1. Xác định mục tiêu sức khỏe của bạn

Đầu tiên, giống như bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào khác mà bạn thực hiện trong cuộc sống như chọn con đường sự nghiệp, bạn đời hay trường học phù hợp cho con bạn, điều quan trọng là bạn phải nghiên cứu và xác định mục tiêu trước khi thay đổi cách ăn uống hoặc lối sống.

Bạn cần biết rõ ràng những gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu bạn là một bà mẹ cho con bú bạn cần tối ưu hóa dinh dưỡng hoặc phụ nữ mãn kinh đang tìm chiếc quần jeans phù hợp và cải thiện xương hoặc ngay cả khi bạn đang cố gắng thoát khỏi mệt mỏi mãn tính - tất cả những điều này là mục tiêu hoàn hảo, hợp lệ có thể giúp thay đổi.

2. Ăn đúng

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trong một ngày:

- Ít nhất 4-5 phần protein thông qua các thực phẩm như đậu, đậu lăng, hột đậu, đậu phụ, cá, thịt gia cầm, thịt, các loại hạt

- Ít nhất 3-4 chén rau nhiều màu - tươi hoặc đông lạnh

- Khoảng 1-2 chén trái cây

- Khoảng 100 gram ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, gạo nâu hoặc lúa mạch đen

- Khoảng 3 phần sữa hoặc thực vật thay thế sữa như sữa, sữa chua, phô mai hoặc hạnh nhân, sữa đậu nành

- Bổ sung đủ chất lỏng, chủ yếu là đồ uống không đường

3. Chú ý đến vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ trong suốt cuộc đời. Chúng thực hiện một loạt các chức năng sinh lý để duy trì sức khỏe. Khi bạn có một lịch trình bận rộn và không chú ý đến thực phẩm, bạn sẽ  dễ mất đi lượng vi chất dinh dưỡng, một số trong đó rất cần thiết cho phụ nữ.

Sắt: Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì năng lượng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá, rau xanh, đậu, đậu lăng và các loại hạt là nguồn cung cấp chất sắt. Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm chứa sắt có thể cải thiện sự hấp thụ.

Folate: Phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ cần lượng folate (axit folic) đủ để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, rau xanh, đậu và đậu Hà Lan có chứa lượng folate cao. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần bổ sung folate.

Canxi và Vitamin D: Phụ nữ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi hàng ngày để duy trì xương và răng chắc khỏe. Đối với phụ nữ đã đến tuổi mãn kinh, canxi và Vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương.

4. Tránh thực phẩm chế biến

Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào của cuộc sống, bạn nên tránh ăn thực phẩm chế biến. Vì vậy, bước đầu tiên là bạn hãy dọn dẹp nhà bếp, bàn làm việc, tủ đựng thực phẩm đóng gói như bánh quy,bánh ngọt và kẹo và chỉ đựng trái cây, rau, quả hạch, đậu, phô mai, sữa chua, thịt nạc, đồ uống không đường và dầu tốt cho sức khỏe,... Bằng cách này, phần lớn các bữa ăn của bạn sẽ không có đồ ăn vặt chứa nhiều calo, gây nghiện, có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.

5. Hạn chế đồ uống chứa cafein

Các văn phòng thường có tủ đựng thức ăn hoặc quán ăn tự phục vụ có đầy đủ cà phê và trà. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có nhiều khả năng ăn vặt, hút thuốc hoặc uống nhiều đồ uống chứa caffeine khi làm việc trong thời gian dài hơn là nam giới. Nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng có thể khiến mọi người lựa chọn các lựa chọn ăn vặt nhiều đường và chất béo không lành mạnh.

Mặc dù cà phê và trà không đường không chứa calo, nhưng chúng có khả năng làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng của các thực phẩm khác được tiêu thụ, có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ tùy thuộc vào số lượng và thời gian uống. Vì vậy, bạn chỉ nên uống 1-2 cốc cà phê hoặc trà.

6. Mang đồ tự nấu càng nhiều càng tốt

Mặc dù ăn các đồ ăn tự nấu cũng có khả năng chứa nhiều calo, tùy thuộc vào những gì bạn nấu, nhưng bạn có quyền kiểm soát hơn đối với số lượng và loại nguyên liệu bạn thêm vào bữa ăn so với những gì bạn ăn ở nhà hàng và các cửa hàng thực phẩm khác.

Một số nhà thần kinh học tin rằng thực phẩm siêu hấp dẫn có thể gây ra bệnh béo phì. Thực phẩm siêu hấp dẫn là những thực phẩm chứa chất béo, đường và muối và gây nghiện - còn gọi là thực phẩm sản xuất hàng loạt. Vì vậy, mang đồ ăn tự nấu có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng nghiện thực phẩm.

Ngọc Huyền – Theo Boldsky