Vitamin C là chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa cũng như tăng cường hệ miễn dịch cơ thể. Bổ sung vitamin C còn giúp tổng hợp collagen, xương, mạch máu,...Vậy Vitamin C có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung vitamin C chuẩn khoa học?

Vitamin C là vitamin gì?

Vitamin C (axit ascorbic) là một trong những loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, có thể tan trong nước. Vitamin C được ví như một chiếc áo giáp giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại từ bên ngoài, chống lại sự oxy hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Chúng ta có thể tìm thấy loại vitamin C này trong nhiều loại thực phẩm đặc biệt là rau củ và trái cây.

Vitamin C có tác dụng gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin C có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Dưới đây là một số vai trò nổi bật của loại vitamin này.
Giảm thiểu chứng bệnh thoái hóa điểm vàng
Tương tự như vitamin B, vitamin C đóng vai trò quan trọng giúp làm thiểu nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi. Đối với những bạn đang có thị lực yếu, các loại bệnh về mắt thì việc bổ sung vitamin C là khá cần thiết.

Khả năng chống oxy hóa mạnh

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cho cơ thể xây dựng một bức tường phòng thủ tự nhiên, ngăn ngừa các gốc tự do tích tụ. Nhờ đó, việc đào thải các phân tử này (gốc tự do) cũng trở nên dễ dàng hơn. Vitamin C đóng vai trò làm tăng lượng chất chống oxy hóa, chống lại chứng viêm hiệu quả.

Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim

Theo tổ chức y tế thế giới WHO, bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tiên toàn cầu. Huyết áp tăng cao, mức cholesterol vượt quá mức cho phép đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Việc bổ sung vitamin C cho cơ thể sẽ giúp giảm thiểu các vấn đề này, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người lớn và trẻ em.

Kiểm soát huyết áp cơ thể

Như đã nêu, vitamin C còn có tác dụng làm giảm huyết áp hiệu hiệu quả. Theo các chuyên gia, vitamin C giúp làm giảm trung bình 4,9 mmHg tâm thu, 1,7 mmHg huyết áp tâm trương. Với những người bị cao huyết áp thì bổ sung vitamin C sẽ duy trì cơ thể khỏe mạnh, kiểm soát huyết áp tăng cao.

Cải thiện khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể

Sắt cũng là một trong những chất dinh dưỡng thiếu yếu giúp hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và sự vận chuyển oxy. Nếu lượng sắt trong cơ thể thấp thì rất có thể sẽ gây ra các loại bệnh mãn tính. Trong tình huống này, vitamin C sẽ đóng vai trò là chất hỗ trợ chuyển hóa lượng sắt hấp thụ kém từ trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Giữ vai trò bảo vệ trí não minh mẫn

Sa sút trí tuệ đều là những thuật ngữ để mô tả tình trạng suy giảm trí não. Thông thường, tình trạng này thường xuất hiện ở những người thường xuyên phải áp lực công việc lớn, căng thẳng kéo dài, chế độ ăn uống thiếu khoa học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Khi bổ sung loại dưỡng chất này đầy đủ, cơ thể không chỉ khỏe mạnh mà tình trạng suy giảm trí nhớ của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Ngăn ngừa bệnh gout

Bệnh Gout là một loại bệnh liên đến xương khớp, gây ra cảm giác đau nhức, sưng tấy ở các đầu ngón tay và ngón chân. Axit uric tích tụ nhiều trong máu và lắng đọng trong các khớp chính là nguyên nhân gây đau nhức cho người bệnh. Bổ sung vitamin C có tác dụng làm giảm Axit uric trong máu, làm giảm tình trạng đau nhức dai dẳng.

Tăng cường miễn dịch cho cơ thể

Một trong những vai trò quan trọng của vitamin C chính là tăng cường miễn dịch, giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Việc bổ sung vitamin C sẽ giúp kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu và các tế bào thực bảo chống viêm, chống nhiễm trùng. Ngoài ra, vitamin C còn tạo ra một hệ thống phòng thủ mạnh mẽ, chống oxy hóa, cải thiện làn da sáng khỏe, tràn đầy sức sống.

