng được nhiều người yêu thích sử dụng. Đặc biệt là các chị em đang theo chế độ ăn kiêng, giảm cân. Vậy gạo lứt có tác dụng gì, cách sử dụng gạo lứt như thế nào để có hiệu quả tốt nhất? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Tốt và Đẹp để có lời giải đáp chính xác nhất, bạn nhé!

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là một loại gạo đã tách vỏ và không đánh bóng, được sản xuất bằng cách loại bỏ lớp ngoài - vỏ của hạt gạo. Quy trình này giúp gạo lứt giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Gạo lứt dai và có hương vị hấp dẫn hơn so với gạo trắng.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng khi xét về giá trị dinh dưỡng. Siêu thực phẩm này chứa ít calo, chất béo và không chứa gluten. Đây cũng là lý do tại sao, gạo lứt luôn được yêu thích trong chế độ ăn uống của người đang theo chế độ giảm cân.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 1 chén gạo lứt có chứa:

• Lượng calo: 216
• Carbs: 44 gram
• Chất xơ: 3,5 gam
• Chất béo: 1,8 gam
• Chất đạm: 5 gam
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magie: 21% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selenium: 27% RDI

Gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp riboflavin (B2), folate, kali và canxi tốt cho sức khỏe. Ngoài là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Chẳng hạn như, phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Gạo lứt có tác dụng gì?

Những tác dụng nổi bật mà gạo lứt mang đến cho người sử dụng phải kể đến như:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Gạo lứt giàu selen rất tốt cho việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do tích tụ mảng bám. Hành động bảo vệ đặc biệt này góp phần làm giảm nguy cơ rối loạn tim mạch như tăng huyết áp cao hơn cũng như các bệnh mạch máu.  Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh.

Ngoài ra, nghiên cứu được thực hiện về vấn đề này đã khuyến cáo rằng các mô xung quanh hạt gạo lứt bao gồm một yếu tố có lợi cho sức khỏe có tác dụng chống lại protein nội tiết angiotensin II, có liên quan đến sự phát triển của huyết áp cao và xơ vữa động mạch hoặc thậm chí làm cứng động mạch.

Giảm cholesterol xấu

Gạo lứt cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Tinh dầu trong gạo lứt cũng có tác dụng làm giảm cholesterol xấu.

Hỗ trợ điều trị các vấn đề về tiêu hóa

Gạo lứt là lương thực lành mạnh có thể được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn gạo lứt sẽ hỗ trợ điều trị đau dạ dày, tiêu chảy, ứ nước, vàng da, bỏng, thiếu thiamin, chảy máu mũi, nôn ra máu, và nhiều vấn đề khác. Ngoài ra, chất xơ có trong gạo lứt giúp kiểm soát chức năng ruột và giữ cho cảm giác no lâu hơn.

Một nghiên cứu tương đối điều tra tác động của gạo trắng và gạo lứt trong quá trình tiêu hóa dạ dày cho thấy về mặt chất lượng, lớp cám trên gạo lứt giúp ngăn chặn sự đồng hóa của axit và độ ẩm dẫn đến duy trì kết cấu tốt hơn. Hàm lượng chất xơ cũng giúp ngăn ngừa một số vấn đề tiêu hóa khác như táo bón và viêm đại tràng.

Ngăn ngừa bệnh sỏi thận

Các hợp chất trong gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

Cải thiện chức năng gan

Gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư.

Hỗ trợ tốt với người bệnh tiểu đường

Gạo lứt hỗ trợ tốt cho người bệnh tiểu đường cũng như tăng đường huyết. Nó có chỉ số đường huyết thấp, hữu ích trong việc giảm lượng insulin cũng như hỗ trợ ổn định mức đường huyết trong cơ thể. 

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt rất giàu axit phytic, chất xơ và các polyphenol quan trọng. Nó là một loại carbohydrate phức hợp sẽ giúp giải phóng đường chậm hơn khi so sánh với gạo trắng. Hiệp hội bệnh tiểu đường Hoa Kỳ cũng đề nghị lựa chọn gạo lứt giàu chất dinh dưỡng thay vì gạo trắng cho bệnh nhân tiểu đường để đáp ứng nhu cầu vitamin, chất xơ và khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống của họ.

Ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết

Gạo lứt chứa selen đã được chứng minh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Lượng chất xơ cao trong gạo lứt cũng góp phần làm tăng tốc độ vận chuyển các hóa chất gây ung thư trong đường tiêu hóa, từ đó có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư ruột kết.

Chống oxy hóa

Gạo lứt giàu chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Nó bao gồm một loại enzyme chống oxy hóa thiết yếu được gọi là superoxide dismutase bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa trong quá trình sản xuất năng lượng. 

Một nghiên cứu so sánh liên quan đến gạo trắng và gạo lứt đã chỉ ra rằng gạo lứt thể hiện hoạt tính loại bỏ gốc rễ vượt trội hơn, có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh qua trung gian oxy hóa như bệnh tim mạch vành.

Ngăn ngừa táo bón

Vì chứa nhiều chất xơ nên gạo lứt cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa. Nó khuyến khích nhu động ruột khỏe mạnh, nhờ đó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về ruột.

Giảm cân

Được đánh giá là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo cho chế độ giảm cân, gạo lứt chứa mangan giúp tổng hợp chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu được thực hiện về vấn đề này đã chỉ ra rằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có kết quả tích cực đối với cơ thể con người liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể và chất béo trong cơ thể.

Ngoài ra, gạo lứt cũng làm tăng hoạt động của glutathione peroxidase, một loại enzyme chống oxy hóa giúp nâng cao mức HDL cholesterol ở những người béo phì. Một nghiên cứu so sánh khác cũng đã khuyến cáo tác dụng chống béo phì của gạo lứt nảy mầm.

Giảm các triệu chứng hen suyễn

Gạo lứt chứa nhiều magie có thể giúp giảm các dấu hiệu của bệnh hen suyễn. Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng magie trong gạo lứt sẽ giúp giảm các triệu chứng nghiêm trọng của bệnh hen suyễn đối với những người mắc phải. Hàm lượng selen trong gạo lứt cũng có lợi cho việc chống lại bệnh hen suyễn.

Rối loạn thoái hóa thần kinh

Gạo lứt nảy mầm có tác dụng ngăn ngừa các biến chứng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer nhờ vào lượng axit gama-aminobutyric dồi dào. Gạo lứt nảy mầm cũng chứa các yếu tố lành mạnh giúp ức chế enzym có hại gọi là protylendopetidase có liên quan đến bệnh Alzheimer. Ngoài ra, nó còn là liệu pháp điều trị cho các chứng rối loạn liên quan đến não khác như chứng mất trí nhớ và chứng hay quên.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Chất phytonutrient lignan trong gạo lứt có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú cũng như bệnh tim. Một cuộc khảo sát trên phụ nữ cao tuổi đã chứng minh rằng tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt làm tăng mức enterolactone, được coi là có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.

Sức khỏe tâm lý cho phụ nữ đang cho con bú

Gạo lứt nảy mầm rất hữu ích cho sức khỏe tinh thần của các bà mẹ đang cho con bú. Một nghiên cứu điều tra đã chứng minh kết quả tích cực ở phụ nữ cho con bú liên quan đến việc giảm rối loạn tâm trạng, giai đoạn trầm cảm và mệt mỏi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị rằng việc sử dụng gạo lứt trong suốt thời kỳ cho con bú giúp tăng cường khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể đồng thời cũng tăng cường khả năng bảo vệ miễn dịch toàn diện.

Duy trì mức độ lành mạnh của cholesterol

Gạo lứt thực sự là một lựa chọn lành mạnh để duy trì mức cholesterol lành mạnh nhờ sự tồn tại của các loại dầu tự nhiên. Một nghiên cứu điều tra đã chỉ ra rằng gạo lứt có tác dụng hạ cholesterol cũng như điều chỉnh quá trình dị hóa cholesterol. Nó bao gồm dinh dưỡng có lợi giúp chuyển hóa lipid và glucose. 

