15 thực phẩm có tác dụng như kem chống nắng tự nhiên là chủ đề được nhiều chị em quan tâm khi muốn chăm sóc và bảo vệ làn da từ bên trong. Cà chua, cà rốt, dưa hấu, trà xanh, các loại quả mọng... giàu carotenoid, vitamin và hợp chất chống oxy hóa, có thể góp phần giúp da khỏe mạnh hơn trước tác động của môi trường. Tuy nhiên, thực phẩm không thể thay thế kem chống nắng. Cách bảo vệ da hiệu quả vẫn là kết hợp chống nắng từ bên ngoài với chế độ ăn uống cân bằng.

 

Thực phẩm có thể thay thế kem chống nắng không?

 

Không. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe làn da và khả năng chống chịu của cơ thể trước stress oxy hóa, nhưng không tạo ra một lớp màng bảo vệ da khỏi tia UVA và UVB như kem chống nắng.

Tia UVA có thể xuyên sâu vào da và góp phần gây lão hóa da, trong khi UVB là tác nhân quan trọng gây cháy nắng. Cả hai loại tia cực tím đều có liên quan đến nguy cơ ung thư da.

Vì vậy, nếu thường xuyên hoạt động ngoài trời, mọi người vẫn cần sử dụng kem chống nắng phổ rộng có SPF phù hợp, kết hợp với các biện pháp che chắn như quần áo dài tay, mũ rộng vành, kính râm, tìm nơi có bóng râm và hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng khi tia UV ở mức cao.

Thực phẩm nên được xem là một phần của chiến lược chăm sóc da từ bên trong, chứ không phải sản phẩm chống nắng thay thế.

Thoa kem chống nắng 20-30 phút trước khi để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

 

Cách bảo vệ da khỏi tia UV từ bên ngoài

 

Để giảm tác động của ánh nắng, ngoài việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn nên hình thành thói quen chống nắng mỗi ngày.

Sử dụng kem chống nắng

Ưu tiên kem chống nắng có khả năng bảo vệ phổ rộng, tức giúp bảo vệ da trước cả UVA và UVB. Với hoạt động ngoài trời, nên lựa chọn sản phẩm có SPF từ 30 trở lên và sử dụng đúng hướng dẫn trên bao bì.

Kem chống nắng cần được thoa đủ lượng và thoa lại khi cần thiết, đặc biệt sau khi bơi, đổ nhiều mồ hôi hoặc lau người.

Kết hợp các biện pháp che chắn

Không nên chỉ phụ thuộc vào kem chống nắng. Áo dài tay, quần áo có khả năng chống tia UV, mũ rộng vành, kính râm và ô có thể giúp giảm lượng tia UV tiếp xúc trực tiếp với da.

Khi có thể, nên tìm bóng râm và hạn chế ở ngoài trời trong thời điểm ánh nắng gay gắt.

Sau khi đã bảo vệ da từ bên ngoài, chế độ ăn uống đa dạng với các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng là một cách hỗ trợ sức khỏe làn da.

 

15 thực phẩm giúp bảo vệ da từ bên trong

 

1. Cà chua

Cà chua là một trong những thực phẩm nổi bật khi nói đến dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe làn da. Loại quả này giàu lycopene, một carotenoid có đặc tính chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thực phẩm giàu lycopene trong chế độ ăn có thể góp phần tăng khả năng chống chịu của da trước tác động của tia UV. Tuy nhiên, hiệu quả này không đồng nghĩa với việc cà chua có thể thay thế kem chống nắng.

Cà chua có thể được sử dụng trong salad, súp, nước sốt hoặc các món ăn hàng ngày để tăng sự đa dạng của chế độ dinh dưỡng.

Cà chua là 1 trong những thực phẩm có tác dụng như kem chống nắng tự nhiên

2. Dưa hấu

Dưa hấu cũng cung cấp lycopene, cùng lượng nước và nhiều dưỡng chất khác.

Lycopene là hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa. Bổ sung dưa hấu vào chế độ ăn có thể giúp tăng lượng carotenoid và nước trong khẩu phần.

Tuy nhiên, không nên dùng nước ép dưa hấu hoặc các loại trái cây khác để bôi trực tiếp lên vùng da cháy nắng. Khi da bị tổn thương do ánh nắng, nên áp dụng các biện pháp chăm sóc da phù hợp và tìm kiếm sự tư vấn y tế nếu tình trạng nghiêm trọng.

