Chạy bộ được biết đến là một hoạt động rèn luyện sức khỏe khá tốt, giúp ngăn ngừa các loại bệnh tật. Song có khá nhiều người đặt câu hỏi về việc chạy bộ có giảm cân không? Trong bài viết này, Emdep.vn sẽ giải giải đáp cho bạn toàn bộ thắc mắc chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả? 

Chạy bộ có giảm cân không?

Bộ môn chạy bộ khá quen thuộc, được biết đến là hoạt động thể thao rèn luyện sức khỏe rất tốt. Bên cạnh đó, có nhiều người thắc mắc chạy bộ có giảm cân không? Trên thực tế, chạy bộ là một hoạt động thể dục giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm khoảng 1 kg, bạn cần đốt cháy khoảng 6000-8000 calo. Tuy nhiên, việc giảm cân không đơn giản chỉ là việc đốt cháy calo, mà còn liên quan đến lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ.

Nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng, tốc độ và trọng lượng cơ thể của người tập sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy bộ. Chẳng hạn, người nặng 60kg chạy với tốc độ trung bình (6.5 km/giờ) tiêu hao 4,7 calo/phút, người nặng 90kg chạy với tốc độ trung bình tiêu hao 7,1 calo/phút.

Để giảm cân hiệu quả, việc chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là cần thiết. Nếu bạn cắt giảm khoảng 500 calo/ngày từ việc chạy bộ và điều chỉnh chế độ ăn, tương đương 3500 calo/tuần, bạn có thể giảm được khoảng 500g/tuần hoặc 2kg/tháng. Mức tiêu hao năng lượng này khá an toàn, không gây ra những tác động xấu tới sức khỏe của bạn. 

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và an toàn khi tập luyện, bạn luôn phải tuân thủ đúng các kỹ thuật khi chạy bộ, chạy trong khả năng và nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập. 

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả 

Ăn nhẹ trước khi tập luyện 

Trước khi chạy bộ, nên bổ sung năng lượng cho cơ thể để đảm bảo mức độ hoạt động thích hợp và tránh tình trạng thiếu năng lượng hoặc choáng váng. Một số người có thể gặp tình trạng này, đặc biệt khi chạy bộ vào buổi sáng, do cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng từ bữa tối hôm trước cho đến lúc tập luyện.

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng trước khi chạy bộ, bạn có thể ăn một ít thức ăn chứa tinh bột hoặc chất đạm. Một số thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn bổ sung trước khi tập luyện. 

• Cháo yến mạch: thực phẩm chứa tinh bột, chất đạm, cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.
• Khoai lang: nguồn tinh bột tự nhiên, giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng.
• Bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng: Bánh mì nguyên cám chứa chất xơ và bơ đậu phộng có chứa chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn khá tốt. 
• Chuối: Chuối là một loại trái cây giàu vitamin, có thể là một lựa chọn đơn giản và dễ tiêu hóa trước khi chạy bộ.

Lượng thức ăn nạp vào cơ thể trước khi chạy bộ nên vừa phải, dễ tiêu hóa để tránh gây ra cảm giác nặng bụng khi tập luyện. Thời gian tốt nhất để ăn trước khi chạy bộ là khoảng 30 phút để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất bạn nhé! 

Lựa chọn trang phục thoải mái 

Chuẩn bị trang phục thoải mái và phù hợp trước khi chạy bộ là rất quan trọng để đảm bảo bạn có một buổi tập luyện hiệu quả. Gợi ý, bạn nên ưu tiên những bộ đồ tập được làm từ chất liệu cotton hoặc các loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Những bộ đồ này sẽ giúp mang lại cảm giác thoải mái cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. 

Đối với giày chạy bộ, những đôi giày có kích cỡ phù hợp, thoải mái khi mang sẽ luôn là sự ưu tiên hàng đầu. Ngoài ra, các tiêu chí như êm ái, khả năng chống mài mòn, trơn trượt cũng khá quan trọng nên bạn có thể lưu ý thêm. 

