Protein được biết đến là một loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người. Việc bổ sung protein từ thức ăn sẽ giúp mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Vậy nhóm thức ăn nào thuộc loại thức ăn giàu Protein?

Protein là gì?

Protein (đạm) là đại phân tử được cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Sự liên kết theo một chuỗi các acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại Protein khác nhau. Theo các chứng minh khoa học, trong tự nhiên hiện có hơn 20 loại acid amin amin, trong đó có 9 loại protein cần thiết cho cơ thể con người.

Top 30 thực phẩm giàu Protein nhất

Trứng

Một trong những cái tên đầu tiên trong bảng các nhóm thức ăn giàu Protein không thể không nhắc đến trứng. Ở trong lòng đỏ trứng có chứa nhiều protein, lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tham khảo loại thực phẩm này cho bữa sáng để cung cấp calo và protein cho cơ thể. Hoặc sử dụng trứng luộc vào bữa tối, thay thế cho các bữa ăn đêm nhiều dầu mỡ. Và đây cũng được xem là một loại thực phẩm giàu Protein cho người giảm cân. 

Sữa

Kế đó, chắc chắn không thể không kể đến sữa. Hàm lượng protein trong các loại sữa tương đối cao, nhờ đó cơ thể được cung cấp năng lượng, các mô cơ được phục hồi nhanh chóng. Sữa không chỉ là một nguồn năng lượng lý tưởng mà còn là một sản phẩm chăm sóc da tự nhiên hiệu quả. Lượng protein trong sữa khoảng 3,4, mang lại giá trị dinh dưỡng tương tự các loại thực phẩm như: sữa chua, phô mai, kem,...

Thực phẩm giàu protein - Cá hồi 

Cá hồi được biết đến là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ cung cấp các loại vitamin, axit béo omega-3 và protein. Nếu cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt protein thì lựa chọn cá hồi để bổ sung loại dưỡng chất này cho cơ thể. Đối với loại cá hồi này, các mẹ có thể chế biết làm ruốc hoặc nấu cháo để bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày cho con trẻ.

Cá ngừ

Một trong những loại thực phẩm giàu protein va calo mà bạn có thể lựa chọn cho các bữa ăn hằng ngày của mình chính là cá ngừ. Trong 100g cá ngừ có thể chứa 16g đạm cùng rất nhiều loại dưỡng chất khác. Còn về lượng calo, 100g cá ngừ có thể cung cấp khoảng 179kcal, là loại thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Mặc dù giá thành của loại cá ngừ tương đối cao nhưng rất đáng để đầu tư cho sức khỏe của bản thân và gia đình. 

Hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt dinh dưỡng giàu protein, có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa các loại bệnh như sỏi mật, bảo vệ xương. Đồng thời, loại hạt này còn hỗ trợ cực kỳ tốt cho quá trình phát triển về trí não và thể trạng của trẻ.

Chuối là loại thực phẩm giàu protein

Loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày chứa nhiều loại vitamin, nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Trong loại thực phẩm này có chứa khá ít chất béo, cholesterol; ngược lại giàu vitamin C giúp cơ thể chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do. Theo các các nhà khoa học, cứ 100g chuối sẽ chứa 5g protein. Việc bổ sung chuối trong sau bữa ăn hoặc các bữa phụ giúp cung cấp năng lượng hỗ trợ cho quá trình hoạt động và luyện tập của bạn.

Cải bó xôi

Cải bó xôi được coi là một loại siêu thực phẩm giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như kali, protein, sắt, canxi, magie…Mọi người thường truyền tai nhau về loại thực phẩm này giúp hỗ trợ dinh dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường, ung thư, phòng hen suyễn hiệu quả.

Bông cải xanh - loại rau dinh dưỡng chứa protein cao 

Đây là một trong những loại thực phẩm tốt cho việc tăng cơ nên nếu bạn đang tập gym thì nhất định không được bỏ qua đâu nhé. Bông cải xanh (súp lơ) giúp cung cấp dinh dưỡng dồi dào, các loại vitamin, chất xơ, khoáng chất cho cơ thể. Không những thế, bông cải xanh còn mang đến nguồn protein dồi dào, giúp ích trong việc bảo vệ sức khỏe con người.

Việc sử dụng bông cải xanh trong các bữa ăn hàng ngày của người già sẽ giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa và một số loại bệnh lý liên quan…

Đậu Hà Lan

Gợi ý cho bạn loại thực phần giàu protein gấp 8 lần cho với cải bó xôi chính là đậu Hà Lan. Ngày nay, loại đậu này được bán khá phổ biến trên thị trường nên bạn có thể dễ dàng tìm mua ở bất kỳ các cửa hàng thực phẩm, siêu thị. Đậu Hà Lan có chứa hàng lượng vitamin và protein cao giúp bảo vệ và duy trì hệ thống miễn dịch, giúp cho cơ thể khỏe mạnh.

