1. Động tác Superman

Dành cho vùng cơ thể: lưng, mông, hông, vai.

- Bước 1: Chuẩn bị

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước

Thả lỏng cổ và căn đầu thẳng với cột sống.
 
- Bước 2:

Thở ra, siết chặt bụng để cơ bắp vùng bụng giúp giữ chắc cột sống. Từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 10cm. Đồng thời nâng tay lên cũng với khoảng cách cách sàn tương tự chân. Giữ cả hai chân và cánh tay thẳng. Giữ cho đầu không bị ngửa ra sau cũng như cúi xuống sàn nhà. Không bẻ cong lưng. Giữ tư thế này trong 1 khoảng thời gian ngắn mà bạn chịu đựng được.
 
- Bước 3:

Nhẹ nhàng hít vào và hạ thấp tay và chân trở về vị trí tiếp đất.

2. Động tác chống đẩy nửa người

Dành cho vùng cơ thể: tay, ngực, vai.

- Bước 1: Chuẩn bị

Đặt hai bàn tay và đầu gối của bạn thẳng, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước, đầu gối thẳng hông. Gồng phần cơ bụng và đưa hai bả vai của bạn về phía sau lưng.

- Bước 2:

Di chuyển đầu gối sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới phần thân trên và đầu. Hông và lưng không được cong và luôn hóp chặt vùng cơ bụng.

- Bước 3:

Giữ cho phần thân trên thật chắc chắn, đầu thẳng với phần cột sống. Bắt đầu co khuỷu tay và hạ thân người xuống sát sàn. Lưu ý không để phần lưng dưới cong hoặc hông bị đẩy về phía trước. Tiếp tục hạ người cho tới khi ngực hoặc cằm chạm sàn hoặc thảm. Hai khuỷu tay nên được giữ sát với hai bên cạnh người hoặc hơi chĩa ra ngoài một chút.

- Bước 4:

Tiếp tục giữ tư thế thật thẳng, đẩy thân mình lên bằng tay. Lưng và hông không di chuyển. Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho tới khi khuỷu tay hơi thẳng. Tránh để khuỷu tay quá thẳng sẽ khiến cho khóa khớp xương, giảm áp lực tới cơ.

Các động tác hít đất sẽ tác động áp lực tới phần cổ tay. Nếu bạn gặp vấn đề về cổ tay thì để giảm bớt áp lực tới bộ phận này, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc các loại dụng cụ tay cầm thay vì đặt tay lên sàn. Trong trường hợp đó, khi thực hiện động tác bạn chỉ cần hạ cơ thể cho tới khi song song với tạ/tay cầm chứ không cần hạ tới sát sàn.

3. Động tác Down-facing Dog (chú chó úp mặt)

Dành cho vùng cơ thể: tay, lưng, mông, chân: bắp, gót và đùi.

- Bước 1: Chuẩn bị

Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai chân trên thảm, hai tay đặt ngang vai, đầu ngón tay hướng về phía trước. Gồng phần cơ bụng để hỗ trợ cho xương sống, kéo từng chân sao cho vào tư thế plank. Điều chỉnh cơ thể để có thể kéo căng toàn bộ thân mình. Lưng dưới và hông giữ thật thẳng, tránh để phần xương sườn hay lưng dưới cong chạm vào sàn hoặc thảm.

- Bước 2:

Thở ra đồng thời đẩy trọng tâm cơ thể về phía sau, nâng phần hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Cổ thẳng với xương sống và cố gắng đừng nâng đầu. Nếu như phần đùi sau của bạn cảm thấy hơi căng, bạn có thể hơi chùng đầu gối một chút.
 
- Bước 3:

Hít vào đồng thời đưa cơ thể trở về tư thế plank ban đầu.

4. Động tác gập bụng Crunches

Dành cho vùng cơ thể: bụng.

- Bước 1: Chuẩn bị

Nằm trên thảm/sàn với chân hơi co, bàn chân đặt chắc chắn và thoải mái trên nền sàn.

- Bước 2:

Đặt hai tay ra sau đầu. Đẩy hai bả vai và cùi chỏ ra sau mà không làm đau phần lưng dưới. Giữ vị trí cùi chỏ trong suốt bài tập. Cổ và xương sống thẳng với nhau.

- Bước 3:

Thở ra. Gồng phần cơ bụng. Nhấc và co dần dần đầu, vai về phía bụng. Giữ cho cổ thoải mái, chân và lưng dưới vẫn đặt trên sàn trong quá trình bài tập. Tiếp tục cuộn mình dần dần cho tới khi phần lưng trên nhấc hoàn toàn khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

- Bước 4:

Nhẹ nhàng hít vào và hạ phần thân trên xuống từ từ. Bàn chân và lưng dưới vẫn phải giữ nguyên chạm đất.

Tư thế đúng là điều quan trọng trong bài tập này để tránh áp lực quá lớn tới phần lưng dưới khiến bạn có thể cảm thấy đau lưng. Một số người thường làm động tác này quá nhanh, huy động các phần hông và lưng dưới khi cuộn thân mình. Điều này sẽ khiến cho phần xương chậu bị nghiêng về trước, tăng áp lực lên phần lưng dưới. Cơ bụng là phần nối từ khung xương sườn với xương chậu nên chuyển động của bài tập nên chỉ tập trung vào hai phần cơ thể này mà thôi. Cổ và vai cũng cần được thả lỏng.

5. Động tác nâng thân

Dành cho vùng cơ thể: bụng, mông, đùi

- Bước 1: Chuẩn bị

Tư thế bắt đầu: Nằm quay sang một bên trên thảm tập với đầu gối co và hai chân đặt lên nhau sao cho thoải mái.

- Bước 2:

Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất đồng thời gồng phần cơ bụng để hỗ trợ cho tay đang chống. Khuỷu tay co và đặt ở ngay thẳng dưới vai. Đầu và cổ thẳng với cột sống. Hông và một chân đặt chạm với mặt đất. Thở ra, giữ cho vùng cơ bụng căng để hỗ trợ xương sống.

- Bước 3:

Hít vào và từ từ trở lại với tư thế bắt đầu. Sau một vài lần lặp lại động tác, quay người sang tập phía bên cơ thể còn lại.

- Bước 4:

Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập bằng cách kéo dài thời gian nâng người.

(Theo TTT)