Chỉ số BMR là gì? 

BMR (viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate) tạm dịch "tốc độ trao đổi chất cơ bản " trong cơ thể của con người. Chỉ số BMR được sử dụng để tính toán lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì cơ thể, hay nói cách khác chỉ số BMR là số calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hoạt động tim mạch, hô hấp và sự chuyển hóa chất trong cơ thể nhằm giúp cho cơ thể có thể duy trì ổn định các hoạt động bình thường. Không phải chỉ khi bạn đi lại, tập luyện hay vận động thì cơ thể mới tiêu hao năng lượng. Mà thay vào đó là tất cả hoạt động của các cơ quan như tim, gan, não bộ,... đều duy trì chức năng của cơ thể, ngay cả khi trong trạng thái nghỉ ngơi như lúc đang ngủ cũng đều tiêu tốn calo. 

Chỉ số BMR chính là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để có thể duy trì các hoạt động sống bên trong cơ thể luôn trong trạng thái ôn hòa. Trạng thái ôn hòa chính là khi cơ thể nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa không hoạt động tiêu hóa thức ăn, hệ thần kinh cũng không bị kích thích. Bên cạnh đó, chỉ số BMR còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố thường sẽ chiếm khoảng 70%  tổng lượng calories.

Khi giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo có thể gây ra nguy hiểm cho sức khỏe và không làm giảm cân hiệu quả. Do đó, việc tính toán chỉ số BMR của bạn sẽ giúp bạn xác định lượng calo tối thiểu bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.

Chỉ số BMR có ý nghĩa gì?

BMR cho bạn biết rằng mức calo tối thiểu để có thể duy trì sự sống hàng ngày, cần duy trì mức BMR tối thiểu để ổn định sức khỏe ở trạng thái tốt nhất. Chỉ số này cũng cho phép bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể, tổng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào BMR và mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải tiêu thụ nguồn thực phẩm nhiều hơn so với mức thông thường. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân sẽ kết hợp với việc giảm lượng thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. 

Hướng dẫn cách tính chỉ số BMR chuẩn nhất

Cách tính BMR  không hề khó, để có thể tính chỉ số chuẩn nhất thì bạn cần đo lượng khí oxy và carbon trong cơ thể tiêu thụ. Để thực hiện việc này thì cần được tiến hành ở bệnh viện hoặc tại các phòng xét nghiệm có chuyên gia phân tích. Thế nhưng, có một phương pháp đơn giản hơn để bạn có thể tính chỉ số bmr đó chính là theo công thức có sẵn như sau:

Công thức tính chỉ số BMR

Để có thể tính chỉ số BMR thì sẽ có ba công thức, mỗi một công thức sẽ có ưu điểm và hạn chế riêng.

Công thức Harris-Benedict

• Đối với nam giới : BMR=66+(13,7 x tTọng lượng)+(5x Chiều cao)-(6,8x Tuổi).
• Đối với nữ giới: BMR= 655 +(9,6x Trọng lượng)+(1,8x Chiều cao) - (4,7 x Tuổi).

Trong đó trọng lượng được tính theo đơn vị là kg, chiều cao là cm và tuổi tính theo năm.

Đối với những người có nhiều cơ bắp hoặc cân nặng quá lớn thì chỉ số BMR tính theo công thức trên sẽ không chính xác. Thường thì chỉ số sẽ thấp hơn so với thực tế, bởi những người có nhiều cơ sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn.

Công thức Mifflin St Jeor:

• Đối với phụ nữ công thức sẽ là BMR=(10 x Trọng lượng) + (6,25 x Chiều cao) - (5x Tuổi)-161.
• Đối với nam giới BMR= (10x Trọng lượng) + (6,25 x Chiều cao) - ( 5x Tuổi)+5.

 

Trong đó, đơn vị để tính trọng lượng sẽ là kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm. Công thức tính chỉ số BMR này được cho là có cơ hội chính xác cao nhất hiện nay theo hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Công thức Katch-McArdle:

Công thức sẽ là BMR= 370 + (21.6 x LBM). Trong đó chỉ số LBM sẽ được tính theo công thức LBM = Cân nặng - ( Cân nặng x tỉ lệ mỡ/100). Công thức này có tính toán đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Chẳng hạn, hai người có cùng cân nặng với nhau, người nào có nhiều cơ bắp hơn thì sẽ tiêu thụ năng lượng cao hơn người có nhiều mỡ. Từ đóm chỉ số BMR của người có nhiều mỡ sẽ thấp hơn so với người cơ bắp. Thế nhưng, để có thể áp dụng được công thức này thì bạn cần biết chính xác lượng mỡ trong cơ thể của mình.

