1. Nguyên tắc lựa chọn thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Để lên thực đơn giảm cân tiết kiệm, an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng như sau:

1.1. Tìm hiểu về nhu cầu calo của cơ thể

Lượng calo cần thiết cho mỗi người mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động. Để giảm cân bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cần thiết bình thường. Giảm từ 500-1000 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 1-2kg trong một tuần.

1.2. Cân nhắc việc giảm calo từ thực phẩm không cần thiết

Đối mặt với việc giảm calo, bạn có thể tìm hiểu và xem xét những thực phẩm chứa nhiều calo không cần thiết mà bạn có thể cắt giảm hoặc thay thế bằng các lựa chọn thấp calo hơn. Hạn chế đồ ăn nhanh đồ uống có đường và các loại thực phẩm nhanh chóng chín trong dầu mỡ.

1.3. Tập trung vào thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng

Tạo thực đơn giảm cân bao gồm các loại thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc hạt và các nguồn protein ít mỡ như thịt gà, cá, đậu hũ và các sản phẩm sữa không béo.

1.4. Tăng cường lượng nước uống

Nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể giảm cân hiệu quả và giữ cho cơ thể luôn sảng khoái. Hãy uống đủ nước trong ngày để giúp cơ thể giảm bớt cảm giác đói và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt.

1.5. Tăng cường hoạt động thể chất

Để giảm cân việc tập luyện thường xuyên là điều cần thiết. Bạn có thể chọn các hoạt động vừa phải như đi bộ, chạy bộ, tập yoga hoặc các bài tập tại nhà để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.

1.6. Ăn nhỏ, ăn đều

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.

1.7. Tránh ăn quá nhanh và chú ý đến nguyên liệu thực phẩm

Hãy ăn chậm và cân nhắc nguồn gốc thực phẩm, hạn chế ăn đồ ăn đã chế biến sẵn và thức ăn nhanh.

1.8. Giảm thiểu lượng chất béo và đường trong khẩu phần ăn

Giảm thiểu lượng chất béo và đường trong khẩu phần ăn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Thay vào đó, tập trung vào việc ăn những thực phẩm giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác sẽ giúp bạn duy trì sự bão hòa cung cấp năng lượng và đảm bảo cơ thể nhận được những dưỡng chất cần thiết.

 Dưới đây là một số lời khuyên về cách giảm thiểu chất béo và đường cũng như tăng cường việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất xơ:

• Ăn thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt cá, đậu, hạt, các loại hạt hạnh như hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh là những nguồn protein tuyệt vời để giúp duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng.
• Tiêu thụ rau quả và chất xơ: Rau quả và các loại rau lá như cải bắp, cải xoăn, rau bina, cà chua, cà rốt, hành tây và các loại quả như táo, cam, và dứa đều chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác đói và cải thiện tiêu hóa.
• Tránh thực phẩm có nhiều đường: Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, nước ngọt có ga, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, kem, và các sản phẩm chứa đường cao. Điều này giúp giảm tăng đường huyết và cân nặng.
• Sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh: Chọn các nguồn chất béo tốt như dầu oliu, hạt hạnh như hạt dừa và hạt chia, các loại cá giàu omega-3 như cá hồi và cá thu và các loại quả bơ và hạt ăn nhiều chất béo không bão hòa.
• Giới hạn thức ăn chế biến và nhanh: Đồ ăn chế biến thường chứa nhiều chất bảo quản và chất béo không lành mạnh. Tốt hơn hết nên chuẩn bị thức ăn từ nguyên liệu tươi và tự nấu để kiểm soát chất béo và đường trong khẩu phần ăn của bạn.