Khởi động trước khi chạy bộ 

Khởi động trước khi chạy bộ là bước quan trọng giúp chuẩn bị cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Các động tác khởi động đơn giản sẽ giúp giãn cơ, làm cho cơ thể nóng lên, từ đó tạo cảm giác phấn chấn và hứng khởi khi chạy bộ.

Hãy thực hiện những động tác khởi động cơ bản trước khi bắt đầu chạy bộ như: quay cổ tay, nâng ngón chân, cúi xuống và duỗi chân, nâng đùi và chân. Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi động tác bạn nhé. 

Việc khởi động kỹ giữa các khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân giúp cho cơ thể được chuẩn bị tốt hơn cho việc chạy bộ. Ngoài ra, việc nóng lên cơ thể cũng giúp bạn tránh tình trạng cơ bắp căng cứng và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Kỹ thuật tập chạy bộ giảm cân cho nữ hiệu quả 

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách không chỉ giúp duy trì sức bền, giảm thiểu những chấn thương  mà còn là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số kỹ thuật chạy bộ phổ biến để bạn có thể áp dụng: 

• Chạy đủ, vừa với khả năng: Chạy với quãng đường vừa phải, không quá dài và không quá ngắn là một điểm mà bạn cần lưu tâm. Bởi việc duy trì thời gian tập luyện tương đối vừa giúp hỗ trợ giảm cân vừa không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Không phải chạy càng nhiều với quãng đường dài thì mới có thể giảm cân, đốt cháy nhiều calo mà việc duy trì mức độ tập luyện hợp lý, bền bỉ mới là yếu tố quyết định. 
• Chạy chậm: Duy trì tốc độ chạy trung bình, đặc biệt khi mới bắt đầu tập luyện. Chạy chậm giúp cơ thể dần quen với tập luyện và cải thiện sức bền. Ngoài ra, việc chạy chậm cũng giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
• Chạy ở nhiều địa hình khác nhau: Thay đổi địa hình khi chạy bộ để tránh cảm giác nhàm chán và tăng độ chinh phục. Bạn có thể thử chạy bộ lên dốc, xuống dốc hoặc những con đường có nhiều khúc quẹo. Chạy trên địa hình khác nhau cũng giúp tác động tới các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, đồng thời tăng tính thú vị và hiệu quả cho việc tập luyện. 
• Chạy nâng cao gối: Đây là một phương pháp chạy bộ giúp đốt cháy mỡ ở bụng và đùi hiệu quả. Thực hiện các động tác chạy nâng cao gối bằng cách nâng cao gối lên khi chạy  giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Bạn có thể thử trong quá trình chạy bộ nhé! 

Uống đủ nước cho cơ thể khi chạy 

Uống đủ nước là yếu tố quan trọng và không thể thiếu trong quá trình chạy bộ để duy trì sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Trước khi chạy bộ, bạn nên uống nước trước ít nhất 15 phút để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Điều này giúp bạn tránh tình trạng khát nước và duy trì lượng nước cân bằng trong cơ thể.

Trong quá trình chạy bộ, nếu bạn cảm thấy khát nước, hãy tạm dừng nghỉ mệt và uống một ít nước lọc. Uống từng ngụm nhỏ để không gây cảm giác nặng bụng hoặc khó tiêu hóa. Tuyệt đối không nên uống quá nhiều nước trong một lần, vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất chạy và gây ra tình trạng mệt mỏi. Tránh uống nước có gas trong quá trình chạy bộ. Nước có gas có thể gây cảm giác đầy bụng và khó chịu, làm giảm sự tập trung và tăng khả năng chịu đựng.

Ngoài việc uống nước lọc, bạn cũng có thể sử dụng nước điện giải để bổ sung khoáng chất bị mất đi trong quá trình chạy bộ. Điều này giúp giảm thiểu các dấu hiệu đau mỏi cơ, chóng mặt và buồn nôn. 