Ngô - thực phẩm cung cấp protein dồi dào

Ngô hay còn gọi bắp, là loại thực phẩm đã quá quen đối với con người. Loại thực phẩm này cung cấp nguồn protein vô cùng phong phú, trong đó zein là loại protein có chứa hàm lượng cao chiếm khoảng 44 - 79%. Hàm lượng protein trong bắp ngô giúp cải thiện sức khỏe, thị lực và ngăn ngừa các bệnh về đường ruột, tiêu hóa.

Trái bơ - Thực phẩm giàu protein cho người giảm cân

Bơ là một loại quả có chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể sử bơ làm loại nguyên liệu chế biến hằng ngày trong các bữa ăn. Trong quả bơ có chứa nhiều chất xơ, vitamin C, B, E, K, khoáng chất, đặc biệt là protein. Bạn có thể sử dụng bơ làm nguyên liệu trong các bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Quả táo

Để nói loại trái cây nào có chứa hàm lượng vitamin C, chất xơ, protein cao thì chắc chắn không thể không kể đến táo. Loại quả này có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, chống táo bón và giảm thiểu các bệnh về hô hấp. 150g táo chứa khoảng 80 calo nên bạn cũng có thể sử dụng loại quả này để thay thế cho các bữa phụ trong thực đơn giảm cân của mình.

Đậu đỏ

Bạn có thể bắt gặp đậu đỏ trong các món ăn vặt, ăn chơi hằng ngày. Bởi hàm lượng dinh dưỡng của loại đậu này khá cao, không chỉ bổ dưỡng mà còn là một món ăn tốt cho sức khỏe, đẹp dáng, đẹp da. Sử dụng đậu đỏ trong các bữa ăn giúp hỗ trợ bổ sung các loại vitamin B6, B2, B1,...cùng nhiều loại khoáng chất khác thúc đẩy các hoạt động cơ thể, bổ huyết, tốt cho tim mạch.

Đậu que

Đậu que cũng là một trong những loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Đậu nành - thực phẩm giàu protein 

Theo các nhà khoa học, hàm lượng protein trong đậu nành cao hơn cả thịt, gấp đôi một số loại khác. Không chỉ vậy, nó còn chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu cho cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong 100g đậu nành chứa tới 45g protein.

Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều chất đạm, chất xơ và magie, là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân khá tốt. Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng protein cao nhưng cũng có thể chứa nhiều calo. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Song những người bị dị ứng loại hạt này cần phải lưu ý khi sử dụng hoặc không nên sử dụng.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, yến mạch còn hỗ trợ cung cấp chất xơ lành mạnh, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác. Hàm lượng protein trong yến mạch khá cao, chứa tới 11g protein và 307 calo. Bạn có thể sử dụng yến mạch kết hợp với sữa chua không đường cho một bữa sáng lành mạnh.

Bí đỏ - thực phẩm giàu protein

Thực phẩm nào giàu đạm? Bí đỏ được coi là thực phẩm vàng vì chứa nhiều chất dinh dưỡng vitamin hỗ trợ tốt cho xương và mắt. Ngoài ra, nó còn chứa chất phytosterol và axit béo omega-3, omega-6 tốt cho tim mạch, axit glutamic tốt cho trí não…Ở trong bí đỏ còn giàu protein giúp cơ thể phát triển toàn diện, ngừa bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch...

Ức gà - Thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Với những bạn ăn theo chế độ eat clean hay đang tập gym thì ức gà chắc hẳn là một loại thực phẩm đã quá quen thuộc. Đây là bộ phận chứa nhiều protein, phốt pho, vitamin B6, selen, amino axit,.... Trong đó, protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giúp điều hòa huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm giàu protein cho người giảm tập gym thì nhất định phải bổ sung ức gà trong thực đơn của mình rồi!

Thịt vịt - loại thực phẩm giàu protein 

Loại thực phẩm giàu đạm, giàu dinh dưỡng cho những bữa ăn hằng ngày của bạn. Ở trong thịt vịt có chứa nhiều dưỡng chất có lợi như canxi, sắt, vitamin nhóm B,...Đây là loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng mà bạn nhất định không nên bỏ qua.

Thịt ngan 

Tương tự như thịt vịt, thịt ngan cũng là một loại thực phẩm giàu protein ít béo. Trong 100g thịt ngan có thể chứa tới 25g protein cùng hàng loạt các dưỡng chất khác như: vitamin A, E, D, B1, B2, sắt,...Vì vậy, thịt ngan được coi là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất, giúp ích rất nhiều cho tim mạch, điều hòa cơ thể khỏe mạnh. 

Thịt cừu

Thịt cừu là một trong những thực phẩm giàu protein bên cạnh các loại thịt lợn và thịt bò nạc. Thịt cừu chứa nhiều protein và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein tương đối cao, rơi vào khoảng 25 - 26%. Giống như thịt lợn nạc, thịt cừu rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp.

