Vitamin B12 thuộc nhóm vitamin nhóm B hỗ trợ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Loại vitamin này không thể tự tổng hợp mà cần phải bổ sung từ một số loại thực phẩm bên ngoài. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, giữ nhiều chức năng thiết yếu đối với cơ thể con người. Loại vitamin này có tác dụng rất lớn trong việc bảo vệ các dây thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ sản xuất DNA và các loại hồng cầu.

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày cùng với các protein nội tại, tạo điều kiện vào các tế bào máu cũng như các tế bào khác trong cơ thể. Đồng thời, vitamin B12 có giữ vai trò duy trì các chức năng của não bộ. Việc thiếu vitamin B12 sẽ khiến cho cơ thể không sản xuất đủ các yếu tố nội tại, làm tăng nguy cơ thiếu máu, mệt mỏi hoặc dễ gây ra các bệnh về đường ruột.

Theo các chuyên gia, cơ thể cần đến khoảng 2.4mcg vitamin B12 (với người bình thường) và cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho cho con bú để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

 

Vai trò của vitamin B12 đối với sức khỏe con người

 

Giữ vai trò hình thành các tế bào hồng cầu và DNA khỏe

Lợi ích đầu tiên của vitamin B12 là giúp cung cấp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy và được chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Đồng thời, loại vitamin này còn giúp cơ thể tạo ra DNA, xây dựng thành các khối tế bào phục vụ các hoạt động sống của cơ thể.

Giảm thiểu nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Theo một số nghiên cứu cho thấy, vitamin B12 có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa điểm vàng - một loại bệnh về mắt thường gặp của người lớn tuổi.

Vitamin B12 là chất thường thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt bò, trứng, sữa…nên bạn có thể ưu tiên lựa chọn loại thực phẩm này sử dụng trong những bữa ăn của mình.

Vitamin B12 tốt cho não bộ

Như đã nêu, vitamin B12 còn có vai trò duy trì các hoạt động của não bộ. Việc thiếu hụt các loại vitamin có thể gây ra tình trạng suy giảm trí nhớ, suy giảm nhận thức, ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của con người.

Tăng cường năng lượng cho cơ thể

Trong nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin B12 sẽ giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân bằng các loại dinh dưỡng cũng như các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, cơ thể mới thực sự khỏe mạnh, dẻo dai.

 

Biểu hiện của cơ thể thiếu vitamin B12

 

Việc thiếu hụt vitamin B12 sẽ làm ảnh hưởng đến các hoạt động sống của cơ thể. Ở mức độ nhẹ, cơ thể thường không có triệu chứng hoặc rất ít. Còn đến khi bị thiếu hụt vitamin B12 nghiệm trọng, cơ thể sẽ xuất hiện một số biểu hiện như sau:

• Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, choáng váng do thiếu máu
• Da và lưỡi nhợt nhạt, xanh xao
• Thường xuyên chán ăn, ăn không ngon miệng và dễ bị táo bón, tiêu chảy
• Thị lực giảm, các cơ hoặc khớp bị yếu nên khi di chuyển khá bất tiện.
• Trí nhớ kém, sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Ở mỗi lứa tuổi, lượng vitamin B12 cần nạp vào cơ thể là khác nhau, thường được tính bằng microgam hoặc mcg.

• Trẻ sơ sinh > 6 tháng: 0,4 mcg
• Trẻ từ 7-12 tháng: 0,5 mcg
• Trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi: 0,9 mcg
• Trẻ từ 4 tuổi đến 8 tuổi: 1,2 mcg
• Trẻ từ 9 tuổi đến 13 tuổi: 1,8 mcg
• Trẻ từ 14 tuổi trở lên: 2,4 mcg
• Trẻ vị thành niên/ phụ nữ đang mang thai: 2,6 mcg
• > 14 tuổi/ phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 là một trong những loại chất có vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động sống của con người. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chất này trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc, lành mạnh. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Nội tạng động vật

Nội tạng động vật được biết đến là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B12. Hàm lượng vitamin này được các loại động vật ăn và dự trữ trong nội tạng, cụ thể là gan.

Một trong những loại nội tạng động vật giàu vitamin B12 với khả 3.6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảVitamin B12 thuộc nhóm vitamin nhóm B hỗ trợ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Loại vitamin này không thể tự tổng hợp mà cần phải bổ sung từ một số loại thực phẩm bên ngoài. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào?o gan bê và gan bò để bổ sung lượng Protein B12 cho cơ thể.

Nội tạng động vật còn chứa nhiều loại dinh dưỡng khác như: đồng, vitamin B2, vitamin A,...Song, bạn cũng cần cân nhắc về mức tiêu thụ các loại thực phẩm này bởi nó có chứa nhiều chất béo.

Thịt bò

Thiếu vitamin B12 nên ăn gì? Nếu bạn đang tìm nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ cung cấp vitamin B12 cần thiết cho cơ thể thì có thể tham khảo thịt bò - loại thực phẩm quen thuộc trong những bữa ăn hằng ngày. Trong 200g thịt bò có thể cung cấp khoảng gần 500% vitamin B12. Ngoài bổ sung vitamin, loại thực phẩm này còn giàu vitamin khác như: vitamin B2, B3, B6, kẽm,...Với những loại thịt bò nạc thì hàm lượng vitamin B12 sẽ cao hơn.