Bổ sung lại năng lượng cho cơ thể sau khi chạy 

Ngoài việc bổ sung nước, bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bằng các loại rau xanh, trái cây, ức gà, thịt bò,...để vừa bổ sung năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân và tăng cơ. Một điểm cần lưu ý là nên hạn chế tối đa các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ nha!

Lý do chạy bộ nhiều nhưng không thể giảm được cân?

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng cũng có những ý kiến phản đối quan điểm này. Tôi chạy bộ 15 phút mỗi ngày nhưng không giảm được cân nào? Chạy bộ chỉ khiến chân tôi to hơn? Có một số lý do để giải thích cho vấn đến này như sau: 

Chạy chưa đủ

 Nếu chỉ chạy một số bài tập ngắn và không đủ thời gian tập luyện hàng tuần, khả năng đốt hết calo để giảm cân sẽ bị giới hạn. Chạy tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn, do đó, hãy tập trung vào chạy đủ thời gian (ít nhất 1 giờ cho mỗi buổi chạy) để có hiệu quả tốt hơn trong việc giảm cân.

Ăn quá nhiều sau khi chạy

Sau khi chạy, cơ thể cảm giác đói và bạn có thể muốn bổ sung lượng calo đã tiêu hao bằng cách ăn nhiều. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều sau khi chạy sẽ làm giảm hiệu quả của chạy bộ trong việc giảm cân. Bạn chỉ nên ăn nhẹ sau khi chạy và đảm bảo bổ sung đủ lượng protein và tinh bột để tạo cảm giác no bụng và cung cấp năng lượng cần thiết.

Lượng calo tiêu hao ít hơn dự đoán

Một số người có thể ước tính lượng calo tiêu hao sau khi chạy cao hơn thực tế. Điều này có thể xảy ra nếu bạn không chạy đủ thời gian hoặc không đạt tốc độ như dự định. Để chính xác hơn, hãy sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại để theo dõi lượng calo tiêu hao một cách chính xác.

Tập liên tục cùng một bài

Tập luyện liên tục cùng một bài chạy không đa dạng sẽ khiến cơ thể quen với yêu cầu vận động và dẫn tới tình trạng giảm cân bị chững lại. Thay vào đó, bạn có thể tập luyện xen kẽ các bài tập như: chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy ở các địa hình khác nhau để khiến hệ cơ phải liên tục thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Tăng cơ bắp chứ không tăng mỡ

Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể phía dưới và giảm mỡ, nhưng cơ sẽ có mật độ cao hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Do đó, bạn có thể không thấy được sự thay đổi  trên cân nặng, nhưng các số đo khác của cơ thể như vòng eo, vòng một và vòng ba sẽ thay đổi tích cực.

Giải đáp một số câu hỏi về chạy bộ để giảm cân 

Chạy bộ vào thời gian nào để giảm cân hiệu quả? 

Thời điểm thích hợp để chạy bộ có thể khác nhau tùy vào lịch trình và thói quen của từng người. Tuy nhiên, chạy bộ vào buổi chiều khoảng từ 16-18 giờ là thời gian giảm cân hiệu quả nhất. Vào thời điểm này, cơ thể có khả năng đốt cháy calo tốt, ít gây ra những tổn thương trong quá trình chạy bộ. Song trước khi chạy, bạn nên ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ thể tốt nhất. 

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? 

Chạy bộ có thể nói là một phương pháp giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, kết quả giảm cân cụ thể của mỗi người có thể khác nhau do có nhiều yếu tố khác như cân nặng, mức độ tập luyện, chế độ ăn uống,...

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?

Việc chạy đủ, vừa sức sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa một cách hiệu quả. Không chỉ vùng mỡ bụng, chạy bộ cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, làm tăng cơ; nhờ đó cơ thể của bạn cũng trở nên gọn gàng và săn chắc hơn. 

Trên đây là một số chia sẻ và giải đáp về tác dụng của chạy bộ, chạy bộ có giảm cân không? Hy vọng rằng những thông tin này hữu ích giúp bạn xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp, giúp giảm cân nhanh và an toàn. 

Linh Nguyễn (Tổng hợp)