Cài đặt chế độ nghiêng trên máy chạy

Jill Penfold – một huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: “Không phải chạy trên mặt phẳng, chạy bộ với chế độ leo dốc nghiêng sẽ giúp giảm lượng calo lên tới 50%.

Cho dù bạn chạy lên ngọn đồi hay trên máy chạy bộ, bạn hãy bắt đầu đi bộ 5-10 phút sau đó chạy bộ ở tốc độ chậm, sau đó tăng tốc và bắt đầu chạy nhanh trong 5 phút rồi quay về chạy chậm. Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh khi bạn bắt đầu tăng tốc. Tiếp tục xen kẽ 5-10 phút chạy chậm với 5-10 phút chạy nhanh. Chạy như vậy giúp bạn đốt cháy calo và tăng cơ đùi, hông, bụng và mông”.

Dùng máy chèo thuyền để tập luyện

Theo Jill Penfold, tương tự như máy chạy bộ, máy chèo thuyền cũng đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, máy tập này là bài tập cực tốt cho bắp chân, cánh tay, vai và lưng, cũng như giúp bạn tăng cường cơ bắp. Máy chèo thuyền phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập và chuyên nghiệp.

Đầu tiên, bạn hãy ngồi thoải mái trên ghế trượt và giữ chân chắc chắn. Đặt hai tay lên tay cầm, kéo bằng tay và đẩy bằng chân. Tập trung chèo 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây, lặp lại động tác 8 lần. Tập trung chèo quãng đường 500 mét và số lần kéo 4 phút.

Bài tập HIIT

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng, tức là đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ trong quá trình tập mà còn giúp cơ thể tiếp tục tiêu mỡ sau khi dừng tập. Ngoài ra bài tập này còn cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng.

Sau 10 phút khởi động, bạn hãy dành 30 giây thực hiện các động tác như squat, push-up, tập tạ tay, crunch, plank. Nghỉ 5-7 giây sau mỗi động tác.

Tập plank với bóng Bosu

Adam Sanford – Huấn luyện viên cá nhân cho hay sử dụng bóng Bosu để thực hiện bài tập plank vừa tăng sự dẻo dai vừa giảm mỡ thừa và tăng cường phát triển cơ bụng. Với bài tập này, bạn phải tập trung giữ thăng bằng.

Đầu tiên bạn hãy lật ngửa bóng Bosu lên sàn phẳng, đặt hai tay lên hai cạnh của bóng, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên, nâng hai gối khỏi sàn và tạo dáng Plank. Nếu muốn tăng độ khó của động tác, bạn hãy chuyển trọng lực từ bên này sang bên kia. 

Nâng tạ nặng hơn và nghỉ ngơi ít hơn giữa các hiệp

Nếu bạn đã nâng được tạ nặng mà chưa giảm được mỡ bụng thì bạn nên tăng cường độ tập bằng cách nâng tạ nặng hơn và nghỉ ngơi giữa các hiệp ít hơn. Làm như vậy cơ thể của bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục.

Đi bộ mỗi ngày

Theo huấn luyện viên Sahmura Gonzalez, đi bộ một chặng đường dài 45-60 phút mỗi ngày cũng giúp bạn giảm cân nhanh chóng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Đi bộ đã cũng làm giảm nồng độ cortisol - hormone gây ra lo lắng, hồi hộp và căng thẳng. Nồng độ cortisol và căng thẳng giảm góp phần giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ngọc Huyền – Theo Womenshealthmag