Khi nhà thám hiểm tỉ phú người Mỹ Steve Fossett lập kỷ lục bay vòng quanh thế giới một mình bằng máy bay phản lực vào năm 2005, ông chỉ ngủ 60 phút trong tổng cộng 67 giờ bay của cuộc hành trình – 60 phút chia thành nhiều lần “chợp mắt”, mỗi lần khoảng 2 - 3 phút. Fossett cho biết: “Tôi ngủ khi thấy cần thiết và tỉnh dậy hoàn toàn tỉnh táo”. Nhà thám hiểm từng phá kỷ lục thế giới bằng khinh khí cầu và thuyền buồm này nói thêm rằng, ông đã không thể lập được “kỳ tích” nào nếu thiếu những giấc ngủ ngắn “thần thánh” đó.

Vậy điều gì khiến một giấc “chợp mắt” lại hiệu quả đến vậy? Hãy tưởng tượng đó là một khoản đầu tư với lợi nhuận lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất, một kiểu giấc ngủ siêu hiệu quả rất phù hợp với những thời gian biểu dày đặc, chẳng hạn như giữa các cuộc họp hay vài phút trước một cuộc thi đấu thể thao.


Theo tiến sĩ Sara Mednick, một nhà nghiên cứu tiên phong về giấc ngủ tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk, California, Mỹ, những giấc ngủ ngắn nói chung có lợi cho hoạt động của tim mạch, duy trì hooc-môn và tái tạo tế bào. Một lần chợp mắt “năng suất” chỉ đơn giản là tối đa hóa các lợi ích này bằng cách đưa người ngủ chìm vào, rồi ra khỏi giấc ngủ “tái tạo” càng nhanh càng tốt. Ở Manhattan, New York, những giấc ngủ ngắn thậm chí còn trở thành một ngành kinh doanh béo bở: Nhà nghỉ MetroNaps nằm trong tòa nhà nổi tiếng Empire State Building có những khoang tối giống như những chiếc giường nhỏ, thu hút rất nhiều diễn viên của Broadway tới chợp mắt giữa các show diễn, hoặc các nhân viên ngân hàng muốn tỉnh táo hơn tại bàn làm việc vào buổi chiều.

Cơ chế hoạt động của một giấc ngủ ngắn

Đây là cơ chế hoạt động của một giấc “chợp mắt năng suất”: Giấc ngủ hàng đêm đến với chúng ta đều đặn theo 5 bước, nhưng một giấc “chợp mắt năng suất” sẽ chỉ bao gồm hai bước đầu. Bước đầu tiên đánh dấu giai đoạn chúng ta chìm vào giấc ngủ, khi hoạt động của não, chuyển động của mắt, cơ hàm và hơi thở chậm dần. Bước thứ hai là một giấc ngủ nhẹ nhưng rất thảnh thơi, khi cơ thể chúng ta đã sẵn sàng – thân nhiệt hạ, các cơ thư giãn hơn nữa - để chìm vào một giấc ngủ sâu không mộng mị gọi là “giấc ngủ sóng chậm” sẽ xảy ra ở các bước ba và bốn. Tất nhiên, bước thứ năm là khi mắt chúng ta giật nhẹ và những giấc mơ trở nên rất rõ ràng.

Năm bước này sẽ lặp lại chu trình sau mỗi 90 tới 120 phút. Bước đầu tiên có thể kéo dài tới 10 phút, bước thứ hai tới phút thứ 20. Các chuyên gia tin rằng giấc chợp mắt năng suất tối ưu nhất sẽ trùng với 20 phút đầu tiên này, để bạn có thể tận hưởng đầy đủ những lợi ích tái tạo của bước thứ hai. Không chỉ cải thiện thể lực và sự tỉnh táo nói chung, bước hai còn đặc trưng bởi những tín hiệu điện nhất định trong hệ thần kinh, dường như có tác dụng củng cố mối liên hệ giữa giữa các nơ-ron liên quan tới “bộ nhớ cơ”. Tiến sỹ Mednick nói: “Nó giống như một cái máy hàn vậy. Khi bạn tỉnh dậy, các nơ-ron sẽ thực hiện những chức năng như cũ, nhưng nhanh hơn và chuẩn xác hơn”. Những giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút là điều không thể thiếu với những vận động viên vận động mạnh muốn duỗi cơ và nghỉ ngơi thư giãn trước các bài thi đấu.

