Chạy bộ bao nhiêu là đủ? Chạy bộ là một bộ môn hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả được nhiều người áp dụng. Song chạy bộ bao nhiêu là đủ? Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Đây đều là những băn khoăn của khá nhiều bạn chưa có kinh nghiệm về bộ môn thể dục thể thao này. Trong bài viết dưới đây, Emdep.vn sẽ giải đáp toàn bộ những thắc mắc về bộ môn chạy bộ giảm cân này. 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? 

Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể dành thời gian chạy bộ khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Bạn nên duy trì chế độ tập luyện cũng như tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả tốt trong việc đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe.

Ngoài việc chạy bộ, việc kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học cũng rất quan trọng, giúp đem lại kết quả giảm cân tốt nhất. Một thực đơn dinh dưỡng với nhiều rau, hoa quả, thịt gia cầm, cá và các nguồn đạm chất lượng cao không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng cơ thể của bạn hiệu quả. 

Mỗi người sẽ có đặc điểm về cơ thể khác nhau nên lịch trình chạy bộ cũng như chế độ dinh dưỡng cũng sẽ có phần khác biệt. Do đó, bạn có thể tham khảo trước ý kiến từ chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể hình khi bắt đầu luyện tập chạy bộ giảm cân.

Mỗi tuần nên chạy bộ mấy lần? 

Chạy bộ từ 3 - 4 lần/ tuần là mức tập luyện phù hợp với hầu hết đối tượng. Tuy nhiên, đối với những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, họ có thể tập luyện từ 5 - 6 lần/ tuần hoặc thậm chí nhiều hơn thế. Khi luyện tập chạy bộ, bạn nên dành ra khoảng 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập để giúp cơ thể phục hồi, tránh bị quá tải. 

Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ xen kẽ lẫn nhau trong các buổi tập. Điều này giúp giảm thiểu các chấn thương do tập luyện quá mức, đồng thời duy trì thói quen chạy bộ lâu dài.

Một điểm mà bạn cần nhớ là luôn điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những buổi tập nhẹ nhàng và tăng cường độ tập luyện lên từ từ. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn nhất.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì hợp lý 

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là một câu hỏi không có câu trả lời cụ thể vì điều này phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu tập luyện và thể lực của mỗi người. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo, cân nhắc một lịch trình chạy bộ mà mình cảm thấy phù hợp nhất. 

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc không có kinh nghiệm chạy bộ, bạn có thể bắt đầu với khoảng cách ngắn, khoảng 5 - 10 phút chạy với tốc độ vừa, kết hợp với đi bộ nhanh để làm nóng cơ. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ chạy bộ ở mỗi tuần kế tiếp. Ví dụ, sau một thời gian, bạn có thể tăng lên 15 - 20 phút chạy bộ hoặc chạy từ 2 - 3 km mỗi ngày.

Tuy nhiên, quan trọng là lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân chạy quá nhiều. Hãy tùy chỉnh lịch tập luyện và khoảng cách chạy sao cho phù hợp với thể lực và khả năng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương thì hãy dành thời gian nghỉ ngơi, tham vấn huấn luyện viên sức khỏe để được hỗ trợ tư vấn, điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng chạy bộ chỉ là một phần trong chế độ tập luyện và giảm cân. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động tập luyện khác sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. 

Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt kết hợp chạy bộ

Khi chạy bộ giảm cân, bạn không chỉ cần quan tâm đến việc tập luyện mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống. Hãy lựa chọn những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo và giàu chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cân nặng ổn định.

Dưới đây là một số  loại thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân khi bạn chạy bộ:

• Chuối: Cung cấp năng lượng từ carbohydrate và kali giúp bù đắp khoáng chất sau khi chạy bộ.
• Yến mạch: Là nguồn chất xơ tốt và giúp cung cấp năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
• Bông cải xanh: Chứa vitamin C giúp giảm tình trạng đau, căng cơ sau khi chạy bộ và cung cấp canxi cho xương.
• Sữa chua nguyên chất: Kết hợp carbohydrate và protein, giúp tăng tốc độ hồi phục và bảo vệ cơ bắp.
• Mì ống nguyên hạt: Dự trữ glycogen và cung cấp năng lượng cho chạy bộ.
• Khoai tây: Chứa kali và các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, hãy tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên để duy trì mức đường huyết ổn định để hạn chế cảm giác thèm ăn quá mức. Đồng thời, uống đủ nước để duy trì lượng nước, tránh khiến cơ thể bị mất nước quá nhiều khi chạy bộ. 