Một nghiên cứu khác được thực hiện đã chỉ ra rằng việc sử dụng gạo lứt có thể giúp tăng cường đáng kể trong huyết thanh và nồng độ cholesterol HDL ở những đối tượng lạm dụng ethanol mãn tính. Chiết xuất gạo lứt nảy mầm cũng được khuyến cáo có thể giúp tránh sự gia tăng chất béo trung tính trong gan do uống quá nhiều rượu do sự tồn tại của axit gamma-aminobutyric.

Chống ung thư

Gạo lứt rất hữu ích trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư khác nhau như ung thư ruột kết, ung thư vú cũng như bệnh bạch cầu. Kết quả đặc biệt thuận lợi này có thể liên quan đến sự tồn tại của các chất chống oxy hóa mạnh và hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt. 

Hàm lượng chất xơ có trong gạo lứt có khả năng tự liên kết với các chất độc có hại gây ung thư bên trong cơ thể. Điều này ngăn không cho các chất độc bám vào thành ruột kết giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Một nghiên cứu điều tra đánh giá các đặc tính ngăn ngừa hóa học của gạo lứt đã xác nhận rằng cám gạo lứt bao gồm các phenol quan trọng như tricin, axit ferulic, axit caffeic có ở mức độ thấp hơn nhiều trong gạo trắng.

Các loại nguyên tố phenolic này rất hữu ích trong việc ức chế sự gia tăng của các tế bào ung thư ruột kết và ung thư vú. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra tác dụng kích thích của gạo lứt nảy mầm đối với sự cảm ứng của quá trình apoptosis và tác dụng ức chế đặc biệt của nó đối với việc sản xuất các tế bào ung thư bạch cầu. Hơn nữa, các nghiên cứu đã xác nhận tác dụng chống khối u của cám gạo lứt ăn kiêng.

Phòng ngừa sỏi mật

Một cuộc khảo sát được công bố trên Tạp chí American Journal of Gastroenterology đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ không hòa tan, giống như gạo lứt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc sỏi mật ở phụ nữ.

Hệ thống não và hệ thần kinh

Gạo lứt có tác dụng đối với sự hoạt động trơn tru của não bộ cũng như hệ thần kinh. Nó sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong não nhờ sự tồn tại của vitamin B và các khoáng chất thiết yếu như mangan. 

Magie chứa trong gạo lứt cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể và giúp điều hòa các dây thần kinh và cơ bắp. Nó giúp ngăn chặn sự tăng đột ngột của canxi trong các tế bào thần kinh và kích hoạt dây thần kinh. Điều này đặc biệt hỗ trợ trong việc giữ cho các dây thần kinh và cơ bắp được thư giãn ngăn ngừa sự co lại quá mức. Vitamin E có trong gạo lứt cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh về não khác nhau do quá trình oxy hóa gây ra.

Đặc tính chống trầm cảm

Gạo lứt nảy mầm có chất chống trầm cảm và giúp chống lại các vấn đề liên quan đến lo lắng. Một nghiên cứu điều tra đã gợi ý rằng gạo lứt nảy mầm bao gồm các axit amin thiết yếu như glutamine, glycerin và GABA. Những chất dẫn truyền thần kinh ức chế này tạo điều kiện giảm khả năng cung cấp các thông điệp liên quan đến lo lắng, trầm cảm và căng thẳng trong não, dẫn đến trạng thái hạnh phúc thoải mái.

Giảm tình trạng mất ngủ

Gạo lứt hữu ích trong việc kiểm soát chứng mất ngủ. Gạo lứt thực sự là một nguồn tự nhiên của melatonin hormone giấc ngủ. Nó làm tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách thư giãn các dây thần kinh và tăng cường chu kỳ giấc ngủ.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic thiết yếu giúp tăng cường cơ chế bảo vệ của cơ thể. Nó nuôi dưỡng cơ thể, tăng tốc độ chữa bệnh và tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn.

Tăng cường sức khỏe xương

Gạo lứt rất hữu ích trong việc duy trì xương khỏe mạnh. Nó rất giàu magie, cùng với canxi cung cấp cấu trúc vật chất cho xương. Gạo lứt giàu magiê ngăn chặn quá trình khử khoáng của xương và cũng là liệu pháp rất tốt cho các tình trạng sức khỏe như viêm khớp và loãng xương.

