Lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng là chất lỏng trong, đặc bao quanh lòng đỏ của trứng. Lòng trắng trứng được tạo thành từng khoảng 10% protein và 90% nước. Vậy lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Các nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong 100g lòng trắng trứng có chứa khoảng 52 calo (kcal). 

Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? 100g lòng trắng trứng có chứa khoảng 52 calo 

Ví dụ, một lòng trắng trứng cỡ trung bình (35g) có chứa khoảng 18 calo. Chiếm khoảng 1% lượng calo tiêu thụ hàng ngày đối với người trưởng thành có trọng lượng trung bình và hoạt động trung bình (nếu giả định lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 2400 kcal).

Để bạn dễ hình dung hơn thì lượng calo có trong một lòng trứng cỡ trung bình sẽ tương đương với lượng calo có trong 0,5 khối đường. Và để đốt cháy lượng calo này, bạn sẽ cần đi xe đạp ít nhất là 3 phút, bơi khoảng 2 phút hoặc chạy khoảng 2 phút.

Nhìn chung, với câu hỏi “lòng trắng trứng bao nhiêu calo” thì câu trả lời là trong 100g lòng trắng trứng chứa khoảng 52 calo. Ngoài hàm lượng calo trong lòng trắng trứng cũng có thể thay đổi tùy theo kích cỡ cũng như số lượng lòng trắng trứng. Chẳng hạn như:

• 1 lòng trắng trứng cỡ vừa (35g) chứa 18 calo
• 1 lòng trắng trứng cỡ nhỏ (28g) chứa 14,4 calo
• 1 lòng trắng trứng cỡ lớn (46g) chứa 23,4 calo
• 2 lòng trắng trứng cỡ vừa chứa 36 calo
• 3 lòng trắng trứng cỡ vừa chứa 54 calo
• 4 lòng trắng trứng cỡ vừa chứa 72 calo
• 5 lòng trắng trứng cỡ vừa chứa 90 calo

Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g lòng trắng trứng

Dinh dưỡng	Hàm lượng	Dinh dưỡng	Hàm lượng
Lượng calo	52 calo	Kali	163mg
Tổng số carb	0,73g	Phốt pho	0,09mg
Protein	10,9g	Magie	11mg
Nước	87,57g	Canxi	7mg
Vitamin B1	0,004mg	Natri	166mg
Vitamin B2	0,439mg	Sắt	0,08mg
Vitamin B3	0,105mg	Kẽm	0,09mg
Vitamin B6	0,005mg
Vitamin B9	0,004mcg

 

Ăn lòng trắng trứng có béo không?

Đối với câu hỏi “ăn lòng trắng trứng có béo không” thì câu trả lời là “không” nếu bạn ăn lòng trắng trắng đúng cách. Bởi bất cứ thực phẩm nào nếu ăn sai cách, ăn quá nhiều đều có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn tăng cân và thậm chí làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe.

Lòng trắng trứng khi được sử dụng đúng cách không chỉ không làm bạn tăng cân mà còn có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống giảm cân của bạn cùng với các loại trái cây, rau củ và các loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân khác. 

Ăn lòng trắng trứng có thể hỗ trợ giảm cân khi sử dụng đúng cách

Những lý do khiến lòng trắng trứng trở thành một thực phẩm giảm cân lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua:

Ăn lòng trắng trứng giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Công thức quan trọng để giảm cân thành công là giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tăng lượng calo tiêu thụ.

Như đã nói ở trên trong 100g lòng trắng trứng chỉ chứa 52 calo, một lòng trắng trứng cỡ trung bình (35g) chứa khoảng 18 calo. Không chỉ chứa hàm lượng calo thấp, lòng trắng trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. 

Bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng để thay thế một số thực phẩm giàu calo khác trong chế độ ăn uống hàng ngày. Giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Lòng trắng trứng chứa ít chất béo và không có cholesterol

Trứng được biết đến là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo và cholesterol bão hòa cao. Tuy nhiên, tất cả chất béo và cholesterol trong trứng lại được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, mà không phải là lòng trắng trứng. 

Lòng trắng trứng gần như không chứa chất béo và cholesterol, được coi là lành mạnh hơn so với ăn cả quả trứng, có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.

Lòng trắng trứng chứa ít chất béo giúp giảm cân

Ăn lòng trắng trứng giúp bổ sung nước cho cơ thể

Lòng trắng trứng được tạo thành từng khoảng 10% protein và 90% nước. Trong 100g lòng trắng trứng có chứa đến 87,57g. Ăn lòng trắng trứng cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn bằng cách bổ sung nước cho cơ thể. Điều này vừa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, vừa hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.

Ăn lòng trắng trứng tạo cảm giác no lâu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Lòng trắng trứng giàu protein (100g lòng trắng trứng có chứa 10,6g protein) có thể mang đến nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân của bạn.

Về mặt giảm cân, protein trong lòng trắng trứng có thể giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp bạn hạn chế việc nạp nhiều calo gây tăng cân vào cơ thể.

Ăn lòng trắng trứng giàu protein giúp giảm cân

Protein cũng được đánh giá có khả năng kéo dài cảm giác no tốt hơn carbohydrate hoặc chất béo vì mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. 