Mỗi người cần bổ sung bao nhiêu vitamin C?

Vitamin C là chất dinh dưỡng có thể bổ sung từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Tùy theo từng độ tuổi mà bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể lượng vitamin C thiết yếu. Dưới đây là nhu cầu vitamin C cần:

• Trẻ em < 6 tháng thì cần khoảng 25mg/ ngày
• Trẻ < 6 tuổi thì cần khoảng 30mg/ ngày
• Trẻ từ 7 - 9 tuổi cần khoảng 35mg/ ngày
• Người từ 10 - 18 tuổi cần khoảng 65mg/ ngày
• Người từ trưởng thành > 18 tuổi sẽ cần khoảng 70mg/ ngày
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần khoảng 80 - 90mg/ ngày

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Vitamin C có trong các thực phẩm như: ớt chuông đỏ, cam, quả kiwi, dâu tây, đu đủ, quả ổi, trái dứa, nước ép bưởi, kiwi, nho đen, quả tầm xuân, dưa lưới vàng, quả cà chua, súp lơ trắng, bông cải xanh, khoai tây, cải xoăn, bắp cải brussel, cỏ xạ, Mận Kakadu, trái anh đào, quả tầm xuân,...

Top 17 thực phẩm giàu Vitamin C nhất  

Thực phẩm giàu vitamin C - Cam 

Cam là một trong những loại quả đã quen thuộc mang đến nguồn vitamin C dồi dào cho cơ thể. Một quả cao trung bình chứa 70 mg vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể, sức khỏe của tim và mạch máu. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy hàm lượng vitamin C ở trong các loại trái cây thuộc họ cam quýt như: bưởi, chanh, quýt,...

Quả kiwi

Trái cây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trong những loại thực phẩm. Trong đó, kiwi được đánh giá là một trong những loại quả chứa hàm lượng chất xơ, flavonoid và carotenoid, chống oxy hóa cực kỳ hiệu quả. Hiện nay, loại quả này được nhập khẩu khá nhiều nên bạn có thể dễ dàng tìm mua các cửa hàng, siêu thị.

Dâu tây - loại trái cây giàu vitamin C 

Dây tây - một loại quả thường được trồng ở những vùng khí hậu lạnh chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là vitamin C. Ở trong dâu tây còn chứa nhiều chất xơ, giàu các loại chất chống oxy hóa. Bạn có thể bổ sung loại trái cây này sau những bữa ăn gia đình để cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho các thành viên.

Dứa

Dứa hay còn được gọi là thơm giúp cung cấp nguồn vitamin C dồi dào, cứ 100g dứa cắt nhỏ có thể cung cấp khoảng 48 mg vitamin C. Loại thực phẩm này còn giúp cơ thể đề phòng và điều trị các triệu chứng về dạ dày, giảm táo bón, thúc đẩy sự phát triển của xương, tăng cường sức khỏe cho tim mạch.

Nho đen

Vitamin C và anthocyanins có tác dụng giúp làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính. Bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng này ở trong nho đen, khoảng 56g nho đen có thể cung cấp tới 101 mg vitamin C.

Súp lơ (bông cải xanh)

Súp lơ là một loại rau giúp cung cấp hàm lượng vitamin C cực kỳ cao, khoảng 40 mg cho 100g súp lơ trắng và 50 mg cho bông cải xanh. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều nhóm chất có lợi khác như vitamin K, chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm. Để gia tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể chế biến loại thực phẩm này bằng cách xào hoặc luộc.

Cà chua - loại thực phẩm giàu vitamin C

Cà chua là một trong những loại thực phẩm quen thuộc mà bạn có thể sử dụng hằng ngày. Cơ thể của bạn có thể hấp thụ được được khoảng 20mg vitamin C từ một quả cà chua. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C này sẽ giảm xuống khi bạn nấu chín cà chua nhưng một số chất chống oxy hóa lại tăng.

