Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh của bạn, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân. Cho dù đó là kết quả của nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao, các hành vi không lành mạnh do căng thẳng gây ra hay sự kết hợp của cả hai, thì mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng cân là rất rõ ràng.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và Cortisol

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng sự gia tăng hormone gây căng thẳng cortisol có thể dẫn đến tăng cân. Mỗi khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và cortisol, kết quả là glucose (nguồn năng lượng chính của bạn) sẽ được giải phóng vào máu. Tất cả những điều này được thực hiện để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thoát khỏi một tình huống nào đó (thứ đang khiến bạn căng thẳng).

Một khi mối đe dọa đã lắng xuống, lượng adrenaline cao trong cơ thể bạn sẽ giảm đi và lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống. Đây là lúc cortisol tăng tốc để bổ sung nguồn năng lượng cho bạn một cách nhanh chóng.

Cortisol và cảm giác thèm ngọt

Bởi vì đường cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng nhanh chóng mà cơ thể cần, nên nó thường là thứ đầu tiên não bạn hướng tới khi căng thẳng.

Nhược điểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường là cơ thể bạn có xu hướng tích trữ đường, đặc biệt là sau những giai đoạn căng thẳng. Năng lượng này được lưu trữ chủ yếu dưới dạng mỡ bụng, đặc biệt khó giảm.

Và thế là vòng luẩn quẩn bắt đầu: căng thẳng, giải phóng cortisol, tăng cân, thèm ngọt, ăn nhiều đường, tăng cân nhiều hơn.

Cortisol và sự trao đổi chất

Ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm giàu chất béo và đường, cortisol cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Ohio đã phỏng vấn phụ nữ về mức độ căng thẳng mà họ đã trải qua vào ngày hôm trước, trước khi cho họ ăn một bữa ăn nhiều chất béo, nhiều calo. Sau khi kết thúc bữa ăn, các nhà khoa học đo tỷ lệ trao đổi chất của phụ nữ (tốc độ họ đốt cháy calo và chất béo) và kiểm tra lượng đường trong máu, cholesterol, insulin và cortisol.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, trung bình, những phụ nữ cho biết có một hoặc nhiều yếu tố gây căng thẳng trong 24 giờ trước đó đốt cháy ít hơn 104 calo so với những phụ nữ không bị căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tăng khoảng 4.9kg trong một năm. Ngoài ra, phụ nữ bị căng thẳng cũng có nồng độ insulin cao hơn, một loại hormone góp phần tích trữ chất béo.

Thói quen không lành mạnh do căng thẳng gây ra

Ngoài những thay đổi nội tiết tố liên quan đến căng thẳng, căng thẳng còn có thể khiến bạn thực hiện những hành vi không lành mạnh sau đây, tất cả đều có thể gây tăng cân:

Ăn uống theo cảm xúc: Mức cortisol tăng cao không chỉ khiến bạn thèm ăn những món ăn không lành mạnh mà năng lượng thần kinh dư thừa thường có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Bạn có thể thấy rằng ăn vặt giúp bạn giảm bớt căng thẳng tạm thời nhưng lại khiến việc quản lý cân nặng lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Ăn đồ ăn "dễ tiếp cận" hoặc đồ ăn nhanh: Khi chúng ta căng thẳng và không có kế hoạch, chúng ta có xu hướng ăn thứ đầu tiên chúng ta nhìn thấy hoặc nghĩ đến, nhưng không phải lúc nào cũng là những lựa chọn lành mạnh nhất. Bạn sẽ muốn ăn thức ăn nhanh hơn là dành thời gian để nấu một bữa ăn lành mạnh.

Tập thể dục ít hơn: Với tất cả các yêu cầu trong lịch trình của bạn, tập thể dục có thể là một trong những việc ưu tiên cuối cùng. Hơn nữa, một quãng đường đi làm dài và ngồi hàng giờ sau bàn làm việc có thể khiến bạn có ít cơ hội và ý chí hoạt động thể chất hơn.

Bỏ bữa: Khi bạn đang phải xử lý hàng tá việc cùng một lúc, việc ăn một bữa ăn lành mạnh có thể bị loại khỏi danh sách ưu tiên. Bạn có thể thấy mình bỏ bữa sáng vì đến muộn hoặc không ăn trưa vì có quá nhiều việc phải làm.

Ngủ ít hơn: Nhiều người khó ngủ khi bị căng thẳng. Và nghiên cứu đã liên kết việc thiếu ngủ với quá trình trao đổi chất chậm hơn. Cảm giác quá mệt mỏi cũng góp phần hình thành thói quen ngủ không điều độ như ngủ quá nhiều hoặc mất ngủ.

Làm thế nào để phá vỡ vòng tròn căng thẳng và tăng cân

Hãy cố gắng xây dựng những thói quen lành mạnh để chống lại căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ căng thẳng và tăng cân:

Hãy ưu tiên tập thể dục. Tập thể dục không chỉ tác động đến thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần của bạn. Nó có thể giúp bạn giải quyết đồng thời cả hai vấn đề, vì vậy nó rất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng tăng cân do căng thẳng. Cho dù bạn đi dạo trong giờ nghỉ trưa hay đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc, hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen của mình.

Ăn thực phẩm thoải mái lành mạnh hơn. Một trong số ít nghiên cứu kiểm tra tính hiệu quả của các loại thực phẩm giúp bạn thoải mái trong việc cải thiện tâm trạng đã phát hiện ra rằng việc ăn các loại thực phẩm giúp bạn thoải mái tương đối lành mạnh hơn, chẳng hạn như bắp rang bơ, cũng có khả năng thúc đẩy tâm trạng tiêu cực như những thực phẩm "không lành mạnh". 

Hãy tập ăn uống chánh niệm. Tập trung vào những gì bạn đang ăn mà không bị phân tâm có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy quá trình giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân được rèn luyện về dinh dưỡng và căng thẳng dựa trên chánh niệm có khả năng tránh ăn uống theo cảm xúc tốt hơn và có mức độ căng thẳng thấp hơn, dẫn đến ít mỡ bụng hơn theo thời gian. Lần tới khi bạn dùng bữa, hãy thử thưởng thức bữa ăn mà không bị phân tâm bởi điện thoại hoặc TV.

Uống nhiều nước hơn. Rất dễ nhầm lẫn giữa khát và đói. Nhưng việc nhầm lẫn giữa hai cảm giác thèm này có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân. Việc xác định cơn đói sẽ dễ dàng hơn nhiều sau khi bạn loại bỏ tình trạng mất nước nhẹ. Nếu bạn mới ăn được vài giờ và cảm thấy đói, trước tiên hãy thử uống một ít nước. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói thì hãy ăn nhẹ.

Kết hợp các chiến lược giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Cho dù bạn thích tập yoga hay tìm niềm an ủi khi đọc một cuốn sách hay, hãy thử thêm những biện pháp giảm căng thẳng đơn giản như hít một hơi thật sâu, nghe nhạc hoặc đi dạo vào thói quen hàng ngày của bạn. Làm như vậy có thể làm giảm mức cortisol, giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Nghiêng Nhiên (Tổng hợp/ Theo VeryWellMind)

Ảnh: Sưu tầm