Folate là một loại vitamin B vô cùng quan trọng đối với bà bầu, giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh ở trẻ như tật nứt đốt sống, không não hoặc thiếu một phần não,.... Ngoài ra, folate cũng đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển các mô mạnh khỏe ở thai nhi và góp phần phòng tránh các dị tật về tim, ống tiểu, tay chân, môi,... ở bé sơ sinh.

Trước khi có thai, khi mang thai và cả thời gian cho con bú, mẹ đều cần bổ sung 1 lượng lớn folate để giúp bé phát triển khỏe mạnh, toàn diện về thể chất và trí não. Theo đó, trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày.

Bổ sung folate từ các nguồn tự nhiên bao giờ cũng là lý tưởng nhất, vì thế, mẹ hãy nghiên cứu 8 loại thực phẩm giàu folate dưới đây để cung cấp đủ lượng folate cho bé yêu nhé!

1. Các loại hạt đậu

Khi ăn khoảng 1 bát nhỏ đậu tương, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ,... là mẹ đã có thể bổ sung thêm tới 200 - 250mcg folate. Ngoài ra, các loại hạt đậu cũng rất giàu protein, chất xơ, sắt,... và các chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ mẹ bầu một thai kì khỏe mạnh.

Có rất nhiều loại đậu được chế biến sẵn, mẹ chỉ cần mua và ăn giống như bim bim vậy, tuy nhiên thường thì hạt đậu chế biến sẵn hay chứa nhiều muối nên không tốt cho bà bầu. Vì thế mẹ hãy tìm mua loại chứa thật ít muối cũng như các loại gia vị, hoặc cách tốt nhất là ăn đậu tươi nấu chín. Với đậu Hà Lan, hãy luộc chúng lên và chế biến 1 đĩa salat thật tươi với rau xà lách, cà chua cắt nhỏ, rau mùi và chút khoai tây nghiền. Với các loại hạt khô, mẹ có thể đem ninh nhừ và nấu súp, nấu chè hoặc nấu xôi để ăn cũng rất ngon.

2. Quả bơ

Bơ là trái cây dẫn đầu trong danh sách thực phẩm giàu folate. Trung bình, một quả bơ chứa tới 180mcg folate - gần bằng 1/2 lượng folate cần bổ sung mỗi ngày.

Cách ăn bơ đơn giản nhất mà vẫn giữ được tối đa dinh dưỡng là... mẹ chỉ cần cắt đôi quả bơ chín và dùng thìa ăn phần thịt bơ ngon lành, bùi béo. Mẹ cũng có thể xay thịt bơ làm sinh tố, trộn salat hay trộn cùng các loại trái cây khác để có món hoa quả dầm ngon tuyệt những ngày hè.

3. Súp lơ xanh

Chỉ một nhánh của bông súp lơ xanh chứa tới 40mcg folate, đặc biệt, lượng folate tập trung rất nhiều trong phần thân cây nên khi ăn, mẹ không nên bỏ đi phần này. Hãy dùng dao gọt bỏ phần vỏ cứng bên ngoài của thân súp lơ rồi đem nấu cùng phần bông màu xanh còn lại. Mẹ bầu có thể ăn súp lơ xào, nấu canh hoặc đơn giản nhất là một món luộc thật ngon lành.

4. Măng tây

Một ngọn măng tây tươi ngon chứa 89mcg folate và trong 280g măng tây chứa tới 262mcg folate. Đây là 1 trong những loại rau đứng đầu trong danh sách các loại rau giàu dưỡng chất quan trọng với bà bầu.

Cách đơn giản nhất để chế biến măng tây mà giữ được dinh dưỡng đầy đủ nhất là hấp. Hoặc mẹ có thể đem nướng trong lò cùng 1 ít dầu ô-liu cho đến khi hơi vàng, nấu súp, xào với tôm hay thịt bò, nấm,... cũng đều rất ngon.

5. Củ cải đường

Trong 1 củ cải đường nhỏ chứa khoảng 80mcg folate - loại củ này quả là một gợi ý tuyệt vời cho mẹ bầu nhất là trong 3 tháng đầu tiên của thai kì.

Có thể chế biến củ cải đường thành món salat tươi ngon cùng dưa chuột, hoặc đem hầm với thịt gà, nấu súp,...

6. Cam và trái cây họ cam

Không chỉ nổi bật với vị thơm ngon cùng lượng vitamin C đáng kể, cam còn rất giàu folate - đây thực sự là loại quả không thể thiếu với bà bầu trong suốt thai kì. Hãy uống một cốc nước cam mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể khoảng 40mcg folate mẹ bầu nhé, hoặc nhấm nháp vài múi cam trong bữa phụ để cảm thấy tỉnh táo, dễ chịu hơn, đặc biệt là giúp cả mẹ và bé yêu luôn luôn khỏe mạnh.

7. Hạt hướng dương

Nửa cốc hạt hướng dương cung cấp cho mẹ bầu khoảng 150mcg folate, ngoài ra loại hạt này cũng rất giàu vitamin, protein, chất xơ, chất khoáng thiết yếu và đặc biệt, dầu hướng dương rất tốt cho tim mạch.

Hạt hướng dương rang là món ăn vặt khá hấp dẫn, mẹ cũng có thể đem trộn với sữa chua hay nướng bánh cũng rất ngon.

8. Lòng đỏ trứng

Có lẽ mẹ đã quá quen thuộc với các món ăn từ trứng hàng ngày, tuy nhiên, mẹ có biết rằng trứng cũng cực kì giàu folate, đặc biệt là trong phần lòng đỏ. Vì vậy, hãy bổ sung thêm các món ăn ngon lành từ trứng để cung cấp đầy đủ folate cho cơ thể, mẹ bầu nhé!