Ngày hè đến là lúc chúng ta bắt đầu những kế hoạch tham gia các hoạt động ngoài trời, dự tiệc hay đi du lịch. Để tự tin diện những bộ trang phục như váy áo quyến rũ hay bikini, một thân hình săn chắc và đẹp mắt rất cần thiết. Việc tập luyện đều đặn các động tác cho lưng và ngực rất quan trọng. Hãy tập luyện thường xuyên 4 động tác dưới đây, giúp bạn có được vóc dáng cân đối và tự tin khi diện những bộ trang phục yêu thích. 

1. Pilates swimming

Động tác Pilates swimming tập trung vào các cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng và cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sự linh hoạt và tăng cường sự ổn định cơ thể. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

• Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân. Nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi thảm, đồng thời nâng đầu và ngực lên.
• Đá chân chân trái, phải lên luân phiên nhau, đồng thời nâng tay trái phải lên xuống theo nhịp điệu của chân. Chú ý, khi nâng chân phải, tay trái cũng nâng lên, ngược lại khi nâng chân tái, tay phải được nâng lên.
• Giữ thở đều và duy trì động tác trong 45 giây. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

2. Donkey kick twist

Động tác Donkey kick twist có tác động trực tiếp tới cơ mông và cơ bụng, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn, cơ bụng sẽ được thon gọn hơn. Ngoài ra động tác cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, cân bằng của cơ thể.

• Bắt đầu với tư thế quỳ hai đầu gối và chống hai bàn tay xuống thảm đỡ cơ thể, sau cho lưng thẳng.
• Thực hiện động tác bằng cách, đặt tay trái sau đầu, chân phải nhấc lên khỏi mặt đất 5 cm, hơi cơ về phía trước, siết cơ bụng. Giữ tư thế trong vòng 2-3 giây.  Đá chân thẳng chân phải ra sau, đồng thời tay đưa khuỷu tay trái lên, nghiêng đầu theo tay.
• Thực hiện lặp lại động tác với chân tay còn lại. Mỗi chân thực hiện 30 giây.

3. Staggered arm knee push up

Động tác Staggered arm knee push up tập trung vào cơ vai trước và cơ ngực, đồng thời cũng kích hoạt cơ lưng, cơ tay và cơ cơ bụng. Động tác này giúp tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp, cải thiện sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể. Nó cũng giúp đốt cháy mỡ và định hình cơ bắp của cơ thể.

• Bắt đầu với tư thế đặt hai đầu gối chân xuống sàn, chân sau duỗng thẳng sau cho mu bàn chân chạm sàn, Bàn tay trái chạm sàn, khuỷu tay phải chạm sàn
• Thực hiện động tác hạ thấp người xuống, đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm sàn song song khuỷu tay phải, sao cho ngực gần chạm sàn. Giữ tư thế khoảng 2- 3 giây, sau đó nâng người lên bằng cách chống hai bàn tay xuống sàn.
• Lặp lại động tác này trong vòng 30 giây.

4.  Prone back extension

Động tác này cũng là một trong những động tác tập trung vào cơ lưng, mông, cơ đùi, đặc biệt là lưng dưới. Khi thực hiện động tác này sẽ cải thiện tình trạng đau lưng và vai rõ ràng, đồng thời giúp cơ ngực nở nang hơn.

• Nằm sấp trên sàn với cánh tay duỗi thẳng và chân hơi rộng hơn hông.
• Kích hoạt cơ lưng và nâng thân trên lên, giữ cho cơ lưng phải thực hiện hết công suất. Các bắp thân trên chân sẽ giữ cho chân ở trên mặt đất.
• Giữ tư thế trong 1-2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong vòng 30 giây.

 

Khi tập động tác này trong thời gian ngắn bạn sẽ chưa cảm nhận được sự thay đổi ngay của cơ lưng cũng như sự nở nàng của vòng 1, nhưng chắc chắn một điều sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như đau mỏi vai gáy của bạn rõ ràng. 

Thu Hương