Thịt heo

Đối với các nước trong khu vực Châu Á, thịt heo là một loại thực phẩm quen thuộc. Trong thịt heo có chứa một lượng lớn protein và các loại khoáng chất, loại thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp, hoạt động sống của cơ thể.

 

Thịt bò nạc - loại thực phẩm giàu protein và calo 

Loại thực phẩm giàu đạm đứng vị trí cao trong danh sách chính là thịt bò nạc. Thịt bò có chứa vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp. Vậy nên, các vận động viên thể hình thường ưu tiên loại thực phẩm này trong các bữa ăn của mình. Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa kali, lượng kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng và tác động trực tiếp đến quá trình hoạt động của các nhóm cơ.

Hàu biển

Hàu là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate... Các chất này giúp chống mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất. Việc bổ sung dinh dưỡng từ hàu giúp tăng cường các chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa một số loại bệnh lý liên quan. 

Tôm - Thực phẩm giàu Protein và ít béo 

Bên cạnh thịt vịt, ức gà thì tôm cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều protein cũng như các loại vitamin nhóm A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magie, kẽm, sắt,...Nếu bạn có đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu dưỡng chất bổ sung cho thực đơn dinh dưỡng của mình thì có thể tham khảo loại thực phẩm này ngay nha.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm bổ dưỡng và phổ biến ở các nước phương Tây như có thể kết hợp với các món ngọt và mặn đều rất hợp. Hàm lượng protein trong các loại sữa chua Hy Lạp cao, một hũ 170g tương đương 17g protein và 100 calo.

Phô mai tươi

Phô mai là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều dưỡng chất khác nhau.

Phô mai có rất nhiều lợi ích như bệnh tim mạch, ngừa loãng xương, tốt cho răng, tốt cho hệ miễn dịch, …

Bổ sung Whey Protein

Whey protein là một sản phẩm từ sữa hỗ trợ xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cây. Tùy vào từng dòng sản phẩm mà lượng protein sẽ khác nhau, mỗi khẩu phần có thể chứa 20-50 gam protein.

Vai trò của Protein đối với sức khỏe con người?

Hỗ trợ tăng cường và duy trì các mô

Protein là một chất giữa vai trò quan trọng giúp tăng trưởng, duy trì các mô. Để giúp cho cơ thể chắc khỏe thì cơ thể sẽ cần đến một lượng protein nhất định để xây dựng và sửa chữa các mô.

Đối với những người thường xuyên luyện tập thể thao, người bị bệnh, người lớn tuổi, mẹ bầu,...thì lượng protein cần cho cơ thể sẽ phải cao hơn bình thường.

Protein giúp tạo phản ứng sinh hóa

Protein có nhiệm vụ tạo ra các enzyme hỗ trợ phản ứng sinh hóa diễn ra bên trong và bên ngoài cơ thể. Các enzyme kết hợp với các phân tử tế bào bên trong nhằm thúc đẩy những phản ứng cần thiết phục vụ quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Giữ vai trò truyền tín hiệu giữa các tế bào

Protein đóng vai trò giao tiếp giữa các mô với cơ quan và giữa các tế bào với nhau, từ đó để tạo ra nội tiết tố. Các nội tiết tố này sẽ được vận chuyển và liên kết với các protein trên bề mặt.

Định hình cấu trúc các mô tế bào

Các loại Protein có cấu trúc dạng sợi giúp tạo độ cứng cho các mô tế bào như keratin (da, móng tay, tóc), collagen (da, gân, xương, dây chằng), elastin (tăng độ đàn hồi cho các mô trong cơ thể như phổi, động mạch,...)

Hỗ trợ duy trì độ pH cho cơ thể

Protein tham gia trực tiếp vào quá trình điều chỉnh nồng độ pH trong máu cũng như một số chất dịch cơ thể khác. Việc duy trì độ pH trong cơ thể là vô cùng quan trọng bởi chỉ một chút thay đổi nhỏ cũng có thể khiến cho cơ thể gặp nguy hiểm, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Tăng cường cường hệ miễn dịch 

Protein là một loại chất giúp hình thành các kháng thể để bảo vệ cơ thể, chống lại các loại vi khuẩn, virus xâm nhập.

Bổ sung năng lượng cho cơ thể

Loại dưỡng chất này có khả năng cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Vì thế, khi bị thiếu hụt protein, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải.

Vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng

Phần lớn các chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể đều do Protein thực hiện. Lượng oxy được lấy từ phổi cung cấp đến các tế bào đều nhờ đến sự vận chuyển của Protein Hemoglobin trong các tế bào hồng cầu.

Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây hữu ích, mang đến cho bạn những kiến thức bổ trợ cần thiết cho việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng hằng ngày an toàn, hiệu quả.