Khi bạn không có động lực để hoàn thành một nhiệm vụ (hoặc thậm chí bắt đầu một nhiệm vụ), hãy xem xét những lý do có thể khiến bạn gặp khó khăn. Sau đó, hãy phát triển một kế hoạch để giúp thúc đẩy bản thân tiếp tục.

Hãy nhớ rằng không phải mọi chiến lược đều hiệu quả với tất cả mọi người hoặc trong mọi tình huống. Thực hiện một số thử nghiệm hành vi để xem chiến lược nào giúp bạn đạt được mục tiêu tốt nhất.

Hành động như thể bạn cảm thấy có động lực

Bạn có thể đánh lừa bản thân để cảm thấy có động lực bằng cách thay đổi hành vi của mình. Hãy hành động như thể bạn cảm thấy có động lực và điều này của bạn có thể thay đổi cảm xúc của bạn.

Ví dụ, thay vì ngồi trên ghế dài trong bộ đồ ngủ cả ngày chờ động lực xuất hiện, hãy mặc quần áo chỉnh tề  và vận động. Bạn có thể thấy rằng hành động sẽ làm tăng động lực của bạn, điều này giúp bạn tiếp tục dễ dàng hơn. 

Vì vậy, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi sẽ làm gì ngay bây giờ nếu tôi cảm thấy có động lực?” Hãy cân nhắc xem bạn sẽ mặc gì, bạn sẽ suy nghĩ như thế nào và bạn sẽ thực hiện những hành động nào. Sau đó, hãy thực hiện những điều này và xem mức độ động lực của bạn có tăng lên hay không.

Lập luận ngược lại

Khi bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực, bạn có thể sẽ nghĩ ra một danh sách dài các lý do tại sao bạn không nên thực hiện bất kỳ hành động nào. Bạn có thể nghĩ: “Việc này khó quá” hoặc “Dù sao thì tôi cũng sẽ không bao giờ hoàn thành được việc đó”. Những kiểu suy nghĩ này sẽ khiến bạn bế tắc.

Hãy thử tranh luận ngược lại. Khi bạn nghĩ mình sắp thất bại, hãy tranh luận về mọi lý do khiến bạn có thể thành công. Hoặc khi bạn nghĩ mình không thể hoàn thành công việc, hãy liệt kê tất cả bằng chứng cho thấy bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ.

Lập luận ngược lại có thể giúp bạn nhìn thấy cả hai mặt của vấn đề. Nó cũng có thể nhắc nhở bạn rằng một kết quả quá bi quan không hoàn toàn chính xác.

Thực hành yêu bản thân

Bạn có thể nghĩ rằng việc khắt khe với bản thân là chìa khóa để có động lực. Nhưng việc tự phê bình gay gắt không có tác dụng. Nghiên cứu cho thấy cảm giác yêu bản thân thực sự mang lại nhiều động lực hơn, đặc biệt khi bạn đang vật lộn với nghịch cảnh.

Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học California cho thấy việc biết bao dung bản thân làm tăng động lực để phục hồi sau thất bại. Sau khi trượt một bài kiểm tra, học sinh dành nhiều thời gian hơn cho việc học khi tự nói chuyện tử tế với chính mình. Ngoài ra, họ cho biết họ có động lực lớn hơn để thay đổi điểm yếu của mình khi thực hành cách chấp nhận bản thân.

Lòng trắc ẩn cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần (có thể làm tăng động lực). Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Tâm lý học lâm sàng đã phát hiện ra rằng lòng từ bi với bản thân làm giảm đau khổ tâm lý, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời giảm tác hại của căng thẳng.

Vì vậy, thay vì chỉ trích bản thân, hãy tạo ra một cuộc đối thoại nội tâm tử tế hơn. Tuy nhiên , điều này không có nghĩa là bạn trở nên tự cao tự đại. Thay vào đó, yêu bản thân đúng cách sẽ cân bằng giữa việc chấp nhận bản thân và sự tự hoàn thiện bản thân. 

Sử dụng quy tắc 10 phút

Khi bạn sợ làm điều gì đó – chẳng hạn như đi bộ ba dặm trên máy chạy bộ – bạn sẽ thiếu động lực để làm việc đó. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt cảm giác sợ hãi bằng cách chứng minh với bản thân rằng nhiệm vụ đó không tệ như bạn nghĩ hoặc bạn có đủ sức mạnh để chịu đựng nó tốt hơn bạn tưởng tượng.

Quy tắc 10 phút có thể giúp bạn bắt đầu. Cho phép bản thân bỏ nhiệm vụ sau 10 phút. Khi bạn đạt đến mốc 10 phút, hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn tiếp tục hay bỏ cuộc. Bạn có thể sẽ thấy rằng mình có đủ động lực để tiếp tục.

Vì vậy, cho dù bạn thiếu động lực để bắt đầu làm một bản báo cáo nhàm chán hay dường như bạn không thể rời khỏi ghế để bắt đầu danh sách việc cần làm, hãy sử dụng quy tắc 10 phút để thúc đẩy bản thân hành động.

Bắt đầu thực hiện một nhiệm vụ thường là phần khó nhất. Tuy nhiên, một khi bạn đã bắt đầu, việc tiếp tục sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Đi dạo trong thiên nhiên

Không khí trong lành, thay đổi khung cảnh và tập thể dục một chút có thể tạo nên điều kỳ diệu cho động lực của bạn. Đi bộ trong thiên nhiên - trái ngược với đường phố đô thị đông đúc, có thể đặc biệt có lợi.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy đi bộ nửa dặm qua công viên giúp giảm mệt mỏi não.  Hòa mình vào thiên nhiên mang lại tác dụng xoa dịu giúp trẻ hóa não bộ — điều này có thể giúp thúc đẩy bạn giải quyết một vấn đề khó khăn.