3. Cà rốt

Cà rốt nổi tiếng với hàm lượng beta-carotene, một carotenoid mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Beta-carotene có đặc tính chống oxy hóa và góp phần vào việc duy trì sức khỏe của da. Một chế độ ăn có nhiều rau củ giàu carotenoid có thể hỗ trợ khả năng chống chịu của da trước các tác động từ môi trường.

Cà rốt có thể ăn sống, hấp, luộc hoặc chế biến cùng các loại rau củ khác.

4. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, đặc biệt ở những giống có ruột màu cam. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Beta-carotene góp phần chống lại stress oxy hóa, trong khi vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và duy trì cấu trúc của da.

Thay vì xem khoai lang như một loại “kem chống nắng tự nhiên”, nên coi đây là thực phẩm bổ sung carotenoid và các dưỡng chất có lợi cho làn da trong chế độ ăn cân bằng.

5. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp vitamin C và carotenoid. Vitamin C là chất chống oxy hóa, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất collagen.

Collagen đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của da. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cam, ổi và kiwi có thể góp phần duy trì làn da khỏe mạnh.

Ớt chuông có thể ăn sống, làm salad hoặc chế biến cùng thịt, cá và các loại rau củ.

6. Dâu tây

Dâu tây cung cấp vitamin C và nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, trong khi các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể kiểm soát stress oxy hóa.

Có thể ăn dâu tây trực tiếp, kết hợp với sữa chua hoặc yến mạch. Tuy nhiên, không nên sử dụng dâu tây nghiền để bôi lên da với mục đích chống nắng.

7. Việt quất

Việt quất chứa nhiều hợp chất thực vật, trong đó có anthocyanin, nhóm sắc tố tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả.

Các hợp chất này được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa. Bổ sung việt quất cùng nhiều loại trái cây khác giúp chế độ ăn đa dạng hơn về vitamin và các hợp chất thực vật.

Việt quất có thể dùng trong bữa sáng cùng yến mạch, sữa chua hoặc ăn như một món ăn nhẹ.

8. Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt

Cam, quýt, bưởi là những nguồn vitamin C quen thuộc.

Vitamin C không phải là “kem chống nắng ăn được”, nhưng là chất chống oxy hóa và có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Một chế độ ăn đủ vitamin C góp phần duy trì sức khỏe của da.

Ngoài cam và quýt, ổi, kiwi và ớt chuông cũng là những thực phẩm giàu vitamin C có thể luân phiên trong khẩu phần.

9. Kiwi

Kiwi nổi bật với hàm lượng vitamin C cùng chất xơ và nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Vitamin C góp phần bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa và tham gia vào quá trình hình thành collagen. Đây là lý do kiwi thường được đưa vào các chế độ ăn hướng đến sức khỏe làn da.

Có thể ăn kiwi trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch và các loại trái cây khác.

10. Lựu

Lựu chứa nhiều polyphenol, trong đó có các hợp chất được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên người đã xem xét khả năng các hợp chất từ lựu hỗ trợ da trước tác động của tia UV. Tuy nhiên, bằng chứng hiện có không đủ để coi lựu là sản phẩm chống nắng hoặc khẳng định ăn lựu có thể thay thế kem chống nắng.

Do đó, cách sử dụng phù hợp nhất vẫn là đưa lựu vào chế độ ăn đa dạng, thay vì kỳ vọng nó có tác dụng chống nắng trực tiếp.

Một loại thực phẩm khác bạn có thể ăn là lựu

11. Trà xanh

Trà xanh chứa catechin, nhóm hợp chất polyphenol được nghiên cứu rộng rãi nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc sử dụng trà xanh và khả năng chống chịu của da trước tác động của tia UV. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không có nghĩa uống trà xanh sẽ tạo ra chỉ số SPF cho làn da.

Có thể sử dụng trà xanh như một loại đồ uống trong chế độ ăn uống cân bằng, đồng thời hạn chế thêm quá nhiều đường.

12. Nho đỏ

Nho đỏ chứa các hợp chất polyphenol, trong đó có resveratrol.

Resveratrol được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và khả năng tác động đến một số cơ chế liên quan đến tổn thương tế bào. Tuy nhiên, không nên diễn giải rằng ăn nho đỏ có thể ngăn cháy nắng hoặc thay thế kem chống nắng.

