Ăn Keto là gì?

Keto là tên gọi rút gọn của ketogenic diet, một chế độ ăn uống hạn chế đáng kể lượng carbohydrate (carb), tăng tỷ lệ chất béo và duy trì lượng protein ở mức phù hợp. Khi lượng carb nạp vào giảm xuống thấp, cơ thể không còn phụ thuộc chủ yếu vào glucose từ carbohydrate mà tăng cường sử dụng chất béo để tạo năng lượng.

Chế độ keto là gì?

Trong điều kiện này, gan chuyển hóa một phần chất béo thành các hợp chất gọi là thể ketone. Cơ thể có thể sử dụng những hợp chất này làm nguồn năng lượng cho một số mô và cơ quan. Quá trình cơ thể tăng sử dụng thể ketone được gọi là ketosis.

Thông thường, carbohydrate có trong cơm, bánh mì, mì, bún, phở, ngũ cốc, khoai, đường và nhiều loại trái cây. Khi thực hiện chế độ ăn Keto, người áp dụng cần giảm đáng kể các thực phẩm giàu carb này, đồng thời bổ sung chất béo từ những nguồn phù hợp như cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu.

Tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto có thể thay đổi tùy mục tiêu và thể trạng. Một cách phân bổ thường được sử dụng là khoảng 70-75% năng lượng từ chất béo, 20% từ protein và 5-10% từ carbohydrate. Tuy nhiên, đây không phải tỷ lệ bắt buộc cho tất cả mọi người. Lượng carb phù hợp còn phụ thuộc vào tổng năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

Cần lưu ý rằng ăn Keto không đơn giản là ăn càng nhiều chất béo càng tốt hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Chất lượng thực phẩm, khẩu phần ăn và sự cân đối dinh dưỡng vẫn rất quan trọng để hạn chế nguy cơ thiếu chất khi áp dụng lâu dài.

Ăn Keto có tác dụng gì?

Chế độ ăn Keto được quan tâm chủ yếu vì khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể tác động đến đường huyết và được sử dụng trong một số trường hợp điều trị bệnh dưới sự giám sát của nhân viên y tế. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Ăn Keto có thể hỗ trợ giảm cân

Một số người có thể giảm cân khi áp dụng chế độ ăn Keto do lượng carbohydrate bị hạn chế, thực đơn được kiểm soát chặt chẽ hơn và cảm giác no có thể kéo dài khi ăn đủ chất béo, protein. Việc giảm các thực phẩm nhiều đường, bánh kẹo và đồ uống có đường cũng có thể giúp giảm tổng năng lượng nạp vào.

Trong giai đoạn đầu, cân nặng có thể giảm tương đối nhanh do cơ thể sử dụng glycogen dự trữ và thải bớt lượng nước đi kèm. Điều này không đồng nghĩa toàn bộ số cân giảm được là mỡ. Tốc độ giảm cân về sau còn phụ thuộc vào tổng năng lượng ăn vào, mức độ vận động, giấc ngủ và khả năng duy trì chế độ ăn.

Keto có thể giúp một số người giảm cân trong ngắn hạn, nhưng không có nghĩa chế độ ăn này luôn hiệu quả hơn các phương pháp giảm cân khác về lâu dài. Một chế độ ăn phù hợp, đủ dinh dưỡng và có thể duy trì ổn định thường quan trọng hơn việc theo đuổi một phương pháp quá khắt khe.

Có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở một số người

Khi lượng carbohydrate giảm, lượng glucose đưa vào cơ thể từ thức ăn cũng giảm theo. Vì vậy, một số người mắc đái tháo đường type 2 có thể ghi nhận sự cải thiện đường huyết khi áp dụng chế độ ăn ít carb, trong đó có Keto.

Tuy nhiên, kết quả phụ thuộc vào từng người, loại thuốc đang sử dụng và cách xây dựng thực đơn. Người mắc đái tháo đường không nên tự ý ngừng thuốc hoặc thay đổi liều insulin khi bắt đầu ăn Keto. Việc giảm mạnh lượng carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết nếu thuốc không được điều chỉnh phù hợp.

Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn. Keto không phải phương pháp thay thế thuốc điều trị và cũng không bảo đảm ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh đái tháo đường.

Có vai trò trong điều trị một số trường hợp động kinh

Chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ điều trị cho một số người mắc động kinh khó kiểm soát bằng thuốc, đặc biệt trong một số trường hợp ở trẻ em. Việc áp dụng cần được thực hiện dưới sự theo dõi của đội ngũ y tế để kiểm soát hiệu quả và những nguy cơ liên quan đến dinh dưỡng.

Không nên suy rộng lợi ích này thành kết luận rằng Keto có thể điều trị mọi bệnh lý thần kinh. Hiện chưa đủ bằng chứng để xem chế độ ăn Keto là phương pháp điều trị thường quy cho các bệnh như Alzheimer hoặc Parkinson.

Các loại chế độ ăn Keto phổ biến

Chế độ ăn Keto có nhiều biến thể, khác nhau về tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate. Không phải loại nào cũng phù hợp với người mới bắt đầu.

Keto tiêu chuẩn

Đây là hình thức phổ biến, trong đó lượng carbohydrate được giảm mạnh, chất béo chiếm tỷ lệ lớn trong tổng năng lượng và protein được duy trì ở mức vừa phải. Người áp dụng thường hạn chế cơm, bún, phở, bánh mì, đường và các thực phẩm giàu tinh bột.

Keto tiêu chuẩn đòi hỏi người ăn phải lựa chọn thực phẩm cẩn thận để bảo đảm đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu thực đơn chủ yếu gồm thịt chế biến sẵn, phô mai và chất béo bão hòa, chất lượng dinh dưỡng có thể không được bảo đảm.

Keto theo chu kỳ

Keto theo chu kỳ là biến thể xen kẽ giữa những giai đoạn ăn ít carbohydrate và những giai đoạn tăng lượng carbohydrate theo kế hoạch. Cách ăn này thường được một số người tập luyện thể thao quan tâm.

Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn cần thiết cho tất cả mọi người và cũng không có nghĩa cứ bổ sung carb theo chu kỳ là sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Người tập luyện cường độ cao nên cân nhắc nhu cầu năng lượng, mục tiêu tập luyện và khả năng đáp ứng của cơ thể.

Keto giàu protein

Keto giàu protein vẫn hạn chế carbohydrate nhưng tăng tỷ lệ protein so với Keto tiêu chuẩn. Thực đơn có thể bao gồm trứng, cá, thịt nạc và một số sản phẩm từ sữa không thêm đường.

Dù vậy, không nên tăng protein quá mức hoặc mặc định rằng càng ăn nhiều protein càng tốt. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần được cân đối theo nhu cầu của từng người, đặc biệt với người mắc bệnh thận hoặc có tình trạng sức khỏe cần kiểm soát lượng protein.

Keto có bổ sung carbohydrate quanh thời điểm tập luyện

Một số người tập thể thao sử dụng biến thể Keto có bổ sung một lượng carbohydrate nhất định trước hoặc sau buổi tập. Mục tiêu là đáp ứng nhu cầu vận động trong khi vẫn kiểm soát tổng lượng carb trong ngày.

Cách ăn này cần được điều chỉnh theo cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân. Người mới bắt đầu không nhất thiết phải áp dụng các biến thể phức tạp mà nên ưu tiên chế độ ăn cân đối, dễ duy trì.

Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế khi áp dụng Keto

Lựa chọn thực phẩm là yếu tố quan trọng để xây dựng thực đơn Keto đủ dinh dưỡng. Người áp dụng nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và chú ý lượng carbohydrate trong từng khẩu phần.

Thực phẩm nên bổ sung

Trứng: Cung cấp protein và nhiều dưỡng chất, có thể chế biến thành trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng chiên với lượng dầu phù hợp.

Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá thu và một số loại hải sản cung cấp protein. Cá béo còn chứa chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thịt tươi và thịt gia cầm: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn tươi có thể được sử dụng với khẩu phần phù hợp. Nên đa dạng nguồn protein và hạn chế thịt chế biến sẵn.