Thức ăn hoàn hảo cho bé

Bản thân gạo lứt là thức ăn đầu tiên lý tưởng cho trẻ vì dinh dưỡng tự nhiên và chất xơ dày đặc mà nó sở hữu. Đây có thể là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với các sản phẩm ngũ cốc gạo trắng tinh chế vì trẻ đang phát triển nhanh và trẻ mới biết đi cần chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng để giúp duy trì chu kỳ tăng trưởng nhanh.

Đối với sức khỏe não bộ

Gạo lứt chứa vitamin B và mangan. Những loại dinh dưỡng này giúp tăng cường sức khỏe của não bộ. Gạo chứa magie, rất tốt cho thần kinh. Gạo còn chứa Vitamin E, giúp tránh tổn thương oxy hóa trong não. Có thể nói, gạo lứt rất tốt cho hệ thần kinh trung ương.

Cải thiện tình trạng mụn

Hàm lượng chất xơ dồi dào cùng với các khoáng chất quan trọng khác trong gạo lứt có thể giúp mang lại cho bạn một làn da khỏe và không tỳ vết. Gạo lứt chứa đầy đủ chất chống oxy hóa, vitamin cũng như magiê, giúp bảo vệ da khỏi các khuyết điểm và mụn nhọt. Insulin được tạo ra từ việc sử dụng gạo trắng kích hoạt sản xuất bã nhờn trên da. Bã nhờn dư thừa trên da có thể gây ra mụn trứng cá. Gạo lứt giúp ngăn ngừa thành công vấn đề này.

Duy trì độ đàn hồi và sự trẻ trung của làn da 

Chất selen có trong gạo lứt giúp bạn duy trì độ đàn hồi của da và giảm viêm da. Gạo lứt cũng có thể được dùng để đắp mặt nạ. Để làm mặt nạ đặc biệt này, trước tiên hãy xay gạo lứt cho đến khi chúng rất mịn. Trộn 1 muỗng canh sữa chua với ½ muỗng canh gạo xay. Đắp hỗn hợp này lên mặt. Rửa sạch nó cùng với nước ấm sau khi để nó trong khoảng 10 phút.

Chống lão hóa

Chứa đầy đủ protein, gạo lứt có thể giúp sửa chữa làn da bị tổn thương. Mức đường bood dao động có thể dẫn đến căng thẳng, đó là một trong những lý do chính dẫn đến lão hóa. Carbohydrate phức hợp chứa trong gạo lứt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh lão hóa sớm. 

Phục hồi tóc hư tổn

Gạo lứt giàu vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, vitamin E, folacin, kali và rất nhiều chất xơ.  Tất cả đều cần thiết cho một mái tóc khỏe mạnh.

Gạo lứt có thể được áp dụng cùng với các nguyên liệu để giải quyết tình trạng tóc hư tổn. Trộn gạo xay với lòng trắng trứng và thêm một cốc nước vào. Đánh bông hỗn hợp này để hỗn hợp này chỉ sủi bọt một chút. Thoa hỗn hợp này lên tóc. Rửa sạch sau khoảng 10 phút. Nó có thể giúp làm sạch tóc và lấy đi bụi bẩn và dầu thừa.

Cách sử dụng gạo lứt hiệu quả nhất

Trong trường hợp bạn chưa bao giờ ăn gạo lứt trước đó và cũng mới bắt đầu, bạn nên trộn một phần gạo trắng và một phần gạo lứt bất cứ khi nào nấu ăn. Giảm dần tỷ lệ gạo trắng và đưa gạo lứt trở thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn. 

Đảm bảo rằng bạn xem ngày đóng gói khi mua gạo lứt. Tốt nhất bạn cần tiêu thụ gạo lứt trong vòng 3 đến 4 tháng kể từ ngày đóng gói. Bảo quản lạnh trong túi ni lông buộc chặt có thể tăng thời hạn sử dụng lên khoảng 5 đến 6 tháng. Gạo lứt quá thời gian sử dụng có thể có hương vị ôi thiu. 

