Vòng 2 không mỡ không chỉ là niềm mơ ước của các chị em mà ngay cả các đấng mày râu cũng vậy. Việc luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà là một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ, tăng cơ mang đến thân hình săn chắc, cân đối.

11+ những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập giảm mỡ bụng Crunch

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của vùng xương ức, xương chậu. Các thao tác của bài tập được thực hiện khá đơn giản, không cần sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ nên bài tập này khá thuận tiện để tự luyện tập tại nhà.

Bước 1: Bạn nằm thẳng người trên mặt sàn, hai tay đặt sau gáy, hai chân thẳng, phần lưng đầu, mông áp sát mặt đất theo tư thế nằm ngửa.
Bước 2: Thực hiện gập hai tay sao cho mũi tay hướng thẳng về phía chân. Hít thật sâu rồi nâng đầu và vai ra khỏi sàn, phần lưng giữ nguyên vị trí.
Bước 3: Đợi sau 2 giây rồi quay về tư thế ban đầu (nằm ngửa) đồng thời thở ra. Thực hiện động tác Crunch 15 lần mỗi hiệp.

Với những bạn mới bắt đầu thì bài tập này có thể khó khăn cho nên bạn có thể tập dần dần với cường độ thấp rồi mới tăng cường độ lên dần dần.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Plank

Đây chắc hẳn là một trong những bài tập giảm mỡ bụng không chỉ quen thuộc với các chị em mà còn được các đáng mày râu cực kỳ yêu thích. Những động tác của bài tập Plank tương đối đơn giản, giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp nam giới rèn luyện thể lực, tăng sức bền tốt hơn.

• Bước 1: Bạn hãy nằm úp người, khuỷu tay chống sàn tương tự tư thế hít đất.
• Bước 2: Phần chân thả lỏng thoải mái, làm điểm giữ lực ở phần dưới.
• Bước 3: Bạn nâng từ từ cơ thể sao cho phần vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây rồi dần dần quay trở về tư thế ban đầu. Để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn hãy tập bài tập Plank ít nhất 3 lần, mỗi lần 30 giây.

Khi tập bài tập Plank bạn cần đặc biệt chú ý tư thế tập để tránh gây ra những sự cố tập như chấn thương cột sống, đau thắt lưng,...

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam V-up

Bài tập V-up sẽ cần đến một quả bóng cầm tay hoặc cũng có thể tập với tay không ngay tại nhà. Bài tập này giúp đốt cháy calo khá hiệu quả, chủ yếu tập trung ở vùng bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bước 1: Bạn nằm theo tư thế thẳng, 2 chân duỗi, 2 tay duỗi đặt ngược qua đầu.
Bước 2: Bạn nâng đồng thời cả tay và chân, lấy đầu làm điểm tựa, hai vai vươn về phía chân.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 3 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng từ 10 - 15 lần trong mỗi lần tập.

Bài tập giảm mỡ bụng Leg Raise

Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ cạnh eo nên hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng. Các thao tác của bài tập Leg Raise không quá khó, khá phù hợp cho những bạn mới bắt đầu luyện tập từ cường độ thấp tới cao.

Bước 1: Bạn thực hiện nằm ngửa người, hai tay đặt song song với thân người.
Bước 2: Nâng 2 chân lên từ từ sao cho vuông góc với cơ thể và giữ nguyên tư thế ấy trong vòng 10 - 15 giây.
Bước 3: Hạ 2 chân xuống mặt sàn (về tư thế ban đầu). Lặp lại động tác này khoảng từ 10 - 12 lần trong mỗi hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Flat Oblique Crunch

Bài tập Flat Oblique Crunch khá phù hợp với những bạn nam trong việc giảm mỡ bụng, duy trì cơ bụng săn chắc. Bài tập này không cần sử dụng tới các dụng cụ hỗ trợ và bạn có thể tự luyện tập ngay tại nhà.

Bước 1: Đặt người nằm sàn theo tư thế nằm ngửa, nâng từ từ đầu gối vuông góc với mặt sàn, 1 tay đặt lên bụng, tay sau đặt sau đầu.
Bước 2: Nâng cao phần đầu và vai đồng thời quay người sang bên phải để khuỷu tay chạm đầu gối.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi quay trở về tư thế bạn đầu. Thực hiện tương tự với bên người còn lại.
Với bài tập này, bạn nên lặp lại động tác khoảng 12 - 15 lần mỗi lượt tập.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust (bài tập ép hông) tác động cơ bụng khá nhiều, hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể tập tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà đều được. Các thao tác của bài tập Hip Thrust cụ thể như sau:

Bước 1: Bạn nằm thẳng trên sàn, 2 chân chống cao rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo chân.
Bước 2: Bạn sử dụng hai tay làm trụ rồi nâng hông và cùng lên cao sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Tập ít nhất 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập giảm mỡ bụng Squat tạ đổi tay

Squat là một trong những bài tập cũng được nhiều bạn lựa chọn hỗ trợ giảm mỡ bụng tương đối hiệu quả. Các thao tác Squat tương đối đơn giản nên bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà.

