Thức khuya được cảnh báo rằng gây tổn hại cho cơ thể nhưng bạn sẽ có tránh khỏi những lúc bị ảnh hưởng giấc ngủ. Đặc biệt những người làm việc theo ca hay phải tăng giờ làm là xu hướng khá phổ biến trong xã hội hiện đại.

Thức khuya an toàn có nghĩa là bạn chủ động áp dụng một số mẹo để điều chỉnh sự thích ứng của cơ thể, giúp bạn vượt qua những giờ làm việc ban đêm một cách hiệu quả hơn và không quá mệt mỏi, giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm sinh lý.

Thay đổi lịch trình sinh hoạt để tạo cơ chế “ban ngày giả đêm”

Nhà tâm lý học John Cline cho biết, nếu phải thường xuyên thức đêm, bạn có thể điều chỉnh lịch trình ban ngày sao cho phù hợp với số giờ phải thức hoạt động của bạn. Ví dụ bạn ngủ vào buổi chiều để chuẩn bị cho ca đêm, hãy nghĩ rằng giống như bắt đầu ngày mới.

Khi thức dậy bất cứ lúc nào vào ban ngày, bạn có thể sinh hoạt như là sắp khởi đầu ngày mới dù thời gian tiếp theo sẽ là ban đêm. Bạn có thể tắm rửa, ăn một bữa thịnh soạn, uống một tách cà phê yêu thích trước khi đi làm chẳng hạn.

Ngoài ra, sau những hoạt động ban ngày, thay vì đi ngủ ngay với suy nghĩ hồi phục thể lực cho ca đêm tiếp theo, bạn nên thức thêm 1 đến 2 giờ rồi hãy ngủ, nó giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Mặc dù chưa đến tối nhưng bạn có thể thiền, đọc sách, nghe nhạc thư giãn giống như đã kết thúc ngày. Điều này khiến bạn ngủ tốt vào buổi trưa - chiều và thức giấc gần với thời gian bắt đầu ca đêm.

Cố gắng đừng thay đổi lịch trình giấc ngủ vào cuối tuần

Nếu bạn đã thành công tạo thói quen thuận lợi cho việc thức khuya để làm ban đêm, hãy giữ nó nhất quán ngay cả vào ngày cuối tuần mà bạn được nghỉ. Chẳng hạn bạn đi ngủ lúc 9h sáng để thức lúc 4 giờ chiều thì hãy giữ đồng hồ sinh học này xuyên suốt.

Hãy chia sẻ điều này với các thành viên khác để bạn được hỗ trợ trong các sinh hoạt gia đình như làm việc nhà, chăm sóc con cái… Mọi người có thể giúp bạn một số việc này để bạn không phải thay đổi hay gián đoạn giờ giấc nghỉ ngơi của mình.

Dù thế nào cũng hãy ngủ sâu 8 tiếng

Để thức khuya an toàn, bạn đang chống lại đồng hồ sinh học vốn có của mình. Vì vậy, hãy đầu tư tốt hơn cho không gian ngủ để đảm bảo bạn vẫn ngủ sâu 8 tiếng dù không phải ngủ vào ban đêm.

Phòng ngủ cần có rèm che để giảm tối đa ánh sáng ban ngày, không gian yên tĩnh và nhiệt độ phòng lý tưởng sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Bạn cũng có thể ngủ vài giờ vào buổi sáng và vài giờ trước khi bắt đầu ca đêm.

Đầu tư cho giấc ngủ ngắn

Nghiên cứu cho thấy, một giấc ngủ ngắn chỉ từ 10 đến 30 phút có thể giúp bạn hồi phục thể lực, nạp năng lượng cho tinh thần để chuẩn bị cho giờ làm việc tiếp theo. Nếu bạn phải làm 2 ca sát nhau hoặc tăng ca đêm, hãy cố gắng nghỉ ngơi giữa ca.

Ở trong môi trường nhiều ánh sáng vào ban đêm

Nhịp sinh học của bạn có sự liên kết với mắt. Do đó, ánh sáng lý tưởng có thể giúp bạn dễ điều chỉnh đồng hồ sinh học hơn, nó khiến cơ thể nghĩ rằng chưa đến giờ ngủ dù bạn đang thức đêm.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Thức khuya có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như tiểu đường, béo phì, tiêu hóa, tim mạch… Làm việc ban đêm khiến bạn dễ bị kích thích bởi các thực phẩm nhiều đường, muối và giàu calo.

Vì vậy, bạn có thể chuẩn bị thực phẩm lành mạnh cho giờ làm việc buổi tối của mình. Ngũ cốc nguyên hạt, carb phức hợp, protein nạc, rau quả tươi sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng tích cực cho bạn trước giờ làm.

Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo đồ ăn nhẹ để bổ sung thể lực giữa ca như trái cây tươi hoặc khô, các loại hạt, súp rau củ, sữa chua… Chú bạn uống đủ nước để đảm bảo cơ thể được hoạt động ổn định nữa nhé.

Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm mẹo hay để thức khuya an toàn, đem lại giờ làm việc hiệu quả và giảm tác hại đến sức khỏe.

Thiên Khuê (Theo Health)