Trứng

Trứng được biết đến là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B và protein, nhiều nhất là vitamin B2 và vitamin B12. Hàm lượng dinh dưỡng này được tập trung ở lòng đỏ trứng gà. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu vitamin B12 thì có thể tham khảo trứng gà hoặc trứng vịt đều được.

Nghêu - loại hải sản giàu có chứa vitamin B12 cao 

Bên cạnh nguồn thực phẩm từ động vật, bạn có thể lựa chọn nghêu làm nguồn thực phẩm giúp bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. Trong khoảng 20 con nghêu nhỏ, bạn có thể nhận được 7000% vitamin B12 mà cơ thể cần hằng ngày. Ngoài ra, nghêu còn cung cấp lượng lớn chất sắt cần thiết cho cơ thể.

Cá ngừ - thực phẩm giàu Vitamin B12 

Cá ngừ là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B12 đồng thời còn chứa hàm lượng Protein, phốt pho, selen, vitamin A, B3. Trong 100g cá ngừ nấu chính có thể chứa khoảng 453% vitamin B12 mà cơ thể cần. Đối với các loại cá ngừ đóng hộp thì có chứa khoảng 115% lượng vitamin B12. Tùy theo nhu cầu sử dụng mà bạn có thể lựa chọn loại cá phù hợp.

Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn thường được chế biến dạng đóng hộp. Khoảng 150g cá mòi có thể cung cấp tới 554% vitamin B12, lượng lớn axit béo omega-3 cho cơ thể cần hằng ngày cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng dạng cá mòi tươi hoặc đóng hộp đều được.

Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, protein và vitamin B12. Trong 200g cá hồi nấu chín có thể chứa đến 208% vitamin B12 mà cơ thể cần cho một ngày. Bạn có thể sử dụng loại thực phẩm này bổ sung vitamin B12 cho trẻ nhỏ, cực kỳ tốt luôn đó nha!

Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn năng lượng giàu protein hỗ trợ cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, trong đó bao gồm cả vitamin B12. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 240ml sữa giúp cung cấp 46% vitamin B12. Việc hấp thụ vitamin B12 từ sữa được đánh giá là tốt hơn các loại thực phẩm từ thịt, cá, trứng…

Ngũ cốc

Một loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin B12 khá phổ biến mà bạn có thể tham khảo chính là ngũ cốc. Nguồn vitamin B12 trong ngũ cốc giúp tăng cường hoạt động tổ cho cơ thể, đặc biệt với những người ăn chay hoặc ăn eat clean.

Nấm hương

Ngoài những loại thực phẩm từ động vật, bạn có thể bổ sung vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật. Trong các bữa ăn, bạn có thể sử dụng khoảng 50g nấm hương nhằm cung cấp lượng vitamin B12 cho cơ thể.

Chuối - loại trái cây chứa vitamin B12

Vitamin B12 có trong trái cây nào? Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhóm B như vitamin B12, B5, B5, vitamin C, chất xơ, kali và nước. Khi cơ thể của bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi thì bạn có thể bổ sung ngay cho mình một trái chuối. Đây cũng là cách mà các vận động viên thể thao thường làm để bổ sung năng lượng cho mình sau những giờ luyện tập căng thẳng với cường độ cao.

Các loại men dinh dưỡng

Các loại men dinh dưỡng từ nấm men có chứa hàm lượng vitamin B12 và các chất dinh dưỡng tương đối cao. Trung bình 15g men dinh dưỡng có thể đáp ứng 775% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày và mức năng lượng còn lại sẽ được dự trữ ở gan. Với những người ăn chay thì đây chắc chắn là một nguồn thực phẩm giúp bổ sung vitamin B12 hiệu quả không thua kém các loại thực phẩm như thịt bò, trứng,...

Có nên bổ sung vitamin B12 không?

Có nên bổ sung vitamin B12 không? Câu trả lời là Có. Vitamin B12 có vai trò quan trọng giúp duy trì các chức năng thiết yếu cho cơ thể. Khi thiếu hụt loại vitamin này, mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị suy giảm, đặc biệt là với những đối tượng như: người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người có vấn đề về đường ruột, người vừa phẫu thuật về dạ dày.

Bạn có thể tìm thấy này vitamin B12 từ thực vật hay các loại thịt, nội tạng động vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin B12 bằng cách sử dụng các loại thuốc dạng viên nén có sẵn hoặc tiêm trực tiếp vào cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 có gây hại không?

Tương tự như các chất dinh dưỡng khác, bạn chỉ nên bổ sung lượng chất dinh dưỡng tối đa mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động của cơ thể. Vì sao không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu vitamin B12? Lượng vitamin B12 khi không tiêu thụ hết sẽ được dự trữ trong gan, lượng dinh dưỡng dự trữ quá lớn có thể khiến khả năng bài tiết cơ thể kém, chiếm chỗ các chất dinh dưỡng khác.

Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực vật hay các loại men dinh dưỡng. Để các hoạt động cơ thể hoạt động trơn tru, bạn nên cân bằng giữa các yếu tố dinh dưỡng cũng như nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Hy vọng rằng những thông tin trên đây đã giải đáp cho bạn được thắc mắc: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?