Các bài tập thể hình nói chung và bài tập aerobic tổng hợp nói riêng có vai trò quan trọng không chỉ đối với việc giảm cân mà còn đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập mỗi ngày và có PT hướng dẫn. Vấn đề này của bạn sẽ được giải quyết bằng 5 bài tập aerobic tổng hợp ngay sau đây!

1. Bài tập aerobic tổng hợp toàn thân jumping jacks

Ngoài việc tác động trực tiếp lên đùi thì bài tập này còn có ảnh hưởng tích cực tới vai, cơ bụng, bắp chân, lưng, gân kheo và đùi ngoài.

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân và hai tay dọc theo đùi
• Động tác 1: Thực hiện nhảy bật lên đồng thời đưa hai chân sang hai bên, hai tay đánh lên phía trên
• Động tác 2: Tiến hành nhảy trở lại vị trí như bình thường và lặp lại động tác thứ nhất.
  
  

Nên tập 3 hiệp, mỗi lần 10 phút và nghỉ ngơi giữa hiệp 5 phút để tránh cơ thể bạn bị hụt hơi và mất sức quá nhiều do bật nhảy liên tục mà vẫn đảm bảo đốt cháy được khoảng 200 calo

2. Bài tập aerobic tổng hợp Butt kicks cho nhóm cơ ít được quan tâm

Bài tập này còn được biết đến nhiều hơn với tên gọi là chạy tại chỗ gót chạm mông có tác dụng gia tăng sức mạnh cho những nhóm cơ ít được chú ý, chính là vùng nối xương chậu với xương cẳng chân

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai và tư thế chuẩn bị giống như bạn đang chạy bộ
• Động tác 1: Tiến hành co chân phải ra sau để gót chân chạm mông rồi đặt lại vị trí cũ
• Động tác 2: Thực hiện giống động tác 1 nhưng đổi chân, thực hiện với chân còn lại. Chạy liên tục trong 30 giây đến 1 phút
  
  

Với những người mới bắt đầu thì nên thực hiện các động tác một cách từ tốn. Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể vừa chạy để gót chạm mông.

3.Bài tập aerobic tổng hợp Mountain Climber cho nhóm cơ vận động

Plank leo núi là tên gọi khác của bài tập này, có ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ vận động bao gồm: cơ bụng, mông, hông và chân. Đây là bài tập khá đơn giản và có thể thực hiện hàng ngày, nhất là vào buổi sáng.

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt cơ thể ở vị trí hít đất với 2 tay chống xuống nền nhà, giữ cả hai cánh tay được duỗi thẳng.
• Động tác 1: Bạn tiến hành đưa đầu gối phải lên giữa bụng rồi đưa chân về lại tư thế chuẩn bị.
  
  

Với những người mới bắt đầu thì nên tập với tốc độ chậm để làm quen động tác, chia bài tập làm hai phần, mỗi phần từ 8 - 10 lần tập mỗi chân

4. Bài tập aerobic tổng hợp Bear Crawls giúp giảm mỡ bụng

Đây là bài tập có tác dụng trực tiếp lên vùng bụng dành cho những ai muốn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn. Bên cạnh đó thì bài tập này cũng giúp đốt cháy calo rất tốt khi cả cơ thể đều phải vận động trong quá trình thực hiện

Các động tác thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi bàn chân bạn chạm đất, giữ lưng thẳng và hơi cong đầu gối.

• Bước 1: Nghiêng về phía trước bằng cách đưa chân phải và tay trái lên phía trước
• Bước 2: Đưa chân trái và tay phải của mình về phía trước sau đó lặp lại động tác thứ nhất
  
  

Chia bài tập ra làm 2 - 3 phần, mỗi phần thực hiện trong 2 - 3 phút.

5. Bài tập aerobic toàn thân Burpees vào buổi sáng

Thực hiện bài tập  Burpees vào buổi sáng với cường độ cao sẽ góp phần tăng lưu thông máu, nhịp tim đồng thời cũng làm gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho bạn. 

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm
• Bước 1: Tiến hành chống hai tay xuống đất, duỗi chân ra phía sau vào thư thế hít đất
• Bước 2: Thu chân về vị trí chuẩn bị nhưng tay giữ nguyên, sau đó bật người, đánh tay lên trên
• Bước 3: Đáp người xuống đất và thực hiện lại động tác 1.
  
  

Chia bài tập thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 nhịp.

Với 5 bài tập aerobic tổng hợp này, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình thon gọn mảnh mai nếu chăm chỉ luyện tập hàng ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Chúc các bạn thành công

MIN (Tổng hợp)