Rau ít tinh bột: Rau cải, rau bina, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, bí ngòi và các loại rau lá xanh giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chất béo không bão hòa: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và hạt chia có thể góp phần cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần.

Một số sản phẩm từ sữa: Sữa chua không đường, phô mai và các sản phẩm phù hợp có thể được sử dụng với lượng vừa phải. Cần kiểm tra lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng trước khi lựa chọn.

Không nên chỉ tập trung vào thực phẩm giàu chất béo. Một thực đơn Keto hợp lý vẫn cần đa dạng nguồn protein, rau ít tinh bột và chất béo có chất lượng tốt.

Thực phẩm nên hạn chế

Thực phẩm giàu tinh bột: Cơm, bánh mì, bún, phở, mì, ngô, khoai tây và nhiều loại ngũ cốc có thể cung cấp lượng carbohydrate đáng kể.

Đồ ăn và thức uống nhiều đường: Bánh ngọt, kẹo, trà sữa, nước ngọt có đường, siro và các món tráng miệng nhiều đường thường không phù hợp với mục tiêu hạn chế carb.

Một số loại trái cây giàu carbohydrate: Chuối, nho, xoài chín và trái cây sấy có thể khiến lượng carb trong ngày tăng nhanh. Người áp dụng cần tính đến khẩu phần thay vì mặc định tất cả trái cây đều bị cấm.

Các loại đậu và thực phẩm chế biến từ đậu có chứa carb: Đậu xanh, đậu đỏ và một số loại đậu khác cần được tính vào tổng lượng carbohydrate. Không nên loại bỏ mọi thực phẩm thực vật một cách máy móc.

Sữa và đồ uống có thêm đường: Một số loại sữa, sữa hạt đóng hộp và sữa chua có đường chứa lượng carbohydrate đáng kể. Cần đọc bảng thành phần trước khi sử dụng.

Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt nguội có thể ít carb nhưng thường chứa nhiều muối hoặc chất béo bão hòa. Không nên coi đây là nguồn thực phẩm chính chỉ vì chúng phù hợp với giới hạn carbohydrate.

Thực đơn Keto 7 ngày tham khảo cho người mới bắt đầu

Thực đơn dưới đây gợi ý cách kết hợp các nhóm thực phẩm ít carbohydrate. Khẩu phần cần được điều chỉnh theo tuổi, giới tính, mức độ vận động, nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe. Lượng carb thực tế còn phụ thuộc vào nguyên liệu và cách chế biến, vì vậy đây không phải thực đơn được bảo đảm đạt một mức carbohydrate cụ thể.

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng luộc, dưa chuột và một phần nhỏ quả bơ.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc và salad rau xanh trộn dầu ô liu.

Bữa tối: Ức gà áp chảo, bí ngòi xào và canh rau cải.

Ngày 2

Bữa sáng: Trứng chiên với rau bina, dùng lượng dầu vừa phải.

Bữa trưa: Thịt bò xào bông cải xanh, ăn kèm salad dưa chuột.

Bữa tối: Cá hấp gừng, rau cải luộc và nấm xào.

Ngày 3

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường với một lượng nhỏ hạt chia và vài quả mọng ít ngọt.

Bữa trưa: Thịt gà nướng, salad rau xanh và quả bơ.

Bữa tối: Tôm hấp, súp lơ nghiền và rau luộc.

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng ốp la, nấm áp chảo và dưa chuột.

Bữa trưa: Cá thu nướng, rau cải xào và salad cà chua với khẩu phần phù hợp.

Bữa tối: Thịt lợn nạc áp chảo, bí ngòi xào tỏi và canh rau xanh.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng hấp, rau luộc và một phần nhỏ quả bơ.

Bữa trưa: Thịt bò cuộn nấm kim châm, ăn cùng salad rau xanh.

Bữa tối: Cá hấp, bông cải xanh và nấm xào.

Ngày 6

Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường với khẩu phần phù hợp.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo, súp lơ luộc và salad dưa chuột.

Bữa tối: Tôm xào bí ngòi, canh rau cải và một ít hạt không tẩm đường nếu cần bữa phụ.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng chiên với nấm và rau bina.

