Bạn lo lắng bởi thời điểm mùa hè, cơ thể mất nước do mồ hôi tiết ra, chán ăn nên việc cải thiện cân nặng khó có thể thực hiện được?! Đừng để cân nặng trở thành vấn đề của bạn, nếu đã quyết tâm tăng cân, hãy áp dụng thực đơn giàu năng lượng sau đây trong vòng 1 tuần.

Một trong những sai lầm ăn sâu vào tiềm thức của nhiều người gầy là muốn tăng cân phải ăn nhiều đồ mỡ. Sự thật thì mỡ không khiến bạn tăng cân mà nó ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa cũng như tim mạch của bạn.

Nhiều người còn nghĩ phải ăn liên tục, không ngừng nghỉ dù có chán có kinh cũng phải ăn. Đặc biệt nhiều bạn có thói quen ăn đêm sau 8h tối. Đừng làm vậy, bạn sẽ gặp vấn đề về tiêu hóa cũng như khó có thể hấp thụ dinh dưỡng vào cơ thể nếu như ăn uống vô tổ chức.

Nguyên tắc vàng trong việc tăng cân chính là cơ thể phải ăn uống khoa học, đủ dinh dưỡng cả về lượng lẫn chất. 4 nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân đối với người gầy đó là nhóm tinh bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm chất xơ.

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần giúp người gầy tăng cân hiệu quả:

Ngày 1:

Sáng: Thức dậy 6h, sau đó 30 phút ăn một tô bún/phở bò với 200gr thịt bò, 2 quả chuối, 1 ly sữa nóng.

Tầm 9-10h bạn có thể ăn nhẹ ít bánh ngọt, hoặc hộp sữa chua, sinh tố bơ.

Trưa: ít nhất 2 bát cơm, thịt lợn, rau cải bó xôi, củ quả luộc, 1 ly sinh tố chuối.

Tầm 3-4h nếu đói bạn có thể ăn sữa chua hoa quả.

Tối: Ít nhất 2 bát cơm, canh thịt rau cải, 2 quả chuối và 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ 30 phút.

Ngày 2:

Sáng: Bún thịt/sườn hoặc bún chả, 1 cốc sữa nóng

Bữa phụ: Bơ xay hoặc sữa chua.

Trưa: Ít nhất 2 bát cơm, cá rán hoặc hấp, chân giò hầm đu đủ, 1 quả chuối.

Giữa chiều: Nếu đói bạn có thể uống 1 gói ngũ cốc.

Tối: 2 bát cơm, salad cải xoong, thịt bò nấu rau cải. Chú ý uống sữa ấm trước khi đi ngủ 30 phút.

Ngày 3:

Sáng: 1 bát phở bò (chú ý nhiều thịt bò), 1 cốc sữa tươi. Nếu tầm 9-10h đói có thể ăn 2 quả trứng luộc.

Trưa: 2 bát cơm, thịt kho tàu, canh nấm rau bina thịt xay, 1 ly sinh tố chuối hoặc ổi. Tầm 3-4h có thể ăn một quả xoài hoặc dứa.

Tối: 2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh khổ qua nhồi thịt.

Đặc biệt, uống 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ 30 phút.

Ngày 4:

Sáng: 2 lát bánh mì cùng 2 quả trứng ốp, 1 cốc sữa tươi và 1 quả chuối. Bữa phụ có thể uống 1 cốc milo nóng.

Trưa: 2 bát cơm ăn với cá hồi nướng hoặc cá chép rán chiên giòn, canh khổ qua nhồi thịt, rau muống xào tỏi. Xế chiều có thể uống 1 cốc nước ép trái cây.

Tối: 2 bát cơm ăn với sườn xào chua ngọt hoặc mực xào ngô bao tử, 1 cốc sinh tố hoa quả. Nhớ uống sữa trước khi đi ngủ.

Ngày 5:

Sáng: 1 cốc sữa nóng và 1 đĩa salat rau với thịt bò. Giữa buổi bạn có thể uống 1 cốc sinh tố dừa hoặc 1 quả dừa.

Trưa: ít nhất 2 bát cơm, mực xào, canh thịt bò nấu cải bina, 1 miếng đu đủ. Xế chiều có thể ăn 1 cốc sữa chua hoa quả nếu thấy đói.

Tối: 2 bát cơm, thịt gà rang, canh nấm nấu chua, salad rau bina.

Ngày 6:

Sáng: 1 bát bún thịt nước hoặc bún chả, 1 cốc nước ép trái cây. Giữa buổi bạn đói có thể uống 1 gói ngũ cốc.

Trưa: Ít nhất 2 bát cơm, thịt bò xào nấm, đu đủ hầm xương và 1 cốc sinh tố hoa quả. Nếu đói chiều bạn có thể uống ngũ cốc.

Tối: Ít nhất 2 bát cơm, chân giò hầm thập cẩm rau củ quả, tôm rang. Uống 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.

Ngày 7:

Sáng: 1 bát bún sườn, 1 quả chuối và 1 cốc sữa nóng. Nếu đói, tầm 9-10h bạn có thể ăn một ít salad rau của hoặc gói ngũ cốc.

Trưa: Ít nhất 2 bát cơm, canh thịt nấu bông cải, tôm rang, nấm xào khổ qua và 1 bát nho khô.

Tối: Ăn cơm, thịt bò xào hoa thiên lý, cá bống kho tộ, 1 cốc sữa tươi.

Chú ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần, bạn phải tránh xa cà phê, đồ uống có cồn như rượu, bia... Đặc biệt đi ngủ trước 10h, ăn uống khoa học, nghỉ ngơi điều độ. Ngoài ăn uống bạn nên kết hợp tập luyện thể dục sáng tối để tăng cường sức khỏe.

Một khi đã áp dụng thực đơn trong 7 ngày bạn buộc phải tuân thủ ăn đúng và đủ bữa. Tránh tình trạng thực hiện kiểu chống đối, không đảm bảo đủ lượng và chất khiến cơ thể mệt mỏi tăng cân chẳng thấy đâu lại giảm không kiểm soát.

Chúc các bạn thành công!

Sư tử (Tổng hợp)

>> Có thể bạn sẽ thích:

Danh sách 25 thực phẩm "đầu bảng" cho người muốn tăng cân

Thức uống giúp giảm nhanh 5 kg chỉ trong 5 ngày khỏi cần tập thể dục

Bài tập giúp tiêu diệt mỡ thừa, thon gọn bắp tay trong vòng 5 phút tại nhà