Chạy bộ được biết đến là một bộ môn hỗ trợ giảm cân hiệu quả song có khá nhiều người lại lo ngại chạy bộ nhiều bị to chân. Vậy thực tế thì chạy bộ có làm to chân không? Để giải đáp thắc mắc chạy bộ có làm to chân không, xin mời bạn cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây. 

Chạy bộ có làm to chân không? 

Chạy bộ có làm to chân không phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Song, chạy bộ có thể làm cơ chân phát triển dẫn đến tăng kích thước chân. Tuy nhiên, việc chân to ra hay thon gọn phụ thuộc vào cường độ tập luyện cũng như cơ địa của mỗi người. Chạy bộ có thể làm to chân nếu bạn tập luyện ở cường độ cao, và có thể giúp chân thon gọn hơn nếu bạn tập luyện ở cường độ vừa phải. 

Đối với những người bị tích mỡ nhiều ở chân, chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, làm cho bắp chân thon gọn. Ngoài ra, việc chạy bộ giúp tăng cường đốt cháy calo và tác động trực tiếp đến các cơ bắp chân.

Về phát triển cơ bắp chân, đối với cả nam và nữ, cường độ và tần suất tập luyện đều đóng vai trò quan trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nam giới thường có mức testosterone cao hơn nên khi chạy bộ các cơ bắp chân sẽ phát triển tốt hơn ở phụ nữ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phụ nữ sẽ to chân khi chạy bộ. 

Chạy bộ không chỉ là một phương pháp giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe mà còn giúp tăng cường sự săn chắc và thon gọn cơ bắp chân. Tuy nhiên, mức độ tác động có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và yếu tố di truyền của mỗi người. Nói chung, để sở hữu thân hình mong muốn, mỗi chúng ta cần duy trì lịch trình tập luyện khoa học và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhằm đạt được kết quả tốt nhất.

Nguyên nhân làm cho chân bạn to ra khi chạy bộ 

Có một số nguyên nhân khiến cho bắp chân to khi chạy bộ, bạn nên chú ý và khắc phục thói quen chạy bộ này để sở hữu vóc dáng như mong muốn:

Chạy dài với cường độ cao

Khi chạy dài, cơ bắp chân phải làm việc liên tục trong một khoảng thời gian dài. Việc vận động liên tục sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp một cách mạnh mẽ. 

Ngoài ra, những người thường giữ thói quen chạy nước rút cần phải khắc phục ngay bởi bài tập này sẽ làm cho bắp chân to. Chạy nước rút thường tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ và kích thích sự phát triển của các nhóm cơ. Do đó, bạn cần điều chỉnh lại cường độ cũng như chế độ tập luyện hợp lý nhất để hạn chế làm to bắp chân. 

Luyện tập ở địa hình không bằng phẳng 

Địa hình chạy bộ có độ nghiêng, gập ghềnh không bằng phẳng khiến cho bắp chân bị tác động nhiều. Điều này khiến cho bắp chân dễ bị to ra. Song với những bạn nam muốn kích thích bắp chân phát triển, có thể thay đổi nhiều địa hình tập luyện để tăng sự hứng thú cũng như giúp các nhóm cơ phát triển một cách tốt nhất. 

Chế độ ăn uống chưa phù hợp

Chế độ ăn uống không cân đối và tiêu thụ quá nhiều calo đặc biệt chất béo cũng là một nguyên nhân dẫn đến chân to khi chạy. Để giữ cân nặng và đôi chân thon gọn, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống hợp lý. Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý nhất. 

Yếu tố di truyền

Di truyền cũng là một yếu tố tác động đến sự phát triển của vóc dáng của bạn. Nếu có di truyền gia đình về chân to thì khả năng cao chân bạn cũng sẽ phát triển theo hướng đó khi chạy. Hiện nay có 3 tạng người phổ biến: 

• Tạng người Ectomorph: Tạng người Ecto dù có luyện tập nhiều đến đâu cũng rất khó hoặc gần như không thể tăng cơ. 
• Tạng người Mesomorph: Tạng người Meso dễ tăng cơ nhưng cũng dễ bị mất cơ. 
• Tạng người Endomorph: Tạng người Endo dễ bị to bắp chân khi luyện tập do cơ địa sẵn vậy. 

