Xóa tan mệt mỏi và giảm cân hiệu quả với 3 bài tập yoga cực đơn giản tại nhà
2016-05-20 11:45
- Bạn có thể rất tự hào về sự nghiệp thành công của mình, như không thể tránh khỏi những ngày vừa căng thẳng về trí óc lẫn mệt mỏi về thể chất, và những lúc như vậy, thời gian tập yoga sẽ thực sự có giá trị.
Tin liên quan
Tính chất công việc có thể khiến bạn ngồi nhiều, ít vận động, lại phải tập trung suy nghĩ dưới áp lực cao. Thay vì chỉ ngồi than thở hay xem TV cho hết buổi tối, tại sao không dành khoảng 30 phút để tập những động tác yoga giúp bạn giải tỏa hết những vấn đề khó chịu này và giảm cân hiệu quả.
1. Nếu bạn bị đau lưng
Không phải ai cũng có điều kiện đến các spa để massage giảm đau lưng, thế nhưng, chỉ cần có diện tích phòng khách đủ rộng, bạn có thể tự tập một bài yoga giúp giảm đau lưng, đau cổ, để ngày hôm sau đến cơ quan có thể tiếp tục làm việc một cách hiệu quả và thoải mái nhất.
Động tác 1
Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân, duỗi tay thoải mái.
Hít vào, co 2 đầu gối lên sát ngực, vòng tay ôm chặt quanh đầu gối. Duỗi thẳng lưng để xương sống chạm hết xuống sàn. Thả lỏng 2 bả vai, ngực hơi ưỡn. Có thể hơi đu đưa người sang 2 bên để massage tự nhiên cho cột sống.
Động tác 2
Làm tư thế ôm đầu gối tương tự như động tác 1.
Ôm chặt đầu gối bên phải, duỗi chân trái thẳng ra. Nhớ duỗi cổ thẳng hết cỡ, 2 vai thả lỏng, không rụt cổ xuống vai. Giữ tư thế trong 1 phút, có thể hơi đu đưa đầu gối sang 2 bên, rồi đổi chân.
Động tác 3
Làm tư thế ôm đầu gối bên phải tương tự như động tác 2.
Thở ra, duỗi chân phải xuống sàn, quay hông sang bên trái, tay phải duỗi ngang người. Tay trái đặt thoải mái lên đầu gối bên phải. Giữ tư thế trong khoảng 30 nhịp thở.
Hít vào, dùng cơ bụng co cả 2 đầu gối lên trên ngực, rồi thực hiện tương tự với chân bên kia.
Động tác 4
Chống người ở tư thế bò trên sàn, cổ tay song song với vai, đầu gối song song với hông.
Hít vào, hạ bụng xuống thấp, mông đưa lên cao, ưỡn vai ra sau, ngực mở rộng, cằm hơi hất lên, mắt hướng lên trần nhà.
Thở ra, mông hạ xuống thấp, hơi gù lưng lại, hóp bụng vào, đầu và cổ thả lỏng.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Động tác 5
Đứng thẳng, 2 tay để trên hông.
Thở ra, hơi chùng đầu gối xuống, cúi người xuống thấp, thả lỏng hết ngực, đầu, cổ. Dồn trọng lượng cơ thể vào vùng ức bàn chân.
Hít vào, vươn vai cho thân trên duỗi thẳng ra.
Thở ra, lại tiếp tục hạ người xuống thấp.
Động tác 6
Chống người ở tư thế bò trên sàn, các ngón tay mở rộng.
Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt sàn, nhấc hông hướng lên cao, duỗi thẳng tay để chống, đầu và cổ thẳng hàng với cánh tay. Cả cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, nhưng không nhất thiết phải duỗi thẳng chân. Hít thở thoải mái. Đến khi muốn hạ người xuống thì thở sâu ra.
Động tác 7
Ngồi trên sàn, mông đặt lên trên gót chân, từ từ hạ thân trước úp xuống sàn.