Sau khi tính toán BMR, bạn có thể sử dụng các công thức khác để tính toán lượng calo tối thiểu cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ khoảng 500 calo ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Sự liên quan giữa chỉ số BMR và khối lượng cơ nạc

Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người càng có nhiều lượng cơ nạc thì tỷ lệ bmr càng cao. Khối lượng nạc sẽ tạo nên một phần cấu tạo trên cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể so với mô nạc hoặc khối lượng không chứa chất béo. Để có thể tăng cường quá trình trao đổi chất thì bạn cần phải cải thiện các thành phần trong cơ thể bằng việc tăng khối lượng cơ nạc. Để tăng khối lượng cơ nạc thì hãy tập luyện thể thao một cách thường xuyên và tiêu thụ nhiều protein hơn.

Sự giống và khác nhau giữa chỉ số BMR và TDEE

BMR là số lượng calo được đốt cháy bởi một cá nhân khi nghỉ ngơi mà trong khi đó TDEE chính là tổng của BMR và lượng calo bổ sung tiêu hao thông qua các hoạt động hàng ngày. Mà trong khi đó TDEE là thông số liên quan tới việc tăng hoặc giảm cân. BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và TDEE tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày là hai loại phép đo lượng calo bạn có thể dùng chúng để xác định chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày.

Điểm tương đồng giữa chỉ số BMR và TDEE

Hai chỉ số này cho phép đo lượng calo mà có thể có thể sử dụng, cả hai đều quan trọng trong việc xác định một chế độ ăn uống lành mạnh. 

Điểm khác nhau 

BMR đề cập tới tốc độ trao đổi chất xảy ra khi một cá nhân nghỉ ngơi trong môi trường ấm áp và ở trạng thái nghỉ ngơi trong một môi trường ấm áp. Đồng thời, ở trạng thái hấp thụ và không ăn trong ít nhất 12h trong khi TDEE đề cập tới lượng calo đốt cháy trong thời gian 24h.

Mà trong khi đó BMR là năng lượng cần cho quá trình chuyển hóa cơ bản của của cơ thể thì TDEE là năng lượng cần cho quá trình chuyển hóa cơ bản. Đây chính là sự khác biệt giữa hai chỉ số này.

Các yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR

Chỉ số BMR được xác định ở một số yếu tố phải kể đến như là:

• Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều nguồn năng lượng để có thể hoạt động các mô mỡ, tỷ lệ cơ càng cao thì chỉ số BMR cũng càng cao.
• Tuổi: Những người có độ tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất sẽ càng chậm, bởi số lượng mô giảm dần và các thay đổi về nội tiết và thần kinh.
• Kích thước cơ thể: Đối với những người có thể lớn hơn thì sẽ có chỉ số bmr lớn hơn bởi họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.
• Về giới tính thì nam giới thường có chuyển hóa nhanh hơn so với nữ giới, do nam giới có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.
• Hoạt động thể chất: Tập luyện thể dục không chỉ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể đốt cháy calo mà còn giúp nâng cao chit số BMR bằng việc xây dựng thêm khối lượng cơ.
• Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như là cường giáp có thể gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất trên cơ thể của bạn.
• Chế độ ăn uống: Thức ăn khiến cho quá trình trao đổi chất của bạn cũng sẽ thay đổi.

Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Chỉ số BMR cho chúng ta biết mức năng lượng tối thiểu để thực hiện các hoạt động của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Vì vậy, tỷ lệ này rất hữu ích cho những người đang muốn giảm cân. Nguyên tắc chung chính là để là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày.

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn bạn cần phải đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Nếu bạn ăn uống dưới BMR, tức là cơ thể không nạp đủ năng lượng mỗi ngày. Từ đó rất có thể cản trở các quá trình cơ bản của cơ thể, như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm chức năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim bất thường…

Với cách tính toán chỉ số BMR, bạn có thể biết được lượng calo cắt giảm trong một ngày từ chế độ ăn uống của mình để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.

Cách sử dụng BMR của bạn để giảm cân

• Bước 1: Tính toán chỉ số BMR (áp dụng theo một trong các công thức chia sẻ ở trên) để biết được số lượng calo tối thiểu bạn cần có mỗi ngày.
  B
• ước 2: Tính toán bản thân cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, sau đó có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định số calo giới hạn hàng ngày cho bản thân
• Bước 3: Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại theo công thức sau:

Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ×Chỉ số yếu tố hoạt động

Chỉ số BMR là gì? đây chính là lượng calo cần thiết cho quá trình chuyển hóa cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi. Mong rằng bài viết sẽ giúp cho bạn hiểu hơn về chỉ số này. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết chúc bạn luôn mạnh khỏe nhé.

 

Linh Linh(tổng hợp)