Giảm mỡ bụng ở bất kỳ đâu với 10 bài tập thể lực
2015-08-21 14:55
- Bạn có thể giữ tiến độ tập thể lực đều đặn mà không cần tới phòng gym hay sử dụng đến các dụng cụ hỗ trợ.
Tin liên quan
Giảm mỡ bụng ở bất kỳ đâu với 10 bài tập thể lực
Đây cũng là những tham khảo lý tưởng cho người muốn giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả, không ngại mệt mỏi và có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Với những động tác này, bạn sẽ nhận ra rằng, chính cơ thể mình cũng là một chiếc máy tập rất hữu ích, và vượt qua được bản thân mình chính là vượt qua được mọi thử thách khó khăn nhất.
Khởi động: Bước tiến lùi cơ bản
Đứng thẳng lưng, co cơ bụng, thả lỏng vai, đặt tay lên hông. Bạn có thể đặt một vật dài trên sàn trước mặt để làm vạch mốc.
Hít thở sâu, bước tiến lên và lùi xuống, tay vẫn đặt lên hông.
Nếu dùng một vật làm vạch mốc, hãy bước qua nó rồi lại bước lùi lại, chú ý bước chân để khỏi bị vấp. Bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách bước nhanh hơn, hoặc bước rộng hơn.
Tập cơ tứ đầu, cơ hông, cơ vai, cơ tam đầu: Nhấc cao gối và vươn tay
Đứng thẳng lưng, co cơ bụng, vai thả lỏng, chân mở rộng bằng vai. Vươn hai tay lên trần nhà, giữ tay thẳng hàng với vai.
Hít thở sâu, nhấc cao đầu gối lên, hạ tay xuống, đưa khuỷu tay xuống hai bên eo. Đặt chân trở lại mặt sàn, tay lại đưa lên cao. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân kia.
Chú ý khi đưa đầu gối lên thì không được cong lưng ra sau. Để tăng dần độ khó, hãy nhấc gối cao dần, hoặc thực hiện động tác nhanh dần.
Tập cơ tư đầu, hông và cơ đùi ngoài: Tấn trượt ván
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng, thẳng chân, tay ôm vào nhau để trước ngực.
Hít vào, khuỵu gối và hạ hông xuống đứng tấn, giữ thẳng lưng, ngực ưỡn cao, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
Thở ra, duỗi thẳng chân để bật người đứng dậy, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, nhấc chân phải sang bên, mũi chân hướng về phía trước.
Hít vào, đặt chân phải xuống mặt sàn, hai chân vẫn mở rộng bằng hông, lại khuỵu gối và hạ hông xuống đứng tấn.
Thở ra, duỗi thẳng chân để bật người đứng dậy, lần này dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, mũi chân hướng về phía trước.
Bạn có thể bám tay vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Chú ý luôn co cơ bụng, mắt nhìn vào một điểm tập trung để giữ thăng bằng hiệu quả.
Tập cơ xiên, hông, bụng: Đưa chân quả lắc
Nằm ngửa trên mặt sàn, tay mở rộng thành hình chữ T, chân duỗi thẳng đưa lên trên, hai bàn chân chạm nhau, bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc để vuông góc với cẳng chân.
Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống vài centimet sang bên trái mà không để chân chạm sàn.
Hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu.
Đưa chân sang bên phải, thực hiện tương tự.
Chú ý luôn để toàn bộ phần lưng thẳng, chạm hết vào sàn, không co lưng lên.
Tập cho gân và cơ tứ đầu: Động tác giữ cầu
Nằm trên sàn, hai tay để dọc thân, chống đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, dồn lực vào gót chân.
Thở ra, từ từ nhấc hông lên khỏi mặt sàn hướng lên trần nhà, hóp bụng.
Hít vào, đưa người về tư thế ban đầu.
Chú ý luôn hóp bụng, cố gắng không để mông chạm xuống sàn giữa các động tác.