Tay duỗi dọc thân, bàn tay ngửa lên, trán đặt trên mặt sàn, duỗi cổ thẳng.
Động tác 8
Từ động tác 7, dùng 2 bàn tay ôm lấy gót chân, kéo trán sát về phía đầu gối, đỉnh đầu chạm xuống sàn.
Hít vào, nhấc hông lên cao, áp trán thật sát vào đầu gối. Giữ tư thế trong 10 nhịp hít thở sâu.
Thở ra, hạ hông xuống, trượt trán ra phía trước, quay về động tác 7.
Động tác 9
Chống tay bò trên mặt sàn.
Hít vào, đưa tay phải vươn lên cao.
Thở ra, vòng tay phải xuống dưới tay trái, ngửa lòng bàn tay lên, vai phải và tai phải hạ xuống sàn để thoải mái.
Di tay trái lên phía trước, hạ người xuống thấp.
Sau đó, chống tay trái làm trụ, đưa tay phải về vị trí ban đầu, rồi đổi bên.
Động tác 10
Ngồi khoanh chân, sau đó duỗi chân trái ra sau, úp mu bàn chân xuống sàn.
Hít vào, chống các ngón tay xuống mặt sàn, vươn thân trên lên cao.
Thở ra, thả lỏng người chùng xuống. Lặp lại động tác trong khoảng 1 phút rồi đổi bên.
Động tác 11
Nằm ngửa trên mặt sàn, ôm đầu gối gần sát ngực.
2 tay nắm lấy 2 bên bàn chân, co bàn chân vuông góc với cổ chân, mở rộng hai đầu gối ra, dùng lực bàn tay ấn cho đầu gối hạ thấp xuống sàn. Lưng luôn duỗi thẳng áp xuống sàn.
Đu đưa người sang 2 bên, hít thở thoải mái.
Động tác 12
Nằm sát với bức tường, duỗi 2 chân lên tường, mông có thể áp sát tường hoặc cách vài centimet. Lưng và đầu thả lỏng thoải mái trên sàn. Đầu gối không cần duỗi quá thẳng. Nằm như vậy bao lâu cũng được, cho đến khi bạn thấy cơn đau mỏi lưng tan biến dần.
2. Nếu bạn bị đau đầu
Tư thế ngồi không đúng, hoặc làm việc quá căng thẳng cũng có thể khiến bạn bị đau đầu do thiếu tuần hoàn máu. Những lúc này, một số động tác yoga cũng có thể làm giảm cơn đau đầu, thư giãn tinh thần và giúp bạn hít thở dễ dàng hơn.
Động tác 1
Đứng thẳng, từ từ hạ thân trên gập xuống. Dùng cơ bụng để đưa thân trên úp càng sát đùi càng tốt. Nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia để thả lỏng cơ cổ. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 2
Từ động tác 1, chống 2 tay xuống sàn làm trụ, 2 chân bước lùi dần ra sau. Duỗi thẳng lưng, đầu không rụt vào vai. Toàn thân tạo thành hình tam giác như kim tự tháp. Nhắm mắt thư giãn, hít thở sâu, để máu lưu thông xuống đầu dễ dàng hơn. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 3
Từ động tác 2, hạ đầu gối và cẳng chân xuống sàn, gập thân trước áp xuống sàn, vươn tay ra trước. Đầu gối có thể chạm vào nhau hoặc không chạm. Nhắm mắt thư giãn, duỗi lưng hết cỡ trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 4
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. Gập đầu gối bên phải lại, chạm ức bàn chân phải vào bên trong má đùi trái. Gập người ngả lên trên chân trái, tay vươn ra trước, nằm thư giãn tùy ý rồi đổi bên.
