Buổi sáng là thời gian vàng cho sức khỏe và tinh thần, hãy hình thành thói quen thể dục buổi sáng với 6 bài tập dưới đây để có được một ngày tràn đầy năng lượng tích cực, một ngày làm việc năng suất.

1. Plank cẳng tay

Động tác nhìn đơn giản nhưng thực chất rất cần thể lực và sự kiên nhẫn. Động tác Plank này tác động tới toàn cơ thể, không những duy trì một sức khỏe dẻo dai mà còn có tác dụng đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn
• Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Nhớ nhịp thở đều

2. Cầu cơ mông

Cầu cơ mông là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo của bạn, đồng thời giúp mở ra các cơ gập hông săn chắc". "Bạn cũng sẽ tham gia vào quá trình cốt lõi của mình. Chúng rất tốt để cải thiện khả năng vận động của hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn . Nếu bạn ngồi làm việc văn phòng nhiều thì nên tập động tác cầu cơ mông để cải thiện tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
• Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

3. Kéo giãn cột sống lưng

Các động tác cuộn xuống khớp nối cột sống rất tốt cho việc điều chỉnh cột sống, mở rộng lồng ngực, giải phóng căng thẳng ở cổ và vai và kích hoạt toàn bộ phần cốt lõi bao gồm cả sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên khép sát vào nhau
• Hít vào, nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.
• Giữ tư thế khoảng 2-3 giây sau đó thở ra rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần

4. Cơ cầu mông 2

Nếu bạn thích cầu cơ mông, thì bạn sẽ thích phiên bản này nó sẽ giúp bạn duỗi người thoải mái vào buổi sáng. Bartha nói: “Những cây cầu này rất tốt cho việc điều chỉnh cột sống, giải phóng sự căng thẳng và căng thẳng ở lưng, kéo dài các cơ gập hông và kích hoạt toàn bộ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co gập đầu gối khoảng  45 độ, bàn chân đặt dưới sàn.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông, bàn chân kiễng, sao cho nửa bàn chân trên chạm sàn, còn gót chân được nâng lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế từ 3-5 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

5. Ngồi xổm lên xuống

Với bài tập này để thuận lợi bạn có thể sử dụng chiếc ghế làm điểm tựa hoặc không.

 Các thực hiện:

Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, cả bàn chân chạm xuống sàn, hai tay đưa về trước sao cho thẳng với bả vai

Siết cơ bụng và cơ mông, thực hiện động tác đứng lên, chú ý lưng luôn giữ thẳng, tay giữ nguyên.

Thực hiện động tác ngồi xuống ghế như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần.

6. Động tác Inchworm/Động tác sâu đo

Để có một cơ thể căng tràn sức sống, tràn đầy năng lượng thì không thể bỏ qua động tác Inchworm này.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên gập người về phía trước sao cho hai bàn tay của bạn chạm xuống ngay trước các ngón chân (cố gắng giữ cho hai chân càng thẳng càng tốt).
• Đưa đưa dần hai tay về phía trước thành tư thế plank, sao cho vài và cánh tay vuông góc với sàn, lưng thẳng, phần hông mông không được thấp quá cũng không được cao quá. Siết chặt cơ bụng, cơ hông.
• Giữ tư thế khoảng 4-5 giây rồi từ từ đưa về vị trí đứng ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 - 20 lần.

 

Trên đây là 6 bài tập thể dục thể chất vừa sức với tất cả mọi người, giúp mọi người có một thể chất dẻo dai, một tinh thần sảng khoải, một ngày mới tràn đầy năng lượng tích cực. Hãy tập luyện sức khỏe thường xuyên các bạn nhé.

 

Để