Như chúng ta đã biết, muốn kích hoạt cơ bắp của mình phát triển phải sử dụng tạ nặng để cơ làm việc nhiều hơn. Sau đó bổ sung chế độ dinh dưỡng cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn.

Bài viết này, Emdep.vn sẽ hướng dẫn cho các bạn một số bài tập cơ bản để tăng trưởng vùng cơ mông, giúp mông căng tròn, quyến rũ hơn.

Nếu các bạn đi tập gym thì chúng ta có thể sử dụng tạ, với những bạn không có nhiều thời gian thì có thể tập luyện bài tập này ở nhà bằng việc sử dụng những chai nước lọc từ 1,5 lit đến 2lit và túi gym.

Trước khi vào bài tập chính chúng ta cần làm nóng cơ thể từ 3 đến 5 phút bằng cách chạy tại chỗ, nâng cao gối hoặc nhảy cách chụm chân.

Bài tập 1: Kích hoạt cơ mông

Chuẩn bị: Hai chân đứng tư thế squat bình thường, rộng hơn vai 1 chút. Đầu gối thẳng phía trước, mũi chân hướng theo đầu gối.

Nắm 2 tay phía trước để giữ thăng bằng.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống với tư thế squat như các bạn đã từng tham khảo ở những video trước đây.

Bước 2: Từ từ đứng dậy đồng thời chuyển động lung, gối và đá chân ra ngoài 1 góc 45 độ.

Bước 3: Trở về bước 1, sau đó tiếp tục đứng dậy như bước 2. Tuy nhiên lần này động tác khó hơn 1 chút, các bạn đá chân thẳng từ phải sang trái theo hình vòng tròn, sau đó hạ người xuống.

Thực hiện động tác này 20 lần, mỗi động tác đá hay đá xoay là 10 lần.

Sau khi thực hiện xong bài tập với chân trái, chúng ta tiếp tục thực hiện với chân phải.

Chú ý: Ngồi sâu, đầu gối hướng theo mũi chân. Khi lên xiết chặt mông và cơ bụng, không đổ người quá nhiều về phía trước.

Bài tập 2: Squat với túi gym

Những bạn mới tập nên dùng túi gym nặng 5kg, ai có thể lực tốt hơn có thể nâng độ nặng của túi lên sao cho vừa sức. Động tác này sẽ giúp chân và mông các bạn sẽ được vận động một cách tối đa. 

Chuẩn bị: Nâng túi gym bằng 2 tay đưa ra trước mặt, chân và người đứng như tư thế squat bình thường. 

Bước 1: Ngồi xuống thật chậm theo 8 nhịp. Xuống từ từ sẽ kích hoạt mông nở ra to tròn hơn.

Bước 2: Nhấc mông lên xuống 8 lần theo nhịp đếm. Sau đó nâng người lên về vị trí ban đầu thật chậm theo 8 nhịp.

Thực hiện động tác này 12 lần. 

Bài tập 3 : Bài tập tác động vào cơ đùi trong

Chuẩn bị: Dùng tay nắm vào 2 phần dây quay túi gym. Đứng tư thế squat bình thường và mở chân 3 lần. Động tác này ngoài việc giúp nâng cơ mông còn tác động vào phần cơ tay.  

Thực hiện:

Bước 1: Hạ tư thế sumo squat xuống, thẳng lưng, mông đưa về phía trước, tay co lại.

Bước 2: Dùng lực kéo túi gym từ gót chân, xiết mông đứng dậy đồng thời hít sâu, nén hơi. 

 Thực hiện động tác này 12 lần. Chú ý giữ vai và ngực thẳng.

Bài tập 4: Sumo squat nâng cao

Bài tập sẽ giúp bạn kích hoạt cơ bụng hơn nữa.

Chuẩn bị: Dùng 2 tay đỡ dưới túi, đẩy túi lên cao qua đầu. Hai chân đứng ở tư thế sumo squat với 3 lần mở chân. 

Thực hiện:

Bước 1: Giữ nguyên tư thế hạ người xuống, nâng mông lên xuống 8 lần và đẩy lên thở mạnh. 

Sau khi tập luyện hết lượt từ bài tập số 1 đến bài tập số 4, các bạn có thể lặp lại một lần nữa tùy theo thể chất.

Mời các bạn theo dõi hướng dẫn chi tiết trong video dưới đây:

 

 

 Sam