Tập cho cơ lưng dưới: Động tác siêu nhân
Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân sát nhau, duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng vươn lên qua đầu. Giữ đầu và cổ ở tư thế trung bình.
Giữ thẳng chân tay, nhấc tay chân lên cao hướng lên trần nhà để tạo toàn thân thành đường cong. Giữ tư thế trong 30 nhịp đếm chậm.
Chú ý hít thở đều đặn, không nín thở. Nếu khó quá thì bạn có thể giữ tư thế trong 10 hoặc 20 nhịp, không cần đưa tay chân lên quá cao. Nếu đã quen thì có thể thực hiện khoảng vài lần.
Tập cho cơ lưng trên và vai: Động tác đấm bốc
Đứng mở rộng hai chân bằng hông, đầu gối khuỵu, thân trên gập xuống gần song song với mặt sàn. Tì hai khuỷu tay sát bên người, bàn tay đặt gần ngực.
Thở ra, vươn tay trái ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống, vươn tay phải ra phía sau, lòng bàn tay ngửa lên.
Hít vào, đưa hai tay về vị trí cũ.
Đổi bên và lặp lại.
Chú ý luôn giữ thẳng lưng và tay luôn song song với mặt sàn, đầu để ở tư thế trung bình, mắt nhìn xuống sàn.
Tập cơ ngực, cơ tam đầu và vai: Chống đẩy có chỉnh sửa
Chống tay và đầu gối xuống mặt sàn, tay hơi mở rộng hơn vai, hơi vươn ra phía trước. Đầu gối thẳng hàng với hông. Giữ chặt cơ bụng, để cột sống ở tư thế trung bình.
Hít vào, khuỵu khuỷu tay xuống, hạ ngực xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Thở ra, chống người dậy đến khi tay duỗi thẳng, nhưng khuỷu tay vẫn linh hoạt. Lặp lại động tác 10-12 lần. Rồi nghỉ và thực hiện thêm khoảng 2 lần nữa.
Nếu quá khó thì có thể hạ tay vừa phải, khuỷu tay chưa cần tạo thành góc 90 độ.
Tập cơ tam đầu: Nhún cơ tam đầu, khuỵu đầu gối
Đứng thẳng bên cạnh một chiếc ghế thật vững, hoặc đứng trước bậc thang, ngón tay bám lấy mép ghế. Đặt bàn chân ra phía trước, đầu gối khuỵu. Nhấc hông và mông lên, hơi hướng ra phía trước.
Hạ khuỷu tay xuống 90 độ và hạ hông xuống sàn. Nếu bạn thấy đau vai nghĩa là khuỷu tay đã hạ quá nhiều. Nâng người lên đến khi khuỷu tay duỗi thẳng nhưng vẫn linh hoạt.
Tập cơ bụng: Giữ ván
Nằm sấp trên sàn, bàn tay đặt trên mặt sàn, ngay bên cạnh vai, bàn chân và hai chân đặt sát nhau, ngón chân hướng xuống sàn.
Nhấc người lên đến khi tay duỗi thẳng, bàn tay ở dưới vai, trọng lượng cơ thể cân bằng giữa bàn tay và ngón chân, cố gắng giữ thân càng thẳng càng tốt. Giữ tư thế trong 30 giây, rồi hạ xuống. Tiếp tục tập trong 1 đến 3 phút.
Chú ý không để hông bị hạ thấp hay nhấc quá cao, không được dồn lệch trọng lượng vào một bên tay. Nhớ hít thở đều đặn.
Chúc chị em thành công với bài tập giảm mỡ bụng ở trên!
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Sparkpeople)
(Theo Congluan)
Nhanh tay nhận ngay quà tặng 300k!
Gói quà 300k dành riêng cho bạn khi đăng ký tích điểm MyPoint. Tích điểm cho mọi hoạt động nạp thẻ, mua sắm và nhận tin về đọc báo tích điểm sớm nhất
5 phút với bài tập giúp vòng 3 săn chắc, sau 1 tháng body chuẩn nét