Nho đỏ có thể được bổ sung cùng các loại trái cây khác để đa dạng hóa nguồn polyphenol trong khẩu phần.

13. Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng.

Vitamin E giúp bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa và góp phần duy trì sức khỏe của da. Hạnh nhân cũng cung cấp chất béo không bão hòa, protein và một số khoáng chất.

Một khẩu phần nhỏ hạnh nhân có thể được sử dụng như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua.

Thực phẩm có tác dụng như kem chống nắng tự nhiên - Hạnh nhân

14. Cá hồi

Không chỉ có trái cây và rau củ, một số loại cá béo cũng có thể góp phần vào chế độ dinh dưỡng tốt cho làn da.

Cá hồi giàu omega-3, một nhóm axit béo thiết yếu có vai trò đối với sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn có đủ omega-3 được quan tâm trong mối liên hệ với sức khỏe và hàng rào bảo vệ của da.

Cá hồi có thể chế biến bằng cách hấp, áp chảo hoặc nướng, kết hợp cùng rau xanh để tạo thành bữa ăn cân bằng.

15. Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh cung cấp carotenoid như beta-carotene và lutein, cùng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Các carotenoid trong rau xanh được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và vai trò đối với sức khỏe làn da. Việc thường xuyên ăn nhiều loại rau củ với màu sắc khác nhau là cách đơn giản để cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Rau xanh nên xuất hiện thường xuyên trong các bữa ăn, thay vì chỉ bổ sung khi thời tiết nắng nóng.

 

Ăn gì để hỗ trợ bảo vệ da khi thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng?

 

Không có một loại thực phẩm duy nhất có thể bảo vệ da khỏi tia UV. Thay vào đó, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm.

Một số dưỡng chất đáng chú ý gồm:

• Lycopene: có nhiều trong cà chua, dưa hấu.
• Beta-carotene và carotenoid: có trong cà rốt, khoai lang, rau lá xanh.
• Vitamin C: có trong ổi, kiwi, cam, quýt, dâu tây, ớt chuông.
• Vitamin E: có trong các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và hạt hướng dương.
• Polyphenol: có trong trà xanh, lựu, nho và nhiều loại trái cây.
• Omega-3: có nhiều trong cá hồi, cá mòi và một số loại cá béo.

Thay vì tập trung vào một “siêu thực phẩm”, việc ăn đa dạng rau củ, trái cây, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe tổng thể.

 

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm hỗ trợ bảo vệ da

 

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng không nên được xem là kem chống nắng tự nhiên.

Cha mẹ, phụ nữ mang thai hoặc những người có bệnh lý đặc biệt cũng không nên tự ý sử dụng viên uống chống nắng, vitamin hoặc các sản phẩm bổ sung với mục đích thay thế biện pháp chống nắng thông thường.

Đặc biệt, không nên tự ý bôi nước ép trái cây, nghệ, trà xanh hoặc các loại thực phẩm lên da với mục đích tạo lớp chống nắng. Da có thể bị kích ứng và những cách làm này không thể cung cấp mức bảo vệ tia UV đáng tin cậy.

Bên cạnh chế độ ăn, hãy duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, uống đủ nước và chăm sóc da phù hợp. Quan trọng nhất, khi ra ngoài trời, vẫn cần kết hợp kem chống nắng phổ rộng với quần áo, mũ, kính và các biện pháp tránh nắng.

 

Thực phẩm “chống nắng” không thay thế kem chống nắng

 

Cà chua, dưa hấu, cà rốt, khoai lang, các loại quả mọng, trà xanh, nho đỏ, hạnh nhân, cá hồi... đều có thể góp phần tạo nên chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và dưỡng chất tốt cho da.

Tuy nhiên, không có thực phẩm nào trong số này có thể thay thế kem chống nắng. Cách bảo vệ da toàn diện nhất vẫn là kết hợp chống nắng từ bên ngoài với chế độ dinh dưỡng đa dạng, giàu rau củ, trái cây, cá và các loại hạt.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một loại “kem chống nắng tự nhiên” có thể ăn được, hãy coi những thực phẩm trên là một phần của chiến lược chăm sóc và bảo vệ làn da từ bên trong. Đây cũng là cách tiếp cận an toàn và thực tế hơn để duy trì làn da khỏe mạnh trước những tác động của môi trường.

Linh Linh (tổng hợp)