Để bổ sung lượng vitamin C tốt cho cơ thể từ cà chua, bạn có thể sử dụng thay thế bằng một cốc nước ép cà chua thơm ngon, giúp cung cấp khoảng 170 mg vitamin C, 21% vitamin A và 15% kali. Đặc biệt, loại thực phẩm này chỉ có khoảng 41 calo, rất phù hợp cho những bạn đang xây dựng thực đơn ăn kiêng, giảm cân.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng giúp cung cấp khoảng 20mg vitamin C, đồng thời cũng là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Để đảm bảo dinh dưỡng nạp vào cơ thể, bạn có thể tham khảo cách chế biến khoai tây nướng cùng dầu oliu thay vì sử dụng dầu mỡ động vật.

Đu đủ

Đu đủ cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể đưa vào trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình. Tương tự như một số trái cây khác, loại quả này cũng rất giàu carotenoid, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magiê và chất xơ. Trong đu đủ chứa enzyme papain và chymopapain, loại enzyme này giúp kháng viêm, mang lại làn da trắng sáng, rạng ngời.

Ổi - thực phẩm giàu vitamin C

Ổi là một loại trái cây giàu vitamin C cung cấp lượng axit ascorbic gấp 4 lần so với cam. Ngoài ra, ổi còn chứa nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất (kali, đồng, mangan),...Và đây cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo, là loại thực phẩm giúp cung cấp chất xơ, đồng thời các chất béo bão hòa tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch của cơ thể.

Nước ép bưởi

Vitamin C có trong thực phẩm nào? Bạn có biết không, một cốc nước ép ổi có thể cung cấp khoảng 70 - 95 mg vitamin C mà cơ thể cần cho một ngày. Loại quả này tương đối dễ kiếm nên bạn có thể bổ sung trái ổi trong thực đơn hằng ngày của mình.

Rau mùi tây

Rau mùi tây là loại thực phẩm có chứa một lượng lớn vitamin C có tác dụng tăng lượng sắt, hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Trong 100g mùi tây có thể chứa tới 117 mg vitamin C và rất nhiều loại vitamin khác.
Theo khuyến nghị, bạn có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10%. Bạn có thể bổ sung rau mùi tây vào các món hầm, xào, súp để làm dậy hương cho món ăn.

Ớt chuông

Ớt chuông được biết đến là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất, khoảng 95 mg. Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn giúp cung cấp vitamin A, B, E và K cũng như các nhóm chất như: Kali. photpho, mangan,...Với loại thực phẩm này, bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác như xào, làm salad hay ăn sống.

Theo các chuyên gia, hàm lượng vitamin C trong ớt chuông đỏ cao hơn rất nhiều so với cam, lượng calo thấp nên khá thích hợp cho cả những bạn đang giảm cân, tập gym giữ dáng.

Bắp cải

Bắp cải là loại rau thường xuấthiện vào mùa đông giúp cung cấp nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Ở trong bắp cải có chứa tới 145 mg vitamin C cùng nhiều loại chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.

Mận Kakadu

Mận Kakadu là một loại trái cậu của Úc chứa hàm lượng vitamin C cao, một quả mận có thể chứa tới 481 mg vitamin C cho cơ thể. Đặc biệt, thành phần của mận Kakadu còn chứa: kali, vitamin E và chất chống oxy hóa, là loại thực phẩm rất tốt cho mắt.

Trái anh đào

Một loại quả không quá phổ biến ở nước ta nhưng được đánh giá là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, 50g anh đào acerola có thể chứa tới 822 mg vitamin C. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, loại quả này có khả năng chống ung thư cũng như giúp ngăn ngừa những tổn thương do tia UVB, giảm tổn thương DNA cho chế độ ăn uống không tốt gây ra.

Quả tầm xuân

Tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt chứa nhiều vitamin C, khoảng 6 quả tầm xuân sẽ giúp cung cấp 119 mg vitamin C. Đây cũng là thành phần quan trọng cho sự tổng hợp collagen, hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tuổi tác.

Cơ thể có dẻo dai, khỏe mạnh hay không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Hy vọng bài viết trên đây đã mang đến cho bạn những thông tin, kiến thức hữu ích về vitamin C và cách bổ sung vitamin C từ thực phẩm hiệu quả.

Linh Nguyễn (Tổng hợp)