Bài tập giữ dáng cho mẹ bầu trước và sau khi sinh
2016-01-24 15:57
- Tập thể dục trước và sau khi sinh đều có lợi cho cả bà mẹ và em bé. Tất nhiên, nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng giống như những ngôi sao nổi tiếng, thì việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ khả thi hơn nhiều so với ăn kiêng.
Tin liên quan
Tập thể dục đều đặn trước và sau khi sinh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, có lợi cho cả trí não của em bé khi còn trong bụng mẹ, và nâng cao chất lượng sữa mẹ sau khi sinh mà lại giúp bà bầu không bị thừa cân. Dù là tập nhiều hay ít, muộn hay sớm, thì bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ, để xem sức khỏe của bạn có đảm bảo không, và xem có động tác cụ thể nào không phù hợp với tình trạng riêng của bạn hay không.
1. Bài tập khi mang bầu
Đây là bài tập gồm 12 động tác, nhưng bạn không nhất thiết phải thực hiện đủ tất cả 12 động tác này. Nếu có động tác nào khiến bạn không thoải mái, bạn có thể bỏ qua. Nếu chỉ tập được một nửa số động tác mà bạn đã thấy mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, thì cũng nên dừng lại để nghỉ ngơi. Tổng thời gian luyện tập lý tưởng cho cả 1 tuần là 3 tiếng, bạn có thể chia nhỏ ra mỗi ngày.
Động tác 1
Đứng mở rộng 2 chân, dồn trọng lượng vào gót chân, tay cầm 1 quả tạ nặng khoảng 2kg.
Hít vào, hạ hông thấp xuống, đẩy mông ra sau.
Thở ra, đứng thẳng dậy, giơ tạ ra trước, ngang vai.
Lặp lại khoảng 20 lần.
Động tác 2
Ngồi quỳ gối trước quả bóng thể dục, tay đặt lên bóng.
Thở ra, trượt tay đẩy quả bóng ra trước, thân trước duỗi ra.
Hít vào, duỗi vai thả lỏng, không rụt cổ.
Thở ra, kéo quả bóng về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 3 lần.
Động tác 3
Quỳ gối chống tay xuống sàn, đặt một quả tạ nhỏ vào sau đầu gối rồi nhấc chân lên, để đùi song song với sàn. Chú ý không để lưng bị gù. Hất chân lên khoảng 20 lần, rồi đổi bên.
Động tác 4
Đứng tấn mở rộng 2 chân, dồn trọng lượng vào gót chân. Kiễng gót lên, người hơi nhún xuống để giữ thăng bằng, có thể bám vào bàn ghế cho dễ. Sau đó lại hạ xuống. Lặp lại 20 lần.
Động tác 5
Bước 1 chân khuỵu gối lên trước, chân sau duỗi dài, dồn trọng lượng vào gót chân trước, 2 tay vươn lên mở thành hình chữ V (có thể cầm thêm tạ nhỏ).
Thở ra, thu 2 chân về đứng thẳng.
Hít vào, lại bước chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
Động tác 6
Đứng tấn, 2 chân mở rộng, bàn chân hướng ra ngoài, dồn trọng lượng vào gót chân. Tay cầm một sợi dây co giãn, mở hai tay bằng vai, vươn lên qua đầu.
Thở ra, đứng thẳng dậy, kéo dây ra trước ngực, quay người sang bên phải, gót chân trái kiễng lên.
Hít vào, quay về vị trí tấn cũ. Sau đó lại thở ra và thực hiện tương tự với bên kia.
Lặp lại 20 lần.
Động tác 7
Đứng hơi chùng gối, người hơi cúi xuống, 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ giơ trước mặt.
Thở ra, nhấc khuỷu tay lên cao để mở 2 cánh tay thẳng hàng với ngực, ưỡn ngực thoải mái.
Hít vào, đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại 10 lần.
Động tác 8
Đứng hơi chùng gối, người hơi ngả về phía trước. 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ giơ ra sau lưng.
Hít vào, hơi gập 2 khuỷu tay để hạ tạ xuống thấp.
Thở ra, duỗi tay thẳng về vị trí cũ. Lặp lại 20 lần.
Động tác 9
Quỳ gối, chống tay.
Thở ra, duỗi thẳng chân trái lên cao, người hơi nghiêng sang trái.
Hít vào, hạ chân về vị trí cũ. Lặp lại 20 lần rồi đổi chân.
Động tác 10
Nằm nghiêng 1 bên, đầu gối hơi gập.
Thở ra, mở đầu gối phía trên lên cao (vuông góc với mặt sàn).