Các nghiên cứu của Tiến sĩ Mednick cũng cho thấy những giấc ngủ ngắn “thần thánh” có thể giúp nâng cao hiệu quả làm việc, cải thiện tâm trạng, giảm stress, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Các kết quả chụp cộng hưởng từ MRI cho thấy hoạt động não của những người thường chợp mắt được duy trì ở mức độ cao trong suốt cả ngày, còn thiếu giấc ngủ ngắn này thì càng về cuối ngày hoạt động của bộ não càng giảm dần. (Hãy nói với sếp của bạn điều này nếu sếp phàn nàn về việc bạn “ngủ gục” tại bàn làm việc vào buổi trưa!)

Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn này cũng có một “cạm bẫy” không hề nhỏ. Bạn phải thận trọng xác định thời gian chợp mắt để tránh thức dậy giữa giai đoạn ngủ sóng chậm. Điều này có thể khiến bạn rơi vào tình trạng uể oải, tức là không muốn nhấc tay nhấc chân, mắt không thể nhìn tập trung, nói năng không lưu loát và suy nghĩ chậm chạp. Và tình trạng này có thể sẽ phá hỏng cả ngày còn lại của bạn. Bạn nên giới hạn giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút hoặc ít hơn một chút, nếu cần ngủ nhiều hơn thì hãy đợi tới điểm 50 phút mới thức dậy. Cách này sẽ giúp bạn giữ được “quyền năng” của giấc chợp mắt.

Cách “chợp mắt” hoàn hảo

Tất cả mọi người, cho dù bận bịu căng thẳng đến đâu, cũng có thể chợp mắt được. Tuy nhiên, các điều kiện cho giấc ngủ này cần phải phù hợp. Tiến sĩ Mednick, tác giả cuốn sách "Take a Nap! Change Your Life!" (tạm dịch là: “Chợp mắt! Thay đổi cuộc đời!) có một vài lời khuyên hữu ích dành cho chúng ta:

1. Điều cân nhắc đầu tiên là về mặt tâm lý: Hãy nhận thức rõ rằng không phải bạn lười biếng; chợp mắt sẽ giúp bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn sau khi thức dậy.
2. Hãy cố gắng chợp mắt vào cuối buổi sáng hay ngay sau bữa trưa; theo nhịp sinh học của con người thì cuối buổi chiều sẽ dễ ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm) hơn, và sẽ dễ khiến bạn “liêng biêng”.
3. Tránh dùng nhiều caffein hay các loại đồ ăn có hàm lượng đường và chất béo cao, vì chúng ảnh hưởng tới giấc ngủ của chúng ta.
4. Thay vào đó, khoảng một hoặc hai tiếng trước giờ “chợp mắt”, hãy ăn các loại thực phẩm giàu canxi và protein để giúp thúc đẩy giấc ngủ.
5. Tìm một nơi sạch sẽ và yên tĩnh để điện thoại và những người qua lại không làm phiền bạn.
6. Cố gắng để góc ngủ thật tối, hoặc đeo dải băng che mắt. Bóng tối sẽ kích thích hooc-môn gây buồn ngủ melatonin.
7. Đừng quên rằng thân nhiệt sẽ giảm khi bạn ngủ. Hãy tăng nhiệt độ phòng hoặc đắp thêm chăn.
8. Khi đã hoàn toàn thoải mái để sẵn sàng chìm vào giấc ngủ, hãy nhớ đặt chuông báo thức cho khoảng thời gian bạn mong muốn theo như hướng dẫn ở trên.