Thực đơn ăn uống trong thai kỳ để “vào con mà không vào mẹ” luôn được các mẹ bầu hiện đại quan tâm. Tuy nhiên thực tế không phải bà mẹ nào cũng tìm được phương pháp ăn uống lành mạnh, khoa học để đạt được điều đó.

Dưới đây là 12 thực phẩm đã được chứng minh là rất tốt cho thai kỳ, đặc biệt là giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho 2 mẹ con nhưng lại không khiến mẹ bầu bị tăng cân nhanh.

Trứng

Trứng là thực phẩm rất giàu protein, giúp nuôi dưỡng cơ bắp và xương thai nhi, để em bé phát triển tốt nhất trong bụng mẹ và cũng không khiến mẹ bị tăng cân nhiều.

Cá

Cá là thực phẩm luôn được khuyến khích sử dụng trong thai kỳ bởi có chứa hàm lượng lớn vitamin E, omega 3 – giúp tăng cường hệ thống thần kinh cho em bé. Tuy nhiên mẹ cần lưu ý phải ăn cá đã được nấu chín và chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, tránh gây hại cho thai nhi.

Táo

Táo giàu chất chống oxy hóa và chất xơ nên rất tốt cho sức khỏe của bé, đồng thời cũng giảm nguy cơ mắc táo bón cho mẹ bầu. Táo cũng là thực phẩm luôn luôn được khuyên bổ sung trong chế độ ăn kiêng của mẹ bầu cũng như mọi người nói chung.

Đậu

Đậu cũng là nguồn thực phẩm giàu protein – là lựa chọn lành mạnh cho thai kỳ đặc biệt là cho sự phát triển của em bé.

Khoai lang

Khoai lang có chứa thành phần vitamin C và folate – nên rất tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi. Ngoài ra, thực phẩm này còn giúp mẹ bầu phòng ngừa táo bón hiệu quả và nhiều lợi ích khác.

Óc chó

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ không thể thiếu quả óc chó. Loại thực phẩm này rất giàu axit béo omega 3 – cực tốt cho sự phát triển nảo bộ thai nhi.

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu vitamin E, protein – những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển xương của thai nhi mà không khiến mẹ bị tăng cân nhiều.

Sữa

Một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất chứa vitamin và protein là sữa. Đây là thức uống mẹ cần bổ sung đều đặn mỗi ngày trong thai kỳ. Nếu mẹ không muốn tăng cân, chị em có thể chọn loại sữa tách béo, ít đường.

Rau bina

Loại rau lá xanh này có chứa hàm lượng sắt cao, rất có lợi cho sự phát triển các tế bào máu của thai nhi, giúp em bé khỏe mạnh đồng thời cũng chứa nhiều axit folic, tốt cho hệ thần kinh của em bé.

Quả bơ

Bơ không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mẹ bầu và đã được các chuyên gia khuyên dùng. Trong trái cây này rất giàu axit béo omega-3, rất có lợi cho thai nhi. Nếu có thể mẹ nên ăn trực tiếp bơ tươi, không nên uống sinh tố vì đường và sữa trong sinh tố sẽ làm mẹ dễ tăng cân hơn.

Chế độ dinh dưỡng qua từng thai kỳ:

Giai đoạn 1 (3 tháng đầu)

Ở những tháng đầu thai kỳ, các bà mẹ không cần nhiều năng lượng. Tuy nhiên, mẹ vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm và những vi chất thiết yếu, đặc biệt là axit folic, sắt, kẽm… Trong đó, axit folic cần đảm bảo đủ dự phòng dị tật ống thần kinh và phân chia hình thành tổ chức tế bào thai nhi. Mẹ nên bổ sung trứng, sữa, ngũ cốc nguyên cám và các loại rau xanh có màu đậm như rau bina, rau muống, súp lơ xanh…

Giai đoạn 2 (3 tháng giữa)

Từ tháng thứ 3-6, bé hình thành đủ các bộ phận trong cơ thể. Đây là thời gian để phát triển hệ thần kinh và các cơ quan xúc giác, thị giác, thính giác.

Để tốt cho con, mẹ nên ăn nhiều thức ăn có canxi và sắt. Mẹ vẫn uống thuốc bổ hoặc vitamin tổng hợp để phát triển thai nhi, ăn thực phẩm đa dạng nhưng hạn chế tinh bột và đồ ngọt. Các mẹ uống sữa bầu nên hạn chế loại quá ngọt khiến tăng cân nhanh. Chị Vân Anh chỉ uống sữa tươi không đường trong quá trình mang thai. Ngoài ra, chị còn bổ sung thêm tổ yến từ tháng thứ 5 của thai kỳ.

Giai đoạn 3 (3 tháng cuối)

Từ tháng thứ 6-9, thai nhi phát triển về da thịt. Giai đoạn này, bé sẽ tăng cân nhiều nhất, các mẹ hãy bắt đầu ăn nhiều tinh bột và uống sữa. Mẹ có thể ăn 2 bát cơm/ngày và uống 2-3 ly sữa. Ngoài ra, mẹ nên uống nhiều nước, ăn hoa quả sẽ hạn chế nguy cơ bị phù chân tay và biến dạng mặt. Theo kinh nghiệm dân gian, ăn nhiều trứng vịt lộn và lươn có nhiều chất để giúp bé có thể phát triển chỉ số cân nặng.
Bên cạnh đó, các mẹ cũng nên chú ý một số nguyên tắc ăn uống:

- Chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, khắc phục tình trạng nghén trong những tháng đầu và kiểm soát cân nặng trong những tháng tiếp theo.

- Trong mỗi khẩu phần ăn của mình, mẹ nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ 25% protein, 25% tinh bột, 50% rau củ. Rau xanh, hoa quả giúp bổ sung vitamin, chất xơ và còn giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu.

- Hạn chế các loại đồ ăn nhanh vì chúng chỉ khiến bạn tăng cân mà không hề bổ sung dinh dưỡng cho con phát triển.

- Uống đủ 3 lít chất lỏng (sữa, nước lọc, nước trái cây, canh) và không nên uống nước ngọt, nước có ga hay bia rượu.

- Đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút, đồng thời những lúc rảnh rỗi nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu.

- Bổ sung thêm các loại vitamin tổng hợp chứa đầy đủ dưỡng chất thiết yếu từ giai đoạn trước và khi mang thai giúp đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của mẹ mà không cần phải cố gắng ăn quá nhiều.

Thùy Linh (T.H)