Tăng cường trao đổi chất cũng là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trao đổi chất là khả năng cơ thể bạn đốt cháy calo để tạo ra năng lượng. Mặc dù về cơ bản quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hay chậm phụ thuộc phần lớn vào gen của bạn. Nhưng việc ăn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như lòng trắng trứng có thể góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng được biết đến với những lợi ích cho sức khỏe cơ bắp, giúp bạn duy trì và thậm chí là xây dựng cơ bắp tốt hơn. Tăng khối lượng cơ cũng ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn nghỉ ngơi. Điều này cũng có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ thì cơ thể bạn càng đốt cháy thức ăn hiệu quả hơn.

Lòng trắng trứng không chứa đường

Lòng trắng trứng hầu như không có đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đường chính là một trong những thủ phạm gây tăng cân, béo phì ở mọi lứa tuổi, chưa kể đến việc tiêu thụ nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại da. Tổ chức Y tế thế giới cũng khuyến cáo cả người lớn và trẻ em tiêu thụ không quá 25g đường bổ sung mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng thay cho những thực phẩm giàu đường khác để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng 1 ngày?

Một người bình thường có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày. Trường hợp bạn chỉ ăn lòng trắng trứng thì có thể ăn từ 2-4 lòng trắng trứng mỗi ngày. Đặc biệt đối với những người theo chế độ tập gym, thể hình có thể ăn tối đa 8 lòng trắng 1 ngày.

Mỗi ngày bạn có thể ăn từ 2-4 lòng trắng trứng 

Điều quan trọng khi ăn lòng trắng trứng giảm cân là bạn cần nấu chín lòng trắng trứng, không ăn lòng trắng trứng sống, tránh nguy cơ nhiễm khuẩn. Ưu tiên chế biến lòng trắng trứng giảm cân bằng cách luộc, hấp, nước; hạn chế chiên, xào lòng trắng trứng với nhiều chất béo, chẳng hạn như bơ hoặc dầu.

Ăn lòng trắng trứng có tác dụng phụ không?

Lòng trắng trứng có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là lợi ích giảm cân. Tuy nhiên, ăn lòng trắng trứng cũng có thể tiềm ẩn một số tác dụng phụ bao gồm:

Phản ứng dị ứng

Một số người bị dị ứng với lòng trắng trứng cũng như protein albumin. Ăn lòng trắng trứng có thể gây ra các phản ứng dị ứng gây ra các triệu chứng như phát ban, sưng tấy, buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa, thở khò khè, ho và hắt hơi. Trong một số trường hợp hiếm hoi, ăn lòng trắng trứng cũng có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng như khó thở, tụt huyết áp, viêm họng hoặc miệng và mất ý thức. Những người bị dị ứng với trứng cũng có khả năng bị dị ứng với lòng trắng trứng.

Dị ứng với lòng trắng trứng

Ngộ độc thực phẩm

Lòng trắng trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn Salmonella, một loại vi khuẩn có trong ruột của gà. Nó cũng có thể hiện diện trên bề mặt bên trong và bên ngoài của vỏ trứng. Để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, bạn nên tránh ăn lòng trắng trứng sống mà nên nấu trứng trong thời gian dài và ở nhiệt độ cao. Tốt nhất nên ăn lòng trắng trứng luộc, hấp hoặc nướng đúng cách.

Thiếu hụt vitamin B hoặc Biotin hòa tan trong nước

Sự thiếu hụt Biotin, còn được gọi là Vitamin H hoặc Vitamin B7, có thể dẫn đến các bệnh về da như nắp nôi, viêm da tiết bã, thiếu trương lực hoặc phối hợp cơ, đau cơ và chuột rút, co giật và rụng tóc. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn lòng trắng trứng trong một khoảng thời gian dài, sự thiếu hụt biotin có thể xảy ra. Điều này là do Avidin, một loại protein có trong lòng trắng trứng sẽ loại bỏ biotin khỏi cơ thể, làm tăng nguy cơ thiếu hụt biotin, do đó làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Dư thừa protein trong cơ thể

Lòng trắng trứng rất giàu protein, ăn nhiều protein có thể gây nguy hiểm nếu bạn mắc các bệnh về thận. Những người có mức lọc cầu thận thấp có thể bị tổn thương thận cấp tính vì giá trị sinh học của protein trong trứng cao. Những người bị suy giảm chức năng thận thường được khuyến nghị chỉ nên bổ sung 0,6 đến 0,8 gam protein mỗi ngày.

Ăn lòng trắng trứng quá nhiều gây dư thừa protein

Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều quả trứng mỗi ngày. Đặc biệt là những người có vấn đề về gan cấp tính nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân với  lòng trắng trứng.

Ai không nên ăn lòng trắng trứng giảm cân?

Những trường hợp được khuyến cáo không nên ăn lòng trắng trứng giảm cân bao gồm:

• Người có tiền sử dị ứng với trứng, protein albumin.
• Người bị thiếu hụt biotin
• Người đang mắc bệnh về thận, gan cấp tính cần tham khảo tư vấn của bác sĩ bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ giảm cân.

Đến đây chắc hẳn các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi lòng trắng trứng bao nhiêu calo rồi phải không nào? Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn đã có thêm những thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng cũng như cách giảm cân bằng lòng trắng trứng. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng thì đừng ngần ngại bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống giảm cân của bản thân, bạn nhé!

Minh LT (Tổng hợp)