Bước 1: Bạn đứng theo tư thế Squat truyền thống sao cho hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn sử dụng tạ cá nhân ở một bên tay. Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhưng vẫn đảm bảo lưng luôn thẳng.
Bước 3: Tiếp tục nâng người đứng thẳng dậy đồng thời chuyển tạ sang tay còn lại.
Bước 5: Lặp lại bước hạ người tương tự.

Để hỗ trợ cải thiện vùng mỡ bụng, bạn nên duy trì động tác này khoảng 10 - 15 lần, đồng thời kết hợp với những bài tập khác.

Bài tập Plyo step-ups

Plyo step-ups không chỉ là bài tập giúp củng cố sức bền mà nó còn giúp giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả. Với bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, có chiều cao vừa phải để làm dụng cụ hỗ trợ luyện tập. Các thao tác cho bài tập giảm mỡ bụng Plyo Step-up được thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn hãy bước 1 chân lên ghế rồi dồn trọng lượng cơ thể dồn về chân này và nhảy lên.
Bước 2: Quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Bước 3: Chuyển sang chân còn lại và bật nhảy tương tự. Thực hiện 8 lần mỗi chân trong vòng 5 phút.

Bài tập Plyo Step-ups (chống đẩy)

Bài tập chống đẩy chắc hẳn đã quá quen thuộc với nhiều bạn nam, hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện thể lực khá tốt.

Bước 1: Bạn nằm sấp người trong tư thế mũi chân chúi xuống đất, hai tay chống thẳng nâng đỡ phần phân người.
Bước 2: Bạn hãy từ từ hạ thân người xuống thấp, khủy tay tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 3: Sử dụng lực tay nâng cơ thể lên theo tư thế ở bước 1.

Trong quá trình chống đẩy, bạn cần đảm bảo giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông. Thực hiện động tác chống đẩy khoảng 10 - 15 phần mỗi hiệp.

Bài tập The long-arm crunch (Nâng tay dài)

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam khá hiệu quả mà bạn có thể tham khảo chính là nâng tay và chân chéo bên.

Bước 1: Bạn chuyển tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt thẳng và hai đầu gối co, bàn chân giữ cố định với mặt sàn. 
Bước 2: Bạn từ từ nâng đầu cùng cánh tay, gập người vừa phải.  
Bước 3: Sau đó, chuyển về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 12 - 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Leo núi

Bước 1: Bạn hãy chống hai tay chống xuống sàn, chống toàn thân bằng mũi chân tương tự như tư thế chống đẩy.
Bước 2: Thực hiện kéo đầu gối về phía 2 tay theo chiều đi lên.
Bước 3: Nâng phần đầu gối xa nhất có thể trong vòng khoảng 30 giây và lặp lại với bên chân còn lại.
Bước 4: Thực hiện 4 lần mỗi bên tương ứng 4 hiệp trong 2 phút.

Bài tập nhảy tại chỗ giảm mỡ bụng cho nam 

Bài tập nhảy cao khá đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể như sau: 

Bước 1: Bạn chuyển sang tư thế ngồi, chân gập đầu gối chúi về phía trước, hai tay đưa về phía sau.

Bước 2: Thực hiện bật nhảy cao theo tư thế đứng thẳng, hai tay chuyển hướng lên cao. 

Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu. Khi tập bài tập nhảy cao, bạn nên thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi hiệp để đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất. 

Một số lưu ý quan trọng giúp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ ăn uống, sinh hoạt cũng là một trong những yếu tố tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân tăng cơ của bạn. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là một số vấn đề mà bạn cần lưu ý:

• Điều chỉnh lượng thức ăn trong ngày, hạn chế tinh bột, chất béo
• Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì nhịn ăn
• Tăng cường bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe, thực hiện hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Hạn chế uống rượu bia
• Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc khoảng 7 - 8 tiếng một ngày.

Để sở hữu một body săn chắc thì bạn cần duy trì chế độ ăn uống, kiên trì luyện tập những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đều đặn. Mong rằng những chia sẻ trên đây hữu ích, giúp cho bạn tìm kiếm được bài tập phù hợp với sức khỏe, cường độ cũng như thời gian của bản thân.

Linh Nguyễn (Tổng hợp)