Một chút sợ hãi là bình thường. Trên thực tế, nỗi sợ hãi giúp bạn bảo vệ bản thân khỏi bị tổn hại theo bản năng. Nỗi sợ hãi có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn sắp làm điều gì đó nguy hiểm và nó có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn an toàn hơn.

Tuy nhiên, bạn có thể thấy mình sợ những điều không thực sự nguy hiểm, chẳng hạn như nói trước đám đông . Nỗi sợ nói trước đám đông có thể ngăn cản bạn thăng tiến trong sự nghiệp hoặc đánh mất không ít cơ hội trong cuộc sống.

Nếu bạn nhận thấy nỗi sợ hãi đang cản trở bạn hoặc tạo ra những vấn đề lớn hơn trong cuộc sống, việc đối mặt với nỗi sợ hãi có thể giúp bạn học cách đối phó với chúng tốt hơn và cuối cùng là vượt qua nó.

Những cách phổ biến để đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn là đánh giá rủi ro, lập kế hoạch hành động, gặp bác sĩ trị liệu và đảm bảo không hoàn toàn tránh né nỗi sợ hãi của mình. Tuy nhiên, trước tiên bạn có thể cần quyết định xem có cần thiết phải đối mặt với nỗi sợ hãi hay không, nếu nó không phải là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Đánh giá rủi ro

Đôi khi, nỗi sợ hãi đến từ việc bạn không đủ hiểu về điều mà bạn sợ. Ví dụ, bạn có thể sợ máy bay vì có vẻ như bạn đã nghe nói về rất nhiều sự cố trên không dẫn đến thương tích hoặc tử vong.

Tuy nhiên, nếu nhìn vào số liệu thống kê, bạn có thể biết rằng xác suất tử vong trên một hãng hàng không thương mại của Mỹ là 1 trên 7 triệu (vẫn thua xa so với hút thuốc là 1 trên 600).

Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây ra những va chạm và rung lắc khi máy bay có chuyển động hỗn loạn - đơn giản là sự chuyển động của không khí ảnh hưởng đến máy bay và nếu bạn thắt dây an toàn đúng cách thì sẽ có rất ít mối đe dọa cho bạn.

Tất nhiên, những nỗi sợ hãi ít hữu hình hơn, chẳng hạn như sợ nói trước đám đông, không nhất thiết phải có số liệu thống kê để giúp bạn tìm hiểu thêm về những rủi ro mà bạn nhận thấy. 

Tuy nhiên, bạn có thể đọc về những dự án diễn thuyết thành công trước công chúng của người khác hoặc tìm hiểu thêm về các chiến lược diễn thuyết thành công trước công chúng để giúp bạn cảm thấy tự tin hơn.

Hãy nhớ rằng điều gì đó khiến bạn cảm thấy đáng sợ không có nghĩa là nó thực sự nguy hiểm. Giáo dục bản thân về sự thật và những rủi ro bạn thực sự gặp phải bằng cách làm những điều khiến bạn sợ hãi.

Tạo một kế hoạch hành động

Chìa khóa để đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn là thực hiện từng bước nhỏ một. Đi quá nhanh hoặc làm điều gì đó quá đáng sợ trước khi bạn sẵn sàng có thể gây phản tác dụng.

Nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục tiến về phía trước. Một mức độ lo lắng vừa phải là ổn. Đừng chờ đợi sự lo lắng của bạn biến mất trước khi tiến lên một bước, nếu không bạn có thể thấy mình đang chờ đợi một sự thay đổi không tự nó xảy ra.

Cách tốt nhất để tạo một kế hoạch hành động là tạo ra một hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi gồm nhiều bước nhỏ. Đây là một ví dụ về cách một người nào đó có thể đối mặt với nỗi sợ nói trước công chúng từng bước một bằng cách sử dụng hình thức trị liệu tiếp xúc:

- Đứng trước gương và nói chuyện trong hai phút.

- Ghi hình lại chính mình đang nói chuyện và xem lại.

- Thực hành nói chuyện trước mặt một đối tác.

- Thực hành nói chuyện trước mặt bạn đời và thành viên gia đình.

- Thực hành bài nói trước mặt một người bạn, một thành viên trong gia đình và một người bạn.

- Thực hành bài nói trước mặt một người bạn, một thành viên trong gia đình và hai người bạn.

- Hãy nói chuyện trong một cuộc họp tại nơi làm việc.

Trong một số trường hợp, điều trị bằng thực tế ảo có thể là một lựa chọn để cung cấp liệu pháp tiếp xúc. Phương pháp điều trị này đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc điều trị chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).

Tìm kiếm một nhà trị liệu

Nếu nỗi sợ hãi của bạn ngày càng tệ, bạn không thể tự mình đối mặt với chúng thành công hoặc nỗi sợ hãi của bạn liên quan đến một tình trạng sức khỏe cụ thể, như rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu xã hội hoặc PTSD, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một người đáng tin cậy, có thể là một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn mắc một chứng ám ảnh cụ thể , là một chứng rối loạn lo âu dai dẳng, có thể chẩn đoán được, có lẽ sẽ rất khó để bạn tự mình chinh phục nỗi sợ hãi.