Bữa trưa: Cá nướng, salad rau xanh trộn dầu ô liu và bông cải xanh.

Bữa tối: Thịt gà hấp, nấm xào và rau luộc.

Trong quá trình thực hiện, người ăn nên thay đổi nguồn protein và rau củ để hạn chế sự đơn điệu. Không cần cố gắng ăn thật nhiều chất béo chỉ để đạt tỷ lệ Keto nếu cơ thể không có nhu cầu. Nếu cảm thấy đói, mệt hoặc khó duy trì thực đơn, cần xem lại khẩu phần, tổng năng lượng và mức độ phù hợp của chế độ ăn.

Tác dụng phụ và những ai cần thận trọng khi ăn Keto

Mặc dù có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người, chế độ ăn Keto cũng có những hạn chế. Việc giảm mạnh carbohydrate và thay đổi cách ăn đột ngột có thể khiến cơ thể cần thời gian thích nghi.

Những tác dụng phụ có thể gặp

Trong những ngày hoặc tuần đầu, một số người có thể gặp đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung, buồn nôn hoặc giảm hiệu suất vận động. Những biểu hiện này thường được gọi chung là các triệu chứng thích nghi ban đầu với chế độ ăn ít carb, nhưng cũng có thể liên quan đến thiếu năng lượng, mất nước hoặc nguyên nhân sức khỏe khác.

Keto cũng có thể gây táo bón nếu thực đơn thiếu rau, chất xơ và nước. Nếu lựa chọn thực phẩm không đa dạng, người ăn có nguy cơ không nhận đủ một số vitamin và khoáng chất. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL ở một số người.

Nếu xuất hiện triệu chứng nghiêm trọng, kéo dài hoặc bất thường, người áp dụng nên ngừng tự điều chỉnh chế độ ăn và tìm tư vấn y tế phù hợp.

Những người cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn Keto

Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn Keto. Những nhóm cần thận trọng gồm:

Người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.

Người mắc bệnh thận, gan, tụy hoặc có rối loạn chuyển hóa cần chế độ dinh dưỡng riêng.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng.

Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang gặp tình trạng sức khỏe cần được theo dõi dinh dưỡng.

Đặc biệt, người mắc đái tháo đường type 1 hoặc đang sử dụng thuốc nhóm ức chế SGLT2 cần được bác sĩ đánh giá kỹ trước khi cân nhắc chế độ ăn rất ít carbohydrate do nguy cơ nhiễm toan ceton trong một số tình huống. Không nên tự áp dụng Keto khi chưa được tư vấn chuyên môn.

Ăn Keto có thực sự hiệu quả không?

Hiệu quả của chế độ ăn Keto phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng, cách xây dựng thực đơn và khả năng duy trì lâu dài. Với người muốn giảm cân, Keto có thể là một lựa chọn nếu giúp kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, đây không phải phương pháp giảm cân cấp tốc có thể bảo đảm một mức giảm cân cụ thể trong vài ngày.

Nếu khó duy trì việc hạn chế cơm, bún, phở, trái cây và nhiều loại thực phẩm quen thuộc, người ăn có thể cân nhắc chế độ ăn cân bằng hơn, ưu tiên rau xanh, protein phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần hợp lý và chất béo không bão hòa. Những thay đổi vừa sức thường dễ duy trì hơn so với chế độ ăn quá nghiêm ngặt.

Trước khi bắt đầu Keto, nên xác định mục tiêu rõ ràng, tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng và cân nhắc tình trạng sức khỏe hiện tại. Nếu có bệnh nền, đang sử dụng thuốc hoặc muốn áp dụng chế độ ăn này trong thời gian dài, việc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp lựa chọn phương pháp an toàn hơn.

Tóm lại, ăn Keto là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, tăng tỷ lệ chất béo và kiểm soát protein. Phương pháp này có thể hỗ trợ giảm cân hoặc cải thiện một số chỉ số đường huyết ở một số người, nhưng cũng có thể gây tác dụng phụ và không phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Hiệu quả bền vững vẫn cần dựa trên chế độ ăn đủ chất, hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Linh Linh (tổng hợp)