Hít vào, đưa đầu gối về vị trí cũ, hơi chạm nhẹ và đầu gối của chân dưới. Lặp lại 20 lần rồi đổi bên.
Động tác 11
Ngồi trên sàn, chân phải gập trước mặt, chân trái gập ra sau, tay phải chống sau lưng.
Thở ra, vươn tay trái lên qua đầu, nhấc hông lên, chống người bằng 2 đầu gối.
Hít vào, hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần rồi đổi bên.
Động tác 12
Ngồi đặt mông lên lòng bàn chân, 2 đầu gối mở rộng. Vươn tay ra phía trước, hạ thân trên xuống mặt sàn thư giãn. Hít thở khoảng 5 nhịp và kết thúc bài tập.
2. Bài tập sau khi sinh
Đây chính là bài tập giúp bạn giảm cân sau sinh hiệu quả, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Đồng thời, bạn sẽ có thể làm cánh tay và chân nhìn cân đối, khỏe mạnh, thậm chí vòng mông cũng nảy nở hơn trước.
Động tác 1
Nằm ngửa trên sàn, nhấn chặt xương chậu xuống sàn, nhấc 2 chân lên 1 góc 90 độ.
Hóp cơ bụng, thở sâu, hạ 1 bên gót chân xuống chạm mặt sàn.
Hít vào, đưa chân lên vị trí cũ rồi thở ra, hạ chân kia xuống. Lặp lại 10 lần mỗi chân.
Động tác 2
Nằm ngửa trên sàn, chống đầu gối lên, bàn chân úp xuống sàn.
Hóp cơ bụng, từ từ trượt 1 bên chân thẳng ra, thở sâu.
Hít vào, trượt chân về vị trí cũ.
Đổi bên, lặp lại 10 lần mỗi chân.
Động tác 3
Nằm ngửa, lồng một đoạn dây co giãn giữa 2 bên đầu gối. Chống bàn chân xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng hông.
Thở ra, mở rộng 2 đầu gối hết sức có thể.
Hít vào, thả 2 chân về chỗ cũ. Lặp lại khoảng 10 lần. Có thể tăng độ khó bằng cách nhấc hông cao lên khỏi mặt sàn.
Động tác 4
Nằm ngửa trên sàn, chống bàn chân lên sàn, đặt một quả bóng đàn hồi giữa hai đầu gối.
Thở ra, dùng lực ép quả bóng lại.
Hít vào, thả lỏng chân như cũ.
Lặp lại khoảng 10 lần.
Động tác 5
Nằm ngửa trên sàn, chống bàn chân lên sàn. Đặt 2 quả tạ nhỏ lên đùi.
Thở ra, nhấc hông lên cao.
Hít vào, hạ hông xuống sàn. Lặp lại khoảng 10 lần.
Động tác 6
Đứng thẳng thoải mái, 2 mũi chân hướng ra phía trước, 2 chân mở rộng bằng hông, xương chậu hơi ưỡn ra sau.
Thở ra, hạ người xuống đứng tấn, dồn trọng lượng vào gót chân, ngực ưỡn, tay có thể vươn lên để giữ thăng bằng. Lặp lại 10 lần.
Động tác 7
Lồng 1 đoạn dây co giãn vào giữa 2 bắp chân. Đứng thẳng, ngực ưỡn, mũi chân hướng thẳng phía trước, 2 chân mở rộng bằng hông để tạo độ căng cho đoạn dây co giãn. Nhảy hất chân từ bên này sang bên kia, sao cho chỉ có 1 chân chạm đất và dây co giãn vẫn được kéo căng. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Động tác 8
Bước chân dài lên phía trước để khuỵu gối xuống, sau đó lại đứng dậy, bước dài lên chếch khoảng 45 độ để khuỵu xuống, rồi lại đứng dậy, bước dài sang ngang và khuỵu xuống. Ngực luôn ưỡn, vai thả lỏng, thẳng lưng.
Lặp lại 10 lần mỗi chân.
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Livestrong & Babble)
(Theo Congluan)
Bài tập giúp eo thon, đẹp dáng siêu nhanh:
Xem thêm
Fitness(Thể dục giảm cân)
Nhanh tay nhận ngay quà tặng 300k!
Gói quà 300k dành riêng cho bạn khi đăng ký tích điểm MyPoint. Tích điểm cho mọi hoạt động nạp thẻ, mua sắm và nhận tin về đọc báo tích điểm sớm nhất
Rùng mình với những 'thị trấn ma' không phải ai cũng dám đặt chân tới
