Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng ngày Tết

Ngọc Huyền 2022-01-29 13:15
- Bạn có thể học cách tính lượng calo khác nhau cần trong một ngày, theo trọng lượng và hoạt động thể thao của bản thân.

Bạn có thể kiểm soát lượng calo cơ thể đốt cháy

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

Cơ thể của chúng ta cực kỳ thông minh. Nó cần năng lượng cần thiết để hoạt động. Lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt cháy được xác định bởi quá trình trao đổi chất. Khi bạn ăn nhiều hơn những gì mà quá trình trao đổi chất đốt cháy, nó sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn không thể kiểm soát lượng năng lượng của cơ thể, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục nhiều hơn.

Các hoạt động đốt cháy năng lượng

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể là tổng chi phí năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Nó bao gồm 3 thành phần chính: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có nghĩa là năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa và năng lượng bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. 

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là số calo tối thiểu mà cơ thể cần khi nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone,… BMR chiếm hầu hết tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể - thực tế là khoảng 2/3. Theo một nghiên cứu, não tiêu thụ 240 calo để hoạt động và tim tiêu thụ 440 calo.

Công thức Harris-Benedict để tính BMR

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

BMR với mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như loại cơ thể, tỷ lệ phần trăm cơ và chất béo trong cơ thể, tuổi tác, chiều cao và cân nặng.

Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR, nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Nó sẽ dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn. Đầu tiên, bạn cần chuyển đổi cân nặng và chiều cao của mình sang đơn vị là kg và cm. Ví dụ, bạn 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg. Công thức Harris-Benedict để tính BMR của bạn là:

655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 - 141 = 1,387

Bạn có thể sử dụng máy tính để có kết quả nhanh hơn. Hãy nhớ rằng đây là một phép tính gần đúng.

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

1,387 sẽ là số calo nghỉ ngơi để cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần trong một ngày. Sau đó, để xác định tổng lượng calo mà bạn nên tiêu thụ trong 24 giờ, hãy xem xét đến mức độ hoạt động của bạn.

Nếu bạn ít vận động, hãy nhân BMR của bạn với 1,2. Nếu bạn khá năng động, hãy nhân nó với 1,55. Và nếu bạn rất năng động, thì bạn sẽ cần nhân nó với 1,7.

Cách tính sẽ giống như sau:

  • Ít hoặc không tập thể dục: BMR × 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375
  • Tập thể dục vừa phải (3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1,55
  • Tập thể dục nặng (6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1,725
  • Tập thể dục rất nặng (2 lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2


Giả sử bạn có hoạt động vừa phải trong suốt cả tuần. Bạn chỉ cần nhân 1,387 với 1,55. Tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì cân nặng là khoảng 2150 calo mỗi ngày.

Hé lộ cách tính lượng calo nên ăn trong ngày cực chuẩn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả

Tiêu thụ ít hơn 2150 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Tiêu thụ hơn 2150 calo mỗi ngày sẽ làm bạn tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn hãy giảm 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ăn nhiều hơn.

Ngọc Huyền – Theo brightside