Bạn có thể sẽ thấy một số hạt gạo lứt có màu nâu trong khi một số hạt giống như đã bị lột bỏ một phần cám (lớp nâu). Đó là bởi vì quá trình đánh bóng có thể bị bỏ lại hoàn toàn (hạt hoàn toàn màu nâu) hoặc được thực hiện một phần. Trong trường hợp gạo lứt được đánh bóng một phần, hạt có thể có màu nâu nhạt hơn hoặc có thể hơi loang lổ cùng với các mảng màu nâu và trắng. Thời gian nấu cũng như thời gian ngâm gạo có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ đánh bóng của gạo.

Nấu cơm gạo lứt

Đa số chúng ta rất quen với việc nấu cơm trắng và quan niệm cơ bản cũng không đổi khi nấu cơm gạo lứt. Tuy nhiên, bất cứ khi nào bạn nấu gạo lứt, hãy đảm bảo rằng bạn để gạo ngâm trong nước khoảng 25 đến 30 phút ngay trước khi bật lửa. Đây thực sự là cách thích hợp để nấu gạo lứt vì các hạt gạo lứt thực sự hơi dai và cứng hơn một chút. Ngâm gạo lứt trong nước ngay trước khi nấu sẽ giúp làm mềm hạt gạo. Nấu gạo lứt với một lượng nước quá nhiều sẽ làm cho các hạt kết dính với nhau và có cảm giác như hỗn hợp sền sệt. Mặt khác, sử dụng quá ít nước để nấu gạo lứt sẽ dẫn đến hạt quá cứng cũng như không mang lại hương vị đầy đủ của gạo lứt. 

Về tỷ lệ gạo và nước trong nấu cơm gạo lứt là 1: 2. Có nghĩa là bạn thêm 2 cốc nước vào 1 cốc gạo lứt. 

Một số câu hỏi liên quan tới gạo lứt

Ăn gạo lứt có béo không?

Gạo lứt đen không chứa chất béo. Bởi vì, gạo lứt đen nguyên chất là một nguồn tinh bột và carbohydrate nên chứa rất ít hoặc không chứa chất béo tự nhiên. Do đó, Ăn gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn đảm bảo cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu trong quá trình chế biến và nấu ăn mà thêm các thành phần như dầu, bơ, hoặc gia vị chứa chất béo thì lượng chất béo trong gạo lứt có thể tăng lên. 

Gạo lứt đen bao nhiêu calo?

Gạo lứt đen có thể chứa khoảng 160-180 calo.

Những ai không nên ăn gạo lứt?

• Người có chức năng tiêu hóa kém và bệnh về tiêu hóa: Gạo lứt cứng và giàu chất xơ hơn gạo trắng, dẫn đến khó tiêu hóa hơn. Đối với những người có chức năng tiêu hóa kém hoặc bị bệnh về tiêu hóa, ăn nhiều gạo lứt có thể gây giãn nứt tĩnh mạch và xuất huyết dạ dày. Tốt nhất, họ nên ăn gạo trắng thay vì gạo lứt.
• Người thiếu canxi và sắt: Trong gạo lứt có chứa axit phytic, gây cản trở việc hấp thu canxi và sắt. Những người thiếu hụt canxi và sắt nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để bổ sung.
• Người có khả năng miễn dịch kém: Ăn quá nhiều gạo lứt có thể làm hệ miễn dịch yếu đi. Lượng chất xơ cao trong gạo lứt cản trở việc hấp thụ protein và chất béo, ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan trong cơ thể.
• Người hoạt động thể lực nặng: Gạo lứt không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể lực. Những người thường xuyên hoạt động thể lực nên ăn thực phẩm giàu đạm và năng lượng hơn.
• Thanh thiếu niên ở tuổi dậy thì: Giai đoạn này cơ thể cần cung cấp nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng. Thay vì gạo lứt, họ nên ăn các thực phẩm phong phú về dinh dưỡng.

Trên đây là một số thông tin về gạo lứt mà Tốt và Đẹp đã tổng hợp được. Mong rằng với những thông tin cung cấp trong bài viết các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi gạo lứt có tác dụng gì đồng thời nắm được cách sử dụng gạo lứt hiệu quả giúp tận dụng tối đa những tác dụng mà gạo lứt mang đến cho sức khỏe cơ thể cũng như vẻ đẹp làn da, mái tóc của mình.