1.9. Sử dụng gạo lứt

Sử dụng gạo lứt là một cách tốt để hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Lợi ích chính của gạo lứt và lý do tại sao nó được ưa chuộng trong chế độ ăn giảm cân:

• Giàu chất xơ: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và giảm cảm giác đói. Điều này giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Giàu protein: Protein là thành phần quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và cung cấp năng lượng. Một khẩu phần ăn giàu protein từ gạo lứt sẽ giúp bạn duy trì sự bão hòa và giảm sự thèm ăn không cần thiết.
• Thấp calo và chất béo: Gạo lứt có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn so với gạo trắng thông thường giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Gạo lứt giúp tăng cường quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong gạo lứt giúp cải thiện chức năng đường ruột và tiêu hóa tốt hơn giúp giảm lượng chất độc trong cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Chất chống oxy hóa: Gạo lứt chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

1.10. Thực phẩm giảm cân giàu dinh dưỡng và có giá thành rẻ

• Rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây không chỉ giàu chất xơ và chất dinh dưỡng mà còn chứa nước giúp giảm cảm giác đói và giữ cho cơ thể bạn đủ cân bằng độ ẩm.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác là những nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Đây là những thực phẩm giảm cảm giác đói và giúp duy trì sự bão hòa.
• Thịt gà và cá: Thịt gà và cá đều là nguồn chất protein giàu giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Sữa chua không đường: Sữa chua không đường cung cấp protein và vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Điều này hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa.

1.11. Cách chế biến thức ăn

Cách chế biến thức ăn là quan trọng trong việc giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh. Các phương pháp chế biến thức ăn lành mạnh như nướng, hấp, luộc và xào có thể giúp giảm lượng chất béo và calo trong bữa ăn của bạn. Dưới đây là một số lời khuyên về cách chế biến thức ăn lành mạnh:

• Nướng: Nướng là một phương pháp chế biến thức ăn không cần sử dụng dầu hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu. Bạn có thể nướng thịt, cá, gia cầm, rau củ và các loại khoai tây để giữ lại hương vị và dinh dưỡng của thực phẩm mà không cần thêm nhiều calo.
• Hấp và luộc: Phương pháp hấp và luộc giữ cho thực phẩm mềm và tươi ngon mà không cần sử dụng dầu hay chất béo. Hấp và luộc rau củ, thịt, cá và hạt giúp giảm calo và chất béo trong bữa ăn
• Xào: Khi xào thực phẩm, hãy sử dụng dầu olive hoặc dầu hạt lanh, đây là những loại dầu lành mạnh và giàu chất béo không bão hòa. Hạn chế sử dụng dầu ăn, dầu đậu nành hoặc dầu cọ có chứa nhiều chất béo bão hòa.

1.12. Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ là một phương pháp hữu ích để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh. Khi chúng ta ăn chậm và nhai kỹ có nhiều lợi ích đối với tiêu hóa và cảm giác no sau bữa ăn. Dưới đây là một số lợi ích của việc ăn chậm nhai kỹ:

• Giảm cảm giác thèm ăn: Khi bạn ăn chậm và nhai kỹ, cơ thể có thời gian cảm nhận cảm giác no. Điều này giúp tránh ăn quá nhiều và hỗ trợ việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
• Tăng cường quá trình tiêu hóa: Nhai kỹ thức ăn thật kỹ giúp phân hủy thức ăn thành các phần nhỏ hơn, dễ tiêu hóa. Điều này giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn và giảm nguy cơ khó tiêu, đầy hơi và tiêu chảy.
• Hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn: Khi thức ăn được nhai kỹ đều đặn, các chất dinh dưỡng có trong thức ăn được giải phóng và hấp thụ tốt hơn trong quá trình tiêu hóa.
• Tăng cường cảm giác thưởng thức: Nhai kỹ thức ăn giúp bạn tận hưởng hương vị và texture của thực phẩm giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn về bữa ăn mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo.
• Giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhanh: Ăn nhanh có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn một cách vô ý vì cơ thể không có đủ thời gian cảm nhận cảm giác no.

1.13. Hạn chế một số loại thực phẩm không tốt

Một số loại thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi giảm cân:

• Thực phẩm nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh góp phần vào việc tăng cân và không có giá trị dinh dưỡng.
• Đồ ngọt và bánh kẹo có nhiều đường: Thức ăn giàu đường và calo như bánh kẹo, đồ ngọt, kem, nước ngọt có gas có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Thực phẩm chứa tinh bột: Các loại thực phẩm chứa tinh bột như khoai tây, bánh mì, bột mỳ, gạo và ngô có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều. Đối với giảm cân bạn nên kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của mình.
• Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh: Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thịt đỏ, phô mai, bơ, kem và nước sốt có chứa dầu mỡ. Thay vào đó, ưu tiên sử dụng các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu hạt lanh và các loại hạt hạnh như hạt chia và hạt điều.
• Nước có cồn: Nước có cồn chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ nước có cồn có thể làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân.