Vì vậy, thay vì đi bộ trên con phố đông đúc, hãy đến công viên hoặc vườn bách thảo. Được bao quanh bởi thiên nhiên có thể mang lại lối thoát tinh thần mà bạn cần để quay lại dự án của mình với cảm giác có động lực hơn trước.

Ghép nối một nhiệm vụ đáng sợ với điều gì đó bạn thích

Cảm xúc của bạn đóng một vai trò quan trọng trong mức độ động lực của bạn. Nếu bạn buồn, chán nản, cô đơn hoặc lo lắng, mong muốn giải quyết một thử thách khó khăn hoặc hoàn thành một nhiệm vụ tẻ nhạt của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách thêm một chút niềm vui vào việc gì đó mà bạn không có động lực để làm. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và thậm chí bạn có thể mong muốn thực hiện nhiệm vụ đó khi nó thường xuyên được kết hợp với điều gì đó thú vị.

Ví dụ như bạn có thể nghe nhạc trong khi bạn chạy, gọi cho một người bạn và nói chuyện trong khi bạn đang dọn dẹp nhà cửa, thắp một ngọn nến thơm khi bạn đang làm việc trên máy tính, thuê một chiếc xe sang trọng khi bạn đi công tác, bật chương trình yêu thích của bạn trong khi gấp đồ giặt.

Chỉ cần đảm bảo rằng niềm vui không làm giảm hiệu suất của bạn. Ví dụ, xem TV trong khi viết báo cáo có thể khiến bạn mất tập trung và tốn thời gian nhiều hơn. 

Quản lý danh sách việc cần làm của bạn

Thật khó để cảm thấy có động lực khi danh sách việc cần làm của bạn quá nhiều . Nếu bạn cảm thấy không còn hy vọng hoàn thành mọi việc, bạn có thể không cố gắng làm bất cứ điều gì.

Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người đều đánh giá thấp thời gian thực hiện một việc gì đó. Và khi họ không hoàn thành công việc đúng thời hạn, họ có thể coi mình là người lười biếng hoặc làm việc kém hiệu quả. Điều này có thể phản tác dụng bằng cách khiến họ mất động lực.

Hãy xem danh sách việc cần làm của bạn và xác định xem nó có quá dài không. Hãy loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết. Ưu tiên những việc quan trọng nhất trong danh sách và chuyển chúng lên đầu.

Tự thưởng cho mình khi làm việc

Tạo một phần thưởng nhỏ cho bản thân mà bạn có thể kiếm được cho công việc khó khăn của mình. Bạn có thể thấy việc tập trung vào phần thưởng giúp bạn duy trì động lực để đạt được mục tiêu của mình.

Ví dụ: nếu bạn có một bài viết dài cần viết trước lớp, bạn có thể giải quyết nó theo nhiều cách khác nhau:

Viết 500 từ rồi nghỉ 10 phút.

Ăn một miếng sôcôla sau 30 phút làm việc.

Viết một trang mỗi ngày và nhắc nhở bản thân rằng khi viết xong, bạn sẽ có thời gian rảnh để làm bất cứ điều gì mình muốn.

Làm việc trong 20 phút và sau đó dành 5 phút để kiểm tra mạng xã hội.

Khi bạn hoàn thành bài viết, hãy cho phép mình đi chơi với bạn bè.

Hãy xem xét liệu bạn có xu hướng được thúc đẩy nhiều hơn bởi những phần thưởng nhỏ hơn, thường xuyên hơn hay phần thưởng lớn hơn cho một công việc hoàn thành. Bạn có thể muốn thử nghiệm một vài chiến lược khác nhau cho đến khi tìm ra cách tiếp cận phù hợp nhất với mình.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo phần thưởng không phá hoại nỗ lực của bạn. Thưởng cho sự chăm chỉ của bạn tại phòng tập thể dục bằng một món ăn có đường có thể phản tác dụng. Và những thói quen xấu phản tác dụng sẽ làm giảm động lực của bạn về lâu dài.

Nguyên nhân của việc không có động lực

Đôi khi, không có động lực có thể là vấn đề. Vào những lúc khác, nó chỉ là triệu chứng của một vấn đề lớn hơn.

Ví dụ, nếu bạn là người cầu toàn , việc thiếu động lực có thể xuất phát từ nỗi sợ rằng bạn sẽ không hoàn thành nhiệm vụ một cách hoàn hảo. Động lực của bạn sẽ không thể tăng lên cho đến khi bạn giải quyết được vấn đề cầu toàn của bản thân.

Vào những lúc khác, việc thiếu động lực có thể khiến bạn trì hoãn. Và bạn càng trì hoãn, bạn càng cảm thấy ít động lực hơn. Trong trường hợp này, việc cải thiện động lực hoàn thành công việc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và hoạt động tốt hơn.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải dành vài phút để xem xét lý do tại sao bạn lại gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân. Bạn có thể thấy rằng việc thiếu động lực của bạn bắt nguồn từ những vấn đề khác, chẳng hạn như nỗi sợ hãi về những gì mọi người nghĩ hoặc mong muốn làm hài lòng tất cả mọi người. Vì vậy, hãy xem xét cẩn thận những suy nghĩ và cảm xúc tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến động lực của bạn.

Nghiêng Nhiên (Tổng hợp/ Theo VeryWellMind)

Ảnh: Sưu tầm