Động tác 5
Ngồi gập 2 chân lại, 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Dùng bàn tay mở hai lòng bàn chân ra giống như mở trang sách, dùng khuỷu tay để ấn 2 bên đầu gối áp xuống sàn. Duỗi dài lưng, hóp bụng vào, vai thả lỏng, mắt nhìn xuống bàn chân. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 6
Nằm ngả lưng xuống sàn, gập đầu gối chống chân lên, bàn chân đặt càng sát mông càng tốt. 2 bàn tay đan vào nhau, đặt dưới thân, ép 2 bả vai vào nhau. Nhấc hông lên khỏi mặt sàn, dồn trọng lượng vào mắt cá chân. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 7
Thực hiện tương tự động tác 12 của phần 1, có thể đặt thêm gối hoặc chăn kẹp giữa chân và bức tường.
3. Nếu bạn thấy khó ngủ
Đôi khi, chính sự căng thẳng sau một ngày làm việc sẽ khiến bạn trằn trọc, khó ngủ. Hoặc vì quá hồi hộp cho những sự kiện trọng đại của ngày hôm sau mà bạn lại thấy khó yên giấc hơn. Những động tác yoga dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn, đảm bảo một giấc ngủ chất lượng để điều hòa hormone, giúp làm đẹp da và phòng ngừa tích trữ mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện các động tác này ngay trên giường với đệm và gối êm thoải mái. Trước khi bắt đầu tập, hãy hít thở sâu 10 nhịp để cơ thể thả lỏng dần.
Động tác 1
Ngồi dang chân rộng sang 2 bên, đặt gối trước người.
Hít vào, ngồi thẳng ngay ngắn.
Thở ra, từ từ hạ thân trên xuống gối, có thể vươn tay dần dần để chống đỡ tạo sự thăng bằng trên đệm. Nếu thấy hơi khó thì có thể hơi co đầu gối một chút. Nằm nghỉ trên gối, hít thở 10 nhịp rồi ngồi dậy.
Động tác 2
Nằm sấp trên đệm, đặt 1 chiếc gối dưới bụng và hông. Mắt nhìn xuống đệm, duỗi thẳng cổ, vòng tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau.
Hít vào, duỗi tay thẳng lên trên, ấn các đầu ngón chân xuống đệm.
Thở ra, giữ nguyên tư thế.
Hít vào, nâng ngực và đầu lên cao, mắt nhìn phía trước.
Thở ra, giữ nguyên tư thế.
Lặp lại động tác trong 10 nhịp hít thở.
Động tác 3
Thực hiện tương tự động tác 12 của phần 1, đặt một chiếc gối kê dưới lưng. Nằm hít thở sâu trong khoảng 3 phút.
Động tác 4
Nằm ngả lưng lên gối, co chân để úp 2 lòng bàn chân vào nhau, đầu gối ngả sang 2 bên. Hít thở sâu trong vòng 2 phút.
Động tác 5
Từ động tác 4, dùng tay đưa một bên đầu gối ngả sang cùng phía với chân bên kia. Hít thở sâu trong 1 phút rồi đổi bên.
Động tác 6
Duỗi thẳng tay chân. Hít vào trong 4 giây, ngưng thở trong 7 giây, rồi thở ra trong 8 giây. Lặp lại nhịp thở này 4 lần. Sau đó bạn có thể bắt đầu giấc ngủ của mình.
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Yogiapproved, Popsugar & Healthbeckon)
>> Có thể bạn sẽ thích:
6 động tác giúp bạn sở hữu vòng 3 quả táo căng tròn, quyến rũ
Tôi giảm 4cm mỡ bụng và 2kg trong 1 tháng nhờ ăn cải xoong và đi bộ
Nhanh tay nhận ngay quà tặng 300k!
Gói quà 300k dành riêng cho bạn khi đăng ký tích điểm MyPoint. Tích điểm cho mọi hoạt động nạp thẻ, mua sắm và nhận tin về đọc báo tích điểm sớm nhất
3 phút mỗi ngày với 3 tư thế Yoga đơn giản này kiểu gì cũng giảm cân, càng tập càng gầy
# Đừng bỏ lỡ
