Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi tạ nặng vừa đủ và một chiếc ghế nghiêng 45 độ.

Bước 1: Đẩy ngực trên ghế với tạ đôi

Đầu tiên bạn hãy điều chỉnh ghế sao cho mặt ghế song song với sàn, đặt chân chạm đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ. Sau đó bạn dùng tay đẩy tạ lên cao ngang vai rồi từ từ hạ tạ xuống phía dưới. Lặp lại động tác 10 lần rồi chuyển sang bước 2.

Bước 2: Chống đẩy

Bạn chỉ cần nằm sấp, mặt hướng xuống sàn. Lòng bàn tay úp xuống đất và hai tay dang rộng bằng vai, chống mũi bàn chân xuống sàn, nâng người lên bằng tay. Lặp lại 10 lần động tác đẩy lên hạ xuống với tốc độ ổn định. Nghỉ ngơi 90 giây và chuyển sang bước 3.  

Bước 3: Lặp lại

Bạn hãy lặp lại bài tập 1 (đẩy ngực trên ghế với tạ đôi) và bài tập 2 (chống đẩy). Sau đó nghỉ ngơi 90 giây một lần nữa.

Bước 4: Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi

Bạn điều chỉnh ghế sao cho mặt ghế dốc lên 15-30 độ so với sàn. Kỹ thuật lên tạ giống như ở bước 1 nhưng thay vì đặt tạ lên đùi thì bạn hãy đặt gần đầu gối. Thực hiện 10 lần. Không nghỉ ngơi và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bước 5: Nằm dang tạ đôi

Đầu tiên, bạn hãy điều chỉnh ghế phẳng, song song với mặt sàn rồi nằm ngửa. Chân chạm đất, mỗi tay giữ 1 quả tạ và nâng tạ lên cao ngang vai. Và sau đó hạ tạ bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang hai bên. Lặp lại 10 lần. Nghỉ ngơi trong 90 giây và chuẩn bị sang bước tiếp theo.

Bước 6: Lặp lại

Lặp lại bài tập 4 (nằm ghế dốc đẩy tạ đôi) và 5 (nằm dang tạ đôi). Và sau đó nghỉ ngơi 90 giây.

Bạn sẽ phải mất 10-15 phút thực hiện chuỗi bài tập này. Nhưng nếu bạn làm điều này mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu bộ ngực căng đầy như mơ chỉ trong vòng vài tuần.

Ngọc Huyền – Theo Boldsky