Sự thật là mỗi người đều là nhà phê bình khắc nghiệt nhất của chính mình. Ngay cả những người có vẻ hạnh phúc và thành công cũng phải vật lộn với giọng nói tiêu cực bên trong, lấp đầy tâm trí bằng nỗi sợ hãi, nghi ngờ và phán xét.

Nếu bạn viết ra những điều tiêu cực mà bạn tự nói với mình, hẳn bạn sẽ bất ngờ vì nó chẳng khác gì những lời nói độc hại của một kẻ bắt nạt: “Mày lại thất bại nữa rồi”, “Mày chẳng tốt đẹp gì”, “mày đáng phải chịu cảnh cô đơn”.

Vậy điều gì xảy ra khi những suy nghĩ tiêu cực này chi phối cuộc sống của bạn? Dưới đây là 8 ví dụ điển hình của tiếng nói tiêu cực bên trong.

Thảm họa hóa: “Tôi sẽ bị đuổi việc.”

Bạn phạm lỗi một chút và ngay lập tức nghĩ rằng bầu trời sắp sụp đổ. Bạn chỉ gặp sai sót nhỏ trong công việc cũng có thể nghĩ đến viễn cảnh tồi tệ nhất xảy ra.

Vơ mọi chuyện vào mình: “Mọi thứ đều là lỗi của tôi.”

Khi mọi thứ diễn ra không như ý, bạn tự trách mình, ngay cả khi đó là nỗ lực của cả nhóm hoặc ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Cho rằng mình “nên” làm gì đó: “Tôi nên làm tốt hơn.”

Bạn tự đặt ra những quy tắc nghiêm ngặt cho bản thân mà khó có thể tuân thủ. Những câu "nên" này khiến bạn cảm thấy tội lỗi và thất vọng vì bạn không thể luôn tuân thủ chúng.

Vội vã kết luận: “Tôi không bao giờ có thể làm đúng bất cứ điều gì.”

Một thất bại khiến bạn cảm thấy mình là kẻ thua cuộc hoàn toàn. Bạn để một lỗi lầm duy nhất định nghĩa bạn, quên rằng thất bại chỉ là một phần của hành trình.

Bộ lọc tiêu cực: “Tuần này thật tệ.”

Bạn chỉ tập trung vào những điều tồi tệ, bỏ qua những điều tốt đẹp. Một sự kiện tồi tệ khiến bạn bỏ qua tất cả những điều tích cực đang diễn ra xung quanh bạn.

Tư duy phân cực: “Hoặc là tất cả hoặc không có gì.”

Cuộc sống hoặc là hoàn hảo hoặc là thảm họa, không có điểm ở giữa. Bạn mắc kẹt trong suy nghĩ này, khiến mọi thất bại đều giống như ngày tận thế.

Hay giả định: “Chắc họ ghét tôi.”

Khi ai đó không phản ứng theo cách bạn mong đợi, bạn cho rằng họ đang nghĩ xấu về bạn. Bạn tin rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì mà không có bằng chứng thực sự nào, và điều đó khiến bạn lo lắng.

Lý luận với cảm xúc: “Tôi cảm thấy khốn khổ, nên mọi thứ đều tệ hại.”

Tôi cảm thấy khốn khổ, nên mọi thứ đều tệ hại. Bạn nghĩ rằng cảm xúc của bạn phản ánh thực tế. Nếu bạn cảm thấy tệ, bạn cho rằng cuộc sống tệ hại.

Làm thế nào để ngừng nói tiêu cực với bản thân?

Thay đổi cách bạn suy nghĩ không phải là điều đơn giản, nhưng chắc chắn là việc nên làm. Bạn không thể sửa chữa tất cả suy nghĩ và thói quen của mình chỉ sau một đêm. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt và thực hiện từng bước để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực và tìm ra góc nhìn cân bằng hơn.

Không có câu trả lời duy nhất nào hiệu quả với tất cả mọi người. Hãy thử các phương pháp khác nhau để xem phương pháp nào hiệu quả. Nếu một phương pháp không hiệu quả, hãy tự khen ngợi bản thân vì đã cố gắng và chuyển sang phương pháp tiếp theo. Chỉ cần nỗ lực thôi cũng đã là một thành tựu rồi.