2. Top 7 thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

2.1. Thực đơn 1

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen cùng 1 quả trứng gà luộc.

Bữa phụ 1: 1 ly sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau lang luộc và ức gà luộc.

Bữa phụ 2: 1 ly nước ép bưởi.

Bữa tối: Chả cá hấp và đậu hũ non hấp.

2.2. Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 bát sữa chua trái cây (hoặc yogurt trái cây).

Bữa phụ 1: 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và salad rau sống.

Bữa phụ 2: 1 ly nước cam tươi.

Bữa tối: Gà nướng và rau củ quả hấp (có thể chọn rau củ quả theo sở thích và mùa).

2.3. Thực đơn 3

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt chia...) kèm một ít trái cây tươi.

Bữa phụ 1: 1 quả lê.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và canh chua nấu chay.

Bữa phụ 2: 1 ly nước dừa tươi.

Bữa tối: Cá hấp (có thể chọn loại cá ít mỡ) và rau luộc.

2.4. Thực đơn 4

Bữa sáng: Smoothie trái cây tự nhiên (không đường).

Bữa phụ 1: 1 quả kiwi.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và canh rong biển.

Bữa phụ 2: 1 ly nước ép lựu.

Bữa tối: Thịt gà nướng và salad rau sống.

2.5. Thực đơn 5

Bữa sáng: 1 bát sữa chua hoặc yogurt.

Bữa phụ 1: 1 quả dứa.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và canh cà chua nấu chay.

Bữa phụ 2: 1 ly nước cam tươi.

Bữa tối: Cá hồi nướng và rau luộc.

2.6. Thực đơn 6

Bữa sáng: Smoothie trái cây tự nhiên (không đường).

Bữa phụ 1: 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và canh đậu cove nấu chay.

Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cà rốt.

Bữa tối: Gà hấp và rau luộc.

2.7. Thực đơn 7

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt kèm một ít trái cây tươi.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 ổ bánh mì nguyên hạt và canh măng tây nấu chay.

Bữa phụ 2: 1 ly nước dừa tươi.

Bữa tối: Thịt gà nướng và salad rau sống.

3. Các thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc chọn thực phẩm phù hợp rất quan trọng để đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giảm lượng calo. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên và không nên ăn khi bạn đang giảm cân:

3.1. Các thực phẩm nên ăn khi giảm cân

• Rau xanh: Rau cải, cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoong, rau cải dầu, xà lách, cải ngọt, cải ngọt, cải bắp, cà chua, dưa chuột, cà rốt, rau bina...
• Thịt gà không da, thịt bò tươi, cá tươi, đặc biệt là cá có nhiều axít béo omega-3 như cá hồi.
• Thực phẩm giàu chất đạm: Đậu, đỗ, đậu nành, hạt chia, hạt lựu, thịt gà không da, thịt bò không mỡ, cá tươi.
• Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: Sữa tươi ít béo, sữa hạt, sữa đậu nành không đường, sữa yến mạch.
• Trái cây: Táo, lựu, dứa, dâu, việt quất, cam, bưởi, lê.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lựu, hạt bí, hạt lanh, hạt óc chó.

3.2. Các thực phẩm không nên ăn khi giảm cân

• Thực phẩm có đường: Đồ ngọt, đồ bánh, nước ngọt có ga, đồ ăn nhanh, kẹo, kem.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì, mì ống, khoai tây.
• Thực phẩm có chất béo trans và bão hòa: Thực phẩm chiên rán, thực phẩm nhanh, đồ ăn chế biến có nhiều dầu mỡ.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thức ăn đóng gói, thức ăn chiên giòn, thực phẩm có chất bảo quản.
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu, cocktail, đồ uống có cồn chứa nhiều calo.

Qua bài viết hy vọng các bạn hiểu hơn về nguyên tắc lựa chọn thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm và chia sẻ với các bạn một số thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm.

Linh Linh(tổng  hợp)