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ để giảm cân hiệu quả 

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả và đạt kết quả tốt, hãy lưu ý các điểm sau đây:

• Chọn giày chạy bộ phù hợp: Đôi giày chạy bộ phải vừa vặn và thoải mái, giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cho bàn chân khi chạy. Thay đổi giày chạy bộ thường xuyên khi chúng bị mòn để bảo đảm hiệu quả chạy tốt nhất.
• Tăng dần quãng đường: Bắt đầu với khoảng cách chạy nhỏ và tăng dần dần mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể dần thích nghi, tránh gặp phải những chấn thương trong quá trình luyện tập. 
• Kết hợp với các hoạt động tập luyện khác: Để cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp chạy bộ với các bài tập luyện khác như bơi lội, tập yoga hoặc đạp xe.
• Khởi động và căng cơ: Trước khi chạy, bạn hãy khởi động, làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như đuổi bóng, chạy nhẹ hoặc tập nhảy. Sau khi chạy, nhớ căng cơ và thực hiện các động tác giãn cơ để giảm nguy cơ chuột rút. 
• Lập kế hoạch cụ thể: Xác định mục tiêu và lập kế hoạch tập luyện cụ thể, chính xác. Điều này giúp bạn theo dõi tiến độ và đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân.
• Điều trị chấn thương kịp thời: Nếu bạn gặp phải chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện ngay và đến gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời. Việc điều trị chấn thương kịp thời sẽ giúp giảm thiểu những di chứng về sau. 

  Q&A về chạy bộ để giảm cân 

40 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km 1 ngày?

Khi đã bước sang tuổi 40, bạn nên có cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý luyện tập chạy bộ cho người ở độ tuổi U40. 

• Bạn có thể tập luyện chạy bộ 3-4 buổi/ tuần. Điều này giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe tốt.
• Chạy bộ khoảng từ 3 - 4 km sẽ phù hợp với người ở độ tuổi này. Bạn hãy lắng nghe cơ thể và tăng dần thời gian chạy nếu cảm thấy thoải mái và không có dấu hiệu mệt mỏi quá nhiều.
• Chạy với tốc độ vừa phải và không ép buộc bản thân chạy quá nhanh. Tập trung vào việc chạy bền và duy trì thể lực.
• Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy nghỉ ngơi và tư vấn từ chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên.

Tuổi nào không nên chạy bộ?

Người cao tuổi. 60 tuổi trở lên là một giai đoạn cơ thể đã trải qua nhiều biến đổi và thay đổi về sức khỏe. Trong thời kỳ này, cơ thể thường gặp phải nhiều vấn đề về xương khớp, các cơ hay vấn đề tim mạch nên việc chạy bộ không còn phù hợp với nhóm người cao tuổi.

Việc chạy bộ không phù hợp cho mọi người cao tuổi, nhưng điều này không có nghĩa là họ không nên tập luyện. Thay vào đó, người cao tuổi nên tập trung vào các hoạt động vận động khác như đi bộ, các bài tập thể dục nhẹ nhàng,... Những hoạt động này vẫn có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt. 

Có nên chạy bộ mỗi ngày? 

Không nên. Việc nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập là rất quan trọng để cơ thể có thể gian phục hồi. Bất kể với môn thể thao nào cũng vậy, việc có các buổi nghỉ xen kẽ tập luyện là điều không thể thiếu.

Cơ thể của chúng ta cần thời gian để hồi phục sau những buổi tập căng thẳng. Khi chúng ta tập luyện, các cơ bắp và khớp sẽ bị mệt mỏi và có thể bị tổn thương nhỏ. Nghỉ ngơi đủ giúp cơ thể tái tạo tế bào và làm mới mô cơ, giúp chúng ta đạt hiệu quả cao hơn trong tập luyện tiếp theo.

Ngoài việc phục hồi, việc nghỉ ngơi cũng giúp tránh nguy cơ chấn thương. Khi cơ thể mệt mỏi và không đủ thời gian để hồi phục, khả năng gặp chấn thương là khá cao. Do đó, việc có các buổi nghỉ khi chạy bộ là rất cần thiết. 

Chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân còn tùy thuộc vào thể trạng cơ thể cũng như mục tiêu luyện tập của mỗi người. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây hữu ích, giúp cho bạn có thêm những kinh nghiệm chạy bộ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả nhất. 

Linh Nguyễn (Tổng hợp)