Đặt câu hỏi cho suy nghĩ của bạn

Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng chỉ chấp nhận nó. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi như, "Điều này có thực sự đúng không?" hoặc "Tôi sẽ nói gì với một người bạn có suy nghĩ này?" Điều này giúp bạn nhìn nhận mọi thứ theo cách cân bằng hơn.

Cách thực hiện: Nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Tự hỏi suy nghĩ của bạn xuất phát từ sự thật hay chỉ là cảm xúc. Sau đó thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Ví dụ, thay đổi “Tôi không thể làm điều này!” thành “để tôi thử lại”. Ngoài ra, hãy thường xuyên thư giãn và giữ chánh niệm, hít thở sâu để bình tĩnh và thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng.

Có một cuốn nhật ký biết ơn

Tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống để ngừng nghĩ về những điều tồi tệ. Viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn.

Cách thực hiện: Mỗi tối, hãy viết ra ít nhất ba điều bạn cảm thấy biết ơn. Bạn hoàn toàn có thể viết nhiều hơn, thậm chí càng nhiều càng tốt.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm có nghĩa là quan sát suy nghĩ của bạn mà không phán xét chúng. Ngồi yên, tập trung vào hơi thở và nhận thấy suy nghĩ của bạn mà không phản ứng.

Cách thực hiện: Hãy thử thiền và hít thở sâu, hít vào 2 hơi thật nhanh và thở ra từ từ. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Hãy tử tế với chính mình

Hãy đối xử tử tế với bản thân như bạn đối xử với một người bạn. Nếu bạn không chỉ trích bạn bè vì họ mắc lỗi, thì đừng chỉ trích chính mình. Hãy chấp nhận khuyết điểm của mình và cho bản thân một khoảng nghỉ.

Cách thực hiện: Sử dụng những lời tử tế khi bạn nói chuyện với chính mình. Làm những việc khiến bạn cảm thấy tốt hơn, như nghe nhạc, đi dạo hoặc thậm chí tự thưởng cho mình một số món ăn thoải mái.

Sử dụng những lời khẳng định tích cực

Lặp lại những câu nói tích cực với chính mình có thể thay đổi quan điểm và nâng cao tinh thần của bạn. Ngay cả khi bạn không cảm thấy tích cực, việc nói những lời khẳng định sẽ giúp ích theo thời gian.

Cách thực hiện: Viết ra danh sách những câu khẳng định tích cực như "Tôi đủ tốt" hoặc "Tôi có thể làm được". Lặp lại chúng với chính mình, đặc biệt là khi bạn cảm thấy chán nản.

Bắt đầu viết nhật ký

Điều này khác với nhật ký biết ơn. Trong nhật ký này, bạn viết ra những gì kích hoạt suy nghĩ tiêu cực của bạn mỗi ngày. Khi bạn biết những yếu tố kích hoạt, bạn có thể tìm cách giải quyết chúng.

Cách thực hiện: Viết ra suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Sau đó sử dụng kỹ thuật đặt câu hỏi để thách thức và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn.

Tiếp cận những người ủng hộ

Đôi khi, chúng ta cần sự hỗ trợ từ người khác để giúp chúng ta suy nghĩ tích cực. Hãy vây quanh mình bằng gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp, những người nhìn thấy điều tốt đẹp ở bạn và nhắc nhở bạn về điều đó. Họ có thể giúp bạn xây dựng góc nhìn tích cực về bản thân.

Cách thực hiện: Dành thời gian với những người nâng đỡ bạn. Hãy để họ nhắc nhở bạn về điểm mạnh và phẩm chất tích cực của bạn.

Nói chuyện với một chuyên gia

Đôi khi, việc tự mình xử lý những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn cảm thấy quá sức. Một nhà trị liệu hoặc tham vấn có thể đưa ra các chiến lược thực tế được khoa học chứng minh để giúp bạn cải thiện cách bạn nói chuyện với chính mình, phù hợp với hoàn cảnh và nhu cầu cụ thể của bạn.

Cách thực hiện: Nếu những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ.

Mặc dù chúng ta không thể luôn kiểm soát được suy nghĩ của mình, chúng ta luôn có thể thay đổi cách chúng ta nói chuyện với chính mình. Vì vậy, hãy nhớ luôn tử tế với chính mình.

Tâm An (Theo Girlstyle)