Không cần đến phòng tập, chị em hoàn toàn có thể tự luyện tập các động tác giảm mỡ ngay tại nhà. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đạt được nếu duy trì việc tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Đối với vùng bụng nhiều mỡ, việc lựa chọn những bài tập tập trung vào đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này là rất quan trọng. Các động tác tác động mạnh vào vùng bụng, eo, và hông sẽ kích hoạt nhóm cơ ở những vị trí này, giúp tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả.

Trong số các bài tập giảm mỡ bụng, động tác plank được nhiều chị em ưa chuộng nhờ tính đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn không cần phải gập bụng liên tục, chỉ cần thực hiện các biến thể plank đơn giản cũng có thể đạt được kết quả đáng mong đợi.

HLV người Nhật Momomi

Duy trì plank đều đặn, chỉ sau khoảng 10 ngày, vòng bụng của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Đây là bài tập lý tưởng cho cơ bụng, vì nó tác động toàn diện đến các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và cả cơ mông.

Ngoài tác động mạnh mẽ đến vùng bụng, plank còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ toàn thân. Đặc biệt, các biến thể của plank không chỉ giúp tăng hiệu quả luyện tập mà còn giảm cảm giác nhàm chán, khuyến khích bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.

HLV Momomi - nữ huấn luyện viên người Nhật nổi tiếng trên YouTube (@momomi, hơn 1 triệu người theo dõi) - chia sẻ 4 biến thể plank giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn nếu kiên trì tập luyện trong 10 ngày. Mỗi động tác được thực hiện trong 30 giây và lặp lại 4 lần.

Biến thể 1: Plank cơ bản biến tấu

Với động tác này, bạn bắt đầu ở tư thế hai tay chống thẳng trên thảm, giữ lưng thẳng suốt quá trình tập. Thay vì giữ nguyên vị trí, bạn nhẹ nhàng nâng lên và hạ xuống cơ thể theo nhịp thở, kết hợp siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả tác động vào vùng bụng.

Thời gian: 30 giây mỗi lần.

Biến thể 2: Plank nâng chân

Trong biến thể này, bạn duy trì tư thế chống tay vuông góc trên thảm, hơi nâng người để giữ cơ thể ổn định, sau đó lần lượt nâng từng chân lên cao. Động tác không chỉ tác động vào mỡ bụng mà còn giúp cải thiện độ săn chắc của đùi và vòng 3.

Thời gian: 30 giây mỗi lần.

Biến thể 3: Plank hình chữ V

Động tác này kết hợp co giãn các nhóm cơ vùng bụng, đùi và hông. Bắt đầu với tư thế tay chống vuông góc trên thảm, bạn từ từ nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Tay và chân giữ cố định, nhịp nhàng nâng hạ cơ thể và siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

Thời gian: 30 giây mỗi lần.

Biến thể 4: Plank nghiêng

Đây là bài tập lý tưởng để sở hữu vòng eo săn chắc. Chống thẳng một tay lên thảm và giữ cơ thể ở tư thế nghiêng, sau đó lần lượt nâng từng chân sang trái hoặc phải, đồng thời nghiêng người để tạo áp lực lên phần eo. Bạn sẽ cảm nhận sự siết chặt ở vùng eo và bụng sau vài lần tập.

Thời gian: 30 giây mỗi lần.

Hãy kiên trì tập luyện để thấy hiệu quả rõ rệt với những động tác đơn giản nhưng đầy thử thách này!

Anh Chi (Tổng hợp)