Hãy cùng tìm hiểu xem khi nào thì bạn cần một chế độ ăn giàu chất sắt, và những loại thực phẩm nào đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất này cho bạn mỗi ngày.

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng, phát triển và đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxi đi khắp cơ thể. Nó là một phần sống còn của hê-mô-glô-bin (haemoglobin) - thành phần chứa oxi của hồng cầu. Haemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxi từ phổi tới các mô của cơ thể và đưa cacbon đioxit từ các mô tới phổi. Khoáng chất này cũng liên quan tới quá trình tạo năng lượng, hoạt động của cơ, quá trình tổng hợp ADN và hệ miễn dịch. Chúng ta lấy phần lớn lượng sắt cần thiết từ thực phẩm và cơ thể chúng ta sẽ thận trọng theo dõi lượng sắt để hấp thụ nhiều hơn khi nhu cầu lên cao và hấp thụ ít đi khi lượng sắt dự trữ đã đủ. Sắt được dự trữ chủ yếu trong tủy xương và gan.

Lượng sắt khuyến cáo cho nam giới và phụ nữ đã mãn kinh là 8,7mg/ngày, cho phụ nữ trẻ hơn là 14,8mg/ngày; phụ nữ có thai thì nên bổ sung thêm nữa, khoảng 27mg/ngày. Thiếu sắt là một hiện tượng khá phổ biến ở trẻ nhỏ, các em gái tuổi dậy thì, phụ nữ có thai và người cao tuổi.

Hiện tượng thiếu sắt

Thiếu sắt có thể xảy ra do một hoặc một vài yếu tố sau đây:

• Mất máu: Đây là nguyên nhân gây thiếu sắt phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, chủ yếu là do lượng máu lớn mất đi trong thời kỳ kinh nguyệt. Các nguyên nhân gây mất máu khác bao gồm chảy máu do loét dạ dày, do bệnh trĩ hoặc do hiến máu.
• Nhu cầu sắt tăng cao: Các giai đoạn tăng trưởng của của trẻ nhỏ và thanh thiếu niên khiến nhu cầu sắt tăng vọt. Đặc biệt, nhu cầu chất sắt trong suốt thai kỳ không thể được đáp ứng đủ qua các bữa ăn, vì thế phụ nữ có thai thường được bác sĩ kê uống thêm viên sắt.
• Lượng sắt trong các bữa ăn chưa đủ: Đây cũng là một nguyên nhân gây thiếu sắt rất phổ biến. Các bạn hãy nhớ rằng cơ thể sẽ hơi khó hấp thu các nguồn sắt từ thực vật, và vitamin C sẽ hỗ trợ quá trình hấp thu tất cả các dạng chất sắt khác nhau. Những bữa ăn điển hình của trẻ nhỏ, thường nhiều sữa và ngũ cốc, cũng có thể thiếu chất sắt.
• Sự hấp thụ sắt bị giảm đi: Thường là do quá trình tiết các axit dạ dày bị suy giảm, có thể là do viêm dạ dày (khá phổ biến ở người cao tuổi), tiêu chảy mạn tính hay việc sử dụng kéo dài các chất làm giảm axit dạ dày.


Bệnh thiếu máu

Các giai đoạn tăng trưởng nhanh như thời thiếu niên, khi cơ thể mất nhiều máu, cuộc sống bận rộn và thiếu sắt trong các bữa ăn sẽ khiến cơ thể bạn phải sử dụng đến lượng sắt dự trữ. Ban đầu sẽ chưa có dấu hiệu nào, nhưng nếu lượng sắt tiếp tục giảm thì khả năng sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh của cơ thể bạn cũng sẽ suy giảm. Kết quả là sẽ có ít tế bào hồng cầu lưu thông trong máu, một hiện tượng gọi là thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng của bệnh này gồm có tình trạng suy nhược, mệt mỏi, da tái xanh, thở hổn hển, đánh trống ngực và nhạy cảm hơn với các bệnh nhiễm trùng. Trẻ em thiếu máu do thiếu sắt thường rất khó tập trung và có thể gặp khó khăn trong việc học. Bác sỹ sẽ xác định mức độ dự trữ sắt trong cơ thể qua một xét nghiệm máu.

Bổ sung chất sắt và tính an toàn

Bệnh thiếu máu do thiếu sắt đòi hỏi phải được chẩn đoán và điều trị cẩn thận để giải quyết nguyên nhân sâu xa của bệnh. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung chất sắt. Thường thì bác sĩ sẽ kê chất sắt dưới các dạng muối sắt - sulfat, gluconat hoặc fumarat. Các tác dụng phụ của việc uống bổ sung sắt có thể là táo bón và rối loạn tiêu hóa, vì thế hãy thận trọng và đừng uống quá liều khuyên dùng. Nhớ để tất cả các loại thuốc có chất sắt ở xa tầm tay trẻ em, vì uống quá liều sắt có thể gây ngộ độc rất nguy hiểm.

“Bạn và thù”

Có hai dạng sắt khác nhau. Sắt ở dạng Heme có nguồn gốc từ động vật là dạng sắt được hấp thu hiệu quả nhất. Sắt không ở dạng Heme có nguồn gốc thực vật và cơ thể sẽ khó hấp thu hơn. Vitamin C giúp hấp thu sắt hiệu quả hơn, và khi các loại thực phẩm giàu vitamin C được kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất sắt thì sự hấp thu sắt sẽ tăng lên.


Hãy lưu ý lượng trà bạn uống bởi một chất gọi là tannin trong trà được cho là cản trở quá trình hấp thu chất sắt. Và đừng quên rằng ngay cả các loại trà đã được lọc hết caffein vẫn chứa lượng tannin giống như trà thông thường. Các loại thực phẩm có hàm lượng phốt-pho và oxalat cao như sôcôla, các loại quả hạch, rau mùi tây hay cây đại hoàng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình hấp thu chất sắt; vì thế hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống phong phú và cân bằng.

Các thực phẩm giàu chất sắt

- Gan, thịt bò, thịt cừu
- Ngao, trai, hàu
- Đậu đỏ, đậu lăng, đậu nành
- Đậu phụ
- Các loại rau có lá xanh
- Quả mơ và quả vả khô
- Yến mạch, lúa mạch