Một nhà trị liệu hành vi nhận thức có thể giúp bạn giải tỏa nỗi sợ hãi của mình từng bước nhỏ một. Hầu hết các chuyên gia sức khỏe tâm thần đều cảm thấy thoải mái khi điều trị nhiều nỗi sợ và ám ảnh khác nhau, từ sợ nói trước công chúng đến sợ nhện.

Việc điều trị có thể bao gồm nói về điều khiến bạn sợ hãi, thực hành các chiến lược thư giãn và kiểm soát sự lo lắng khi bạn đối mặt trực tiếp với nỗi sợ của mình. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn đi với tốc độ thoải mái và lành mạnh hơn.

Né tránh và đối mặt với nỗi sợ của bạn

Mặc dù việc tránh né những tình huống khiến bạn lo sợ có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn nhưng cách này có thể khiến bạn lo lắng hơn về lâu dài. Khi bạn hoàn toàn tránh được nỗi sợ hãi, bạn đang dạy cho hạch hạnh nhân (trung tâm sợ hãi trong não) biết rằng bạn không thể xử lý chúng.

Ngược lại, dần dần đối mặt với nỗi sợ hãi, với liều lượng nhỏ không khiến bạn choáng ngợp, mà có thể giúp giảm bớt lo lắng  khi để não bạn quen với nỗi sợ hãi.

Theo một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Khoa học, bộ não phải trải qua nhiều lần tiếp xúc với nỗi sợ hãi để vượt qua nó. Các nhà nghiên cứu đặt loài gặm nhấm vào một chiếc hộp nhỏ và gây sốc nhẹ cho chúng. Sau đó, trong một thời gian dài, họ đặt những loài gặm nhấm giống nhau vào một chiếc hộp mà không gây sốc. Lúc đầu, những con chuột bị đóng băng nhưng khi tiếp xúc nhiều lần, chúng có thể thư giãn.

Mặc dù nghiên cứu trên động vật không thể áp dụng trực tiếp cho con người, nhưng ý tưởng đằng sau việc đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn là nhằm đạt được kết quả tương tự.

Bạn có nên đối mặt với nỗi sợ hãi của mình?

Bạn không cần phải chinh phục mọi nỗi sợ hãi mà bạn có. Như nỗi lo sợ sóng thần có thể không ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của bạn nếu bạn sống cách xa đại dương 1.000 dặm. Nhưng đó có thể là một vấn đề nếu bạn sống ở bờ biển và hoảng sợ mỗi khi nghe về động đất, bão hoặc thủy triều dâng cao vì bạn nghĩ rằng mình có thể gặp nguy hiểm hoặc bạn tránh đi một kỳ nghỉ mà lẽ ra bạn phải nỗ lực hết sức để tận hưởng, chỉ để tránh đến gần vùng nước thoáng.

Hãy trò chuyện nội tâm với chính mình về điều mà nỗi sợ hãi đang ngăn cản bạn làm và xem xét liệu đó có phải là vấn đề mà bạn cần phải đối mặt hay không. Nỗi sợ hãi có khiến bạn có một cuộc sống kém trọn vẹn hơn cuộc sống mà bạn mong đợi không?

Hãy xem xét những ưu và nhược điểm của việc không đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Hãy viết chúng ra. Xác định những ưu và nhược điểm của việc giải quyết trực tiếp nỗi sợ hãi của bạn. Viết ra những gì bạn có thể đạt được hoặc cuộc sống của bạn sẽ khác như thế nào nếu bạn vượt qua được nỗi sợ hãi. Bạn cần cân nhắc rủi ro của cả việc lựa chọn vượt qua nỗi sợ  và không vượt qua chúng.

Sợ hãi và ám ảnh

Khi xác định liệu bạn có nên tự mình đối mặt với nỗi sợ hãi hay không, điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt giữa nỗi sợ hãi thông thường và nỗi ám ảnh. Khi các nhà tâm lý học phân biệt nỗi sợ hãi và nỗi ám ảnh, điểm khác biệt chính là sức mạnh của phản ứng sợ hãi và tác động của nó đối với cuộc sống của con người.

Nếu bạn thực sự không thể làm điều khiến bạn sợ hãi khi luyện tập, bạn có thể sử dụng phương pháp tiếp xúc tưởng tượng. Ví dụ, mặc dù việc tập bay trên máy bay từng bước một rất khó nhưng bạn có thể tạo ra một chút lo lắng bằng cách tưởng tượng mình đang lên máy bay. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi ngồi vào chỗ và cách bạn xử lý khi máy bay cất cánh.

Cả nỗi sợ hãi và nỗi ám ảnh đều tạo ra phản ứng cảm xúc, nhưng nỗi ám ảnh gây ra sự lo lắng không tương xứng với mối đe dọa nhận thức đến mức nó cản trở khả năng hoạt động của một người. 

Cách tốt nhất để chinh phục nỗi sợ hãi là đối mặt trực tiếp với nó, nhưng điều quan trọng là phải làm như vậy theo cách lành mạnh để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi thay vì làm bạn tổn thương. Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình giải quyết nỗi sợ, chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hướng dẫn bạn dần dần vượt qua những tình huống mà bạn sợ hãi, trước tiên hãy chắc chắn xử lý những kiểu suy nghĩ khiến bạn bế tắc.

Nghiêng Nhiên (Tổng hợp/ Theo VeryWellMind)

Ảnh: Sưu tầm