Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Duke, thói quen chiếm khoảng 40% hành vi của chúng ta mỗi ngày. Hiểu cách xây dựng những thói quen mới (và cách thức hoạt động của những thói quen hiện tại) là điều cần thiết để có được tiến bộ trong sức khỏe, hạnh phúc và cuộc sống của bạn nói chung.

Những có hàng tá thông tin ở ngoài kia và hầu hết chúng không hề dễ áp dụng. Để giải quyết vấn đề này và khiến mọi thứ trở nên đơn giản, tôi đã tạo ra hướng dẫn chiến lược này về cách xây dựng thói quen mới thật sự hiệu quả. Thông tin chi tiết hơn có trong cuốn sách Atomic Habits (Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ).

Bắt đầu với thói quen siêu nhỏ

“Khiến nó trở nên dễ dàng đến nỗi bạn không thể chối từ.”—Leo Babauta.

Khi hầu hết mọi người gặp khó khăn với việc xây dựng thói quen mới, họ thường nói “Tôi cần thêm động lực.” hay “Tôi ước gì có được ý chí như anh.”

Đây là cách tiếp cận sai lầm. Nghiên cứu cho thấy sức mạnh ý chí cũng giống như cơ bắp, nó sẽ mệt mỏi nếu bạn dùng nó suốt cả ngày. Bên cạnh đó, động lực của bạn cũng thay đổi thất thường, nó tăng rồi lại giảm. Giáo sư BJ Fogg của Đại học Stanford gọi đó là “sóng động lực” (motivation wave).

Để giải quyết vấn đề này, hãy chọn một thói quen mới dễ dàng đến mức bạn không cần động lực để thực hiện. Thay vì bắt đầu với 50 cái chống đẩy, hãy tập 5 cái mỗi ngày. Thay vì thiền 10 phút mỗi ngày, hãy bắt đầu với chỉ 1 phút thôi. Hãy khiến nó dễ dàng đến mức bạn có thể hoàn thành mà không cần nỗ lực.

Phát triển thói quen từ những bước rất nhỏ

Thành công là một vài kỷ luật đơn giản được thực hành mỗi ngày; trong khi thất bại chỉ đơn giản là một vài sai lầm trong phán đoán, lặp đi lặp lại mỗi ngày.

“Thành công là một vài kỷ luật đơn giản được thực hành mỗi ngày; trong khi thất bại chỉ là một vài sai lầm trong phán đoán, được lặp lại mỗi ngày.”—Jim Rohn.

Những tiến bộ nhỏ 1% sẽ được cộng dồn rất nhanh, và những suy giảm 1% cũng vậy.

Thay vì cố gắng làm gì đó thật tuyệt vời ngay từ đầu, hãy bắt đầu từ những điều nhỏ và cải thiện dần. Trên hành trình đó, ý chí và động lực của bạn sẽ tăng lên, điều này khiến bạn dễ dàng duy trì thói quen lâu dài hơn.

Hãy chia nhỏ những thói quen của bạn

Nếu bạn cố gắng 1% mỗi ngày, bạn sẽ thấy bản thân tiến bộ rất nhanh chỉ sau 2 tới 3 tháng. Điều quan trọng là giữ cho mỗi thói quen trở nên hợp lý, như vậy bạn có thể duy trì động lực và khiến hành vi trở nên dễ dàng để thực hiện nhất có thể.

Bạn đang cố gắng thiền 20 phút mỗi ngày? Hãy chia nhỏ thành 10 phút trước đã. Nếu bạn đang cố chống đẩy 50 cái mỗi ngày, thì mỗi hiệp 10 cái có vẻ dễ dàng thực hiện hơn.

Khi bạn trượt ngã, hãy nhanh chóng trở lại đúng hướng

“Cách tốt nhất để cải thiện khả năng tự chủ của bạn là tìm hiểu xem bạn đã mất kiểm soát như thế nào và tại sao”—Kelly McGonigal.

Những người làm việc hiệu quả cũng mắc lỗi như bất cứ ai. Điều khác biệt là họ trở lại đúng hướng càng nhanh càng tốt.

Nghiên cứu đã cho thấy việc bạn bỏ lỡ thói quen một lần, dù nó xảy ra vào thời điểm nào, cũng không ảnh hưởng đến sự tiến bộ lâu dài của bạn. Thay vì cố gắng hoàn hảo, hãy tránh xa kiểu tư duy “được ăn cả, ngã về không”.

Bạn không mong mình sẽ thất bại nhưng bạn nên lập kết hoạch dự phòng cho thất bại. Hãy dành thời gian để nghĩ xem cái gì đã ngăn cản bạn thực hiện thói quen. Có phải những việc gấp phát sinh trong ngày khiến bạn phải trì hoãn. Bạn lập kế hoạch giải quyết các vấn đề này như thế nào? Hay ít nhất, bạn làm thế nào để vượt qua và nhanh chóng trở lại đúng hướng.

Có phải là những thứ bạn gặp trên hành trình của mình? Hay những việc gấp mỗi ngày khiến bạn phải trì hoãn? Bạn lập kế hoạch thế nào cho những vấn đề đó? Hay ít nhất, làm thế nào để bạn nhanh chóng quay trở lại chuỗi thói quen của mình. Bạn chỉ cần kiên trì chứ không phải hoàn hảo. Hãy cố gắng không bỏ lỡ thói quen lần thứ hai.

Hãy kiên nhẫn, bám sát tốc độ của mình

Học cách kiên nhẫn có lẽ là kỹ năng quan trọng nhất. Bạn có thể đạt được sự tiến bộ đáng kinh ngạc nếu bạn kiên nhẫn.

Nếu bạn đang muốn tập gym để tăng cân, bạn có thể đạt được mục tiêu chậm hơn bạn nghĩ. Nếu bạn muốn thực hiện được nhiều cuộc gọi tiếp thị hơn, bạn nên bắt đầu với ít hơn những gì bạn kỳ vọng có thể đạt được. Kiên nhẫn là tất cả. Hãy làm những việc mà bạn có thể duy trì.

Những thói quen mới nên dễ dàng, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn kiên định và cố gắng phát triển thói quen của mình, nó sẽ trở nên đủ khó, đủ nhanh, luôn luôn là như vậy.

Hà An (Theo James Clear)