Để hạn chế bắp chân to khi chạy, bạn sẽ cần duy trì một chế độ tập luyện cân bằng, kết hợp chạy với các bài tập giảm mỡ và tăng cơ linh hoạt. Ngoài ra, chú ý đến chế độ ăn uống và chế độ luyện tập khoa học để đạt được vóc dáng và kích thước chân như mong muốn.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp bắp chân thon gọn 

Lựa chọn địa hình phù hợp

Đối với những người lo lắng về việc to chân khi tập luyện thì chạy ở địa hình bằng phẳng và điều chỉnh tốc độ vừa phải là một lựa chọn tốt để giảm thiểu tác động lên cơ bắp. Bạn nên tránh chạy bộ trên các địa hình dốc, gập ghềnh, sỏi đá, vì điều này sẽ tạo lực cản, áp lực lên chân, kích thích cơ bắp phát triển và làm cho chân to hơn.

Ngoài ra, việc sử dụng xe đạp tập thể dục cũng là một phương pháp tập luyện thay thế, đặc biệt với những người có vấn đề về cơ bắp hoặc khớp. Khi đi xe đạp tập thể dục,bạn có thể tùy chỉnh độ nghiêng của yên để điều chỉnh mức độ độ dốc, từ đó giảm thiểu áp lực lên cơ bắp và khớp. Bạn có thể cân nhắc, lựa chọn cho mình chế độ tập luyện phù hợp nhất. 

Chạy bộ đúng kỹ thuật 

Chạy bộ chân to hay nhỏ chịu ảnh hưởng khá nhiều ở tư thế và kỹ thuật khi chạy. Việc chạy không đúng tư thế sẽ dễ khiến cho bạn bị chuột rút và khiến cho bắp chân to ra. Khi chạy, việc sải chân quá rộng dài cũng khiến cho cơ dễ bị mỏi, gặp chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ đúng là tiếp đất bằng gót chân hoặc giữa bàn chân thay vì bằng ngón chân bạn nhé! 

Lựa chọn bài tập phù hợp 

Như đã nêu, chạy với cường độ cao sẽ tác động, làm cho bắp chân to ra, nhất là ở những đường chạy nước rút hoặc chạy bức tốc. Nếu bạn muốn chạy bộ giúp chân thon gọn thì có thể tham khảo những bài tập chạy bền, chạy marathon. Những bài tập với cường độ vừa phải không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn cải thiện vóc dáng khá tốt. 

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh 

Khẩu phần ăn cũng tác động trực tiếp đến vóc dáng, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Để cải thiện vóc dáng một cách tốt nhất, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những loại thực phẩm như chất béo, đường và tinh bột. 

Nên làm gì sau chạy bộ? 

• Cool down (thả lỏng): Sau khi hoàn thành mục tiêu chạy bộ, bạn hãy đi bộ chậm trong 5 - 10 phút để giảm dần nhịp tim và đưa cơ thể về trạng thái bình thường. 
• Giãn cơ: Thực hiện các động tác giãn cơ để làm dịu và giãn cơ bắp sau khi chạy bộ, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi,... Điều này giúp giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương sau khi tập luyện.
• Bổ sung nước cho cơ thể: Chạy bộ khiến bạn mất nước nên hãy bổ sung nước từng hớp nhỏ sau khi chạy bộ để duy trì lượng nước cơ thể cân đối.
• Ngâm chân nước đá: Nếu có thể, sau khi chạy, ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút. Điều này giúp làm giảm thân nhiệt và giảm sưng tấy cũng như đau nhức cơ bắp.
• Nghỉ ngơi: Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể hồi phục và phục hồi năng lượng.
• Ăn uống hợp lý: Bổ sung dinh dưỡng và ăn uống đúng cách sau khi chạy bộ để tái tạo năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chú trọng vào việc cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo có lợi cho cơ thể. 

Giải đáp một số câu hỏi liên quan về chạy bộ 

Chạy bộ có to mông không? 

Câu trả lời là Có. Chạy bộ là phương pháp vận động giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng đùi và tăng cơ vùng mông. Nếu bạn duy trì chạy bộ đều đặn khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng lớn calo, giúp cho mông đùi trở nên săn chắc, kích thước vòng 3 được cải thiện đáng kể. 

Đi bộ có to chân không? 

Thói quen đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp giải phóng lượng mỡ thừa tích tụ và không làm to chân. Ở nữ giới, hàm lượng testosterone khá thấp nên việc đi bộ không gây ảnh hưởng quá nhiều đến kích thước bắp chân. Tuy nhiên, với vận động viên chuyên nghiệp, thời gian tập luyện dày đặc cùng chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn, phần bắp chân có thể to và chắc. 

Chạy bộ là một bộ môn hỗ trợ nâng cao, cải thiện thể lực cũng như duy trì vóc dáng hiệu quả. Tùy theo mục đích luyện tập mà bạn có thể cân đối về thời gian, cường độ cũng như chế độ dinh dưỡng để sở hữu cho mình vóc dáng “vạn người mê”. 

Linh